Ters Bir Sıkışmanın Yararları ve Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

• Faydalar
• Geri çekilmeler
• Nasıl yapılır
• Crunch varyasyonları
• Sonuç

Ters gevreklik, esas olarak karnınızdaki “karın kaslarınızı” oluşturan kas olan rektus abdominisine çarpan zorlu bir temel egzersizdir.

Dakikalar içinde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir ve hem yeni başlayanlar hem de fitness meraklıları için harikadır. Güçlendikçe, tekrarların ve setlerin sayısını artırarak işi daha zor hale getirebilirsiniz.

Tersine bir krizin faydalarına, nasıl doğru yapılacağına ve diğerlerine daha yakından bakalım. etkili crunch varyasyonları.

Ters krizin faydaları nelerdir?

Ters bir kriz, geleneksel çatırtıyla aynı faydaların çoğunu sağlar. Bununla birlikte, boynunuz ve sırtınızın çoğu yerde kaldığı için, omurganız için daha kolay olacağı düşünülüyor.

Ters çatırtıların temel faydalarından bazıları şunlardır:

• Rektus abdomininizi güçlendirir. Ters crunch, öncelikle rektus abdominisinizi ("altı paketiniz") çalıştırır. Bu kasın temel işlevi, gövdenizi ve omurganızı esnetmektir.
• Boynunuzu gerginleştirir. Mekik çekerken ve egzersiz yaparken, insanlar genellikle elleriyle boyunlarını öne doğru çekerler. Ters çatırtı, başınızı yerde düz tutar ve boynunuzu savunmasız bir pozisyondan uzak tutar.
• Sırtınızda egzersizden daha az stres yaratır. Araştırmalar, egzersiz sırasında omurganızın ne kadar öne eğildiğini azaltmanın omurilikleriniz üzerindeki kuvveti azalttığını bulmuştur. Ters egzersizler, omurganızı geleneksel egzersizlere göre daha az esnettiği için, sırtınızda daha kolay olduğu düşünülmektedir.
• Diğer ana kasları hedef alır. Ters egzersizler aynı zamanda enine abdominisinizi, karın kaslarınızın altındaki derin kası ve dış obliklerinizi harekete geçirir.
• Kurulumu kolaydır. Ters egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey kendi vücut ağırlığınızdır. Bu, onları istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabileceğiniz anlamına gelir.

Bu alıştırmanın herhangi bir sakıncası var mı?

Ters çatlak, diğer bazı temel egzersizler kadar obliklerinizi hedef almaz. Eğikleriniz, gövdenizi bükmenize ve bükmenize yardımcı olan, göbeğinizin her iki yanında bulunan iki kas tabakasıdır.

Son yıllarda, atletik performansı iyileştirmek için izole çekirdek antrenmanından uzaklaşıldı. Bunun yerine, atletik hareketleri daha yakından taklit eden entegre hareketler yapmaya daha fazla vurgu var.

Atletik performansınızı iyileştirmek için kuvvet antrenmanına odaklanıyorsanız, dinamik çekirdek de dahil etmek isteyebilirsiniz. programınıza alıştırmalar. Bunlar, sporunuzdaki hareketleri daha yakından kopyalayan egzersizlerdir.

Örneğin, bir golfçü, golf vuruşlarında fayda sağlamak için sağlık top atışlarını döndürmek isteyebilir.

Ters egzersizi nasıl doğru yapabilirsiniz

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. uygun biçimde ters bir egzersiz yapabilirsiniz.

Talimatlar

1. Bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü uzanın yerde. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yakın tutun.
2. Nefes verin ve göbeğinizi destekleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınızı dikey olana kadar kaldırın. Hareket boyunca dizlerinizi 90 derece bükülü tutun.
3. Sırtınızın ortasını minderden kaldırmadan rahatça gidebildiğiniz kadar dizlerinizi yüzünüze doğru çekin. Kalçalarınız ve belinizin alt kısmı yerden kalkmalıdır.
4. Bir süre bekleyin ve ayaklarınızı yere değene kadar yavaşça yere indirin.
5. En az 10-12 tekrar için tekrarlayın. Başlamak için bir set yapın ve güçlendikçe tekrarların ve setlerin sayısını artırın.

Unutulmaması gerekenler

• Egzersizi yapmayı deneyin
• Öne doğru kıvırdığınızda kalçalarınız ve belinizin alt kısmı paspastan çıkmalıdır, ancak sırtınızın orta kısmı paspasla temas halinde kalmalıdır.
• Elinizle yere dengelemenize yardımcı olacak eller.

Güvenlik ipuçları

Sırtınızda veya başka bir yerde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Karın kaslarınızda bir yanma hissetmelisiniz, ancak keskin bir ağrı hissetmemelisiniz.

Diğer gevreklik varyasyonları

Geleneksel gevrekliğin diğer birçok çeşidi, temel gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir. İşte üç örnek:

Bisiklet egzersizi

Bisiklet egzersizi, gövdenizi döndürmenize yardımcı olan karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı harekete geçirmek için harika bir egzersizdir.

1. Bir diziniz göğsünüze, diğer diziniz tam önünüze gelecek şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Karşı dirseğinizi ön dizinize getirirken ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
3. Pozisyonları en az 10 tekrar boyunca değiştirmeye devam edin. Her tarafı. Egzersiz daha kolay hale geldikçe tekrarları ve setleri başlatmak ve artırmak için bir set yapın.

Güvenlik ipucu

Başınızı öne çekmenin cazibesinden kaçınmak için ellerinizi hafifçe başınızın arkasına dokundurun.

Eğik çatırtı

Eğik çatırtı, hedeflenen gevrekliğin başka bir çeşididir. Eğikleriniz.

1. Sağ kalçanız bankın üst kısmıyla temas edecek, sağ ayağınız bankın altında ve sol bacağınız üstte rahatça bükülecek şekilde bir bankta uzanın. Sağ elinizi göğsünüze ve sol elinizi başınızın arkasına koyun.
2. Dengeyi sağlamak için sehpanın altında ayağınızı kullanırken gövdenizi rahatça yapabildiğiniz kadar öne doğru bükün.
3. Durun hareketin tepesine ulaşıp yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde bir an için.
4. Her iki tarafta da en az 10 tekrar yapın. Egzersiz yapmak daha kolay hale geldikçe daha fazla tekrar ve set ekleyebilirsiniz.

Güvenlik ipucu

Başlamadan önce devrilmemesi için bankın sağlam ve sabit olduğundan emin olun.

Dengeli top çarpması

Denge topu krizi, geleneksel gevrekliğe bir denge mücadelesi ekler.

1. Sırtınızın ortasına bir denge topuyla ve ayaklarınız yere düz bir şekilde uzanın. Uyluklarınızı yere paralel ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutmanıza olanak tanıyan bir top seçmeye çalışın.
2. Elleriniz başınızın arkasında, geleneksel bir egzersiz sırasında yaptığınız gibi gövdenizi yukarı doğru sıkıştırın. Crunch.
3. Hareketin tepesinde bir süre tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. En az 10-12 tekrar için tekrarlayın ve siz yaptıkça tekrarları ve setleri artırın. çekirdek güç kazanır.

Güvenlik ipucu

Parmak uçlarınızı yavaşça başınızın arkasına yaslayın. Bunu yapmak, başınızı öne çekme isteğine direnmenize yardımcı olacaktır.

Sonuç

Ters çatırtı, karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek basit bir temel egzersizdir. Omurganız o kadar esnemediği için sırtınızda geleneksel egzersiz ve mekiklere göre daha kolay olduğu düşünülüyor.

Ters egzersiz yaparken herhangi bir keskin ağrı hissederseniz hemen durun.

Fitness konusunda yeniyseniz, bir sakatlık geçiriyorsanız veya iyi formda bir ters plank yapmayı bilmiyorsanız, başlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak isteyebilirsiniz.