Yan Plank'ın Faydaları ve Güvenle Nasıl Yapılır

• Faydalar
• Temel yan döşeme
• Yan döşeme eğimleri
• Yan döşeme dönüşleri
• Yükseltilmiş yan döşeme
• Alt satır

Yan plank, iki kas katmanını merkezinizin kenarları boyunca çalıştırmanın en kolay yollarından biridir. Bu kaslar gövdenizi döndürmenize ve bükmenize yardımcı olur ve ayrıca omurganızı korumaya yardımcı olur.

Egzersizler ve planklar gibi karın egzersizleri vücudunuzun önündeki altı paketli karın kaslarını hedef alır. Ancak özünüzü güçlendirmek ve tonlamak istiyorsanız, obliklerinizi düzenli olarak çalışmak da önemlidir. Aslında, birçok profesyonel sporcu antrenman programlarına yan plank'ı dahil eder.

İşte bir yan plank faydaları ve bu egzersizi doğru formda nasıl gerçekleştireceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey.

Yan plankların faydaları nelerdir?

Antrenman programınıza yan plank eklemenin temel faydalarından bazıları şunlardır:

• Üç kas grubunu güçlendirir bir kerede. Sizi yan plank pozisyonunda sabit tutmak için omuzlarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkezinizin yan taraflarındaki kasların hepsi ateşlemeli ve birlikte çalışmalıdır.
• Omurganızı korur. Yan tahtalar derin omurga stabilize edici kas quadratus lumborum üzerinde çalışır. Bu kası güçlü tutmak, sırt incinmesi riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
• Sırtınızı zorlamadan merkezinizi güçlendirir. Egzersiz ve mekiklerin aksine, yan tahtalar belinizin alt kısmına baskı yapmaz. Yine de bu egzersiz, temel gücünüzü artırmak için mükemmel bir iş çıkarır.
• Dengenizi geliştirir. Dengeleme egzersizi olarak yan plank, denge ve koordinasyon hissinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Sırt yaralanması riskinizi azaltır. International Journal of Sports Physical Therapy'de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, zayıf çekirdek dayanıklılığının artan yaralanma riskiyle bağlantılı olduğunu buldu. Eğitim programınıza tahtaların ve yan tahtaların dahil edilmesi, sırt yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yan tahta nasıl yapılır

Başlamadan önce, bir yan plank yapmak için mat veya diğer yumuşak yüzey. Bu, kollarınız ve ayaklarınız üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Talimatlar

1. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına, ön kolunuz sizden uzağa bakacak şekilde ve eliniz yumruğa dönüşecek şekilde yerleştirin. Elinizin pembemsi tarafı yere temas etmelidir.
2. Boynunuz nötr bir şekilde nefes verin ve merkezinizi destekleyin.
3. Kalçalarınızı mattan kaldırın. dirseğinizde ve sağ ayağınızın yanında ağırlığınızı destekliyor. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi üzerinde olmalıdır.
4. Egzersiz süresince bu pozisyonda kalın. Fitness seviyenize bağlı olarak, 15 ila 60 saniye hedefleyin.
5. Sol tarafınızda tekrarlayın.

Egzersiz sırasında aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar:

• Bunu yapmakta zorlanıyorsanız bir yan tahta tutun, sorun değil. Gücünüzü artırırken egzersizi ayaklarınız yerine dizlerinizden yapmayı deneyebilirsiniz.
• Kalçalarınızı üst üste ve öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzu döndürmekten kaçının.
• Egzersiz sırasında kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Konumu tutamıyorsanız, yan tahtanın süresini kısaltmayı deneyin. Kötü formda 50 saniyeden daha iyi bir formda 20 saniye gerçekleştirmek daha iyidir.
• Egzersiz sırasında yüzünüzü ve alt elinizi rahat tutmaya çalışın.

Güvenlik ipucu

Yan plank çoğu insan için güvenlidir, ancak omuz, kol veya karın ağrınız varsa bu egzersizden kaçınmak en iyisidir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun.

Yan plank varyasyonları

Temel yan plankta ustalaştıktan sonra, egzersizi daha fazla yapmak için deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır. zorlayıcı. Aşağıda bunlardan üçüne bakacağız.

1. Yan plank eğimleri

Eğikliklerinizin yanı sıra, bu yan tahta varyasyonu omuz kaslarınızı, üst sırtınızdaki lat kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Talimatlar

1. Geleneksel bir yan tahta pozisyonunda başlayın.
2. Üst kolunuzu tam üstünüze kaldırın veya üst elinizi kalçanızın üst kısmında tutun. .
3. Yerle temas edene kadar kalçalarınızı aşağı indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10-15 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
5. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, başlamak için her taraf için 1 set yapın ve alıştırmanın yapılması kolaylaştıkça her tarafta 3 set yapın.

2. Yan tahta rotasyonları

Yan plankınıza bir rotasyon eklemek, obliklerinize ek olarak omuz kaslarınızı, lat kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

Talimatlar

1. Geleneksel bir yan tahta pozisyonunda başlayın.
2. Üst kolunuzu tam üstünüze kaldırın.
3. Sonra kolunuzu indirin ve üst kolunuzu altınızdaki boşluktan geçirirken göbeğinizi döndürün. Omuzlarınız yere paralel olacak şekilde durun.
4. Kolunuzu açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10-15 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafta tekrar edin.
6. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, güç kazandıkça her taraf için 3 sete kadar çalışın ve her taraf için 1 set yapın.

3. Yükseltilmiş yan plank

Yükseltilmiş bir yan plank, bu egzersizin vurgusunu daha çok omzunuza doğru kaydırır. Vücudunuzun üst kısmı ile çekirdek arasındaki güç oranına bağlı olarak, bu varyasyonu yapmak daha zor olabilir.

Talimatlar

1. Geleneksel bir yan tahta için yaptığınız gibi aynı pozisyonda başlayın.
2. Boynunuzu nötr tutun ve merkezinizi sıkı tutun.
3. Destekleyici elinizin avuç içi doğrudan alt omzunuzun altından, parmaklarınız size doğru bakmayacak şekilde kalçalarınızı mattan kaldırın.
4. Üst kolunuzu tavana doğru uzatın.
5. Bu konumu 15 ila 60 saniye koruyun.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Alt satır

Çatlaklar ve normal planklar gibi karın egzersizleri merkezinizin önündeki kasları hedef alırken, yan plank eğiklerinizi, yani merkezinizin yanında çalışan kasları çalıştırır.

Eğiklerinizi güçlü tutmak, gövdenizi döndürmeyi ve bükmeyi kolaylaştırabilir. Güçlü eğiklikler de omurganızı koruyabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt yaralanmaları riskinizi azaltabilir.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, yaralanmanız varsa veya yan plank yapmayı bilmiyorsanız doğru, başlamak için sertifikalı bir kişisel eğitmen ile çalıştığınızdan emin olun. Her egzersizde olduğu gibi, yan plank yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun.