EMOM Egzersizinin Faydaları ve Nasıl Yapılır?

• EMOM hakkında
• Avantajlar
• Dezavantajlar
• Nasıl başlanır
• Egzersiz örnekleri
• Güvenlik ipuçları
• Sonuç

Fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, EMOM antrenmanları yeni en iyi arkadaşınız olabilir - antrenman odasından konforuna kadar Kendi oturma odanız.

Dakikadaki her dakika için kısa olan EMOM antrenmanı, aralıklı antrenmanın bir şeklidir. Buradaki zorluk, belirli bir egzersizin önceden belirlenmiş sayıda tekrarını (tekrarlarını) 60 saniye içinde tamamlamaktır. Ardından, bir sonraki sete geçmeden önce o dakika içinde kalan süreyi dinlenmek için kullanırsınız.

EMOM antrenmanları ve bu tür egzersiz rutininin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmekle ilgileniyorsanız, bunları ele aldık. Başlamanıza yardımcı olacak bazı EMOM egzersiz örneklerimiz de var.

EMOM antrenmanı nedir?

EMOM antrenmanları, kısa süreli yoğun egzersiz patlamalarını düşük yoğunluklu toparlanma dönemleriyle değiştirdiğiniz bir tür yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizdir (HIIT).

EMOM antrenmanları ile, belirli bir egzersizin belirli sayıda tekrarını tamamlamak için 1 dakikanız vardır. Bu tür bir antrenmanın anahtarı, tekrarlarınızı dakika bitmeden bitirmektir.

Tekrar setinizi tamamladığınızda, sonraki tekrar setinize geçmeden önce o dakikanın kalanını dinlenmek için kullanırsınız. Antrenmanınız süresince bu döngüyü tekrar edersiniz.

Tekrarlarınızı ne kadar yavaş tamamlarsanız, dinlenmeniz için o kadar az zamanınız olur.

Toparlanma süresi çok önemlidir, ve bunu atlamamak çok önemlidir. Dinlenmek, bir sonraki egzersize başlamadan önce vücudunuza iyileşme ve sıfırlama şansı verir.

Faydaları nelerdir?

Hızlı ve rahat

Yoğun bir güne bir antrenman sığdırmanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Neyse ki, yalnızca 10 ila 30 dakika süren EMOM antrenmanları oluşturabilirsiniz. Daha da kullanışlı bir şekilde, çok az ekipmana veya hiç alana ihtiyaç duymazlar ve çok az yer kaplar.

Bu sizin için ne anlama geliyor? Spor salonuna giderken yanınızda bir EMOM antrenmanı yapabilir ya da oturma odanızın zemininde konferans görüşmeleri arasında bir egzersiz yapabilirsiniz.

Yağ yakıp metabolizmanızı hızlandırın

EMOM antrenmanları 2018 yılında yapılan araştırmalara göre, vücut yağ oranınızı azaltmanın etkili bir yolu olabilecek bir aralıklı antrenman biçimi. Bu kanıtlara dayanarak, EMOM antrenmanları gücünüzü artırırken daha zayıf olmanıza da yardımcı olabilir.

Ek olarak, 2019 yılında yapılan bir araştırma, aralıklı antrenmanın egzersiz sonrası oksijen tüketimini (EPOC) artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, egzersiz yapmayı bitirdikten sonra bile daha yüksek oranda kalori yakmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir.

Çeşitliliğe izin veren esnek bir format

EMOM'un yapısını özelleştirebilirsiniz vücudunuzdaki çoğu kas grubunu hedeflemek için. Ayrıca fitness hedeflerinize ve tercihlerinize göre yeni egzersizler ekleyebilir ve başkalarını değiştirebilirsiniz.

Örneğin, vücut ağırlığı egzersizlerinden sıkıldıysanız, halter veya egzersiz bantları ekleyerek işleri değiştirebilirsiniz. Direnç antrenmanından tamamen dönmek istiyorsanız, koşunuzda bile EMOM yapısını yanınızda getirebilirsiniz.

Herhangi bir dezavantaj var mı?

Aşırıya kaçmak

Bazen, özellikle yeni bir fitness rutinine başlarken, içine atlamak kolay olabilir. aşırı hırslı bir egzersiz planı. Çok yoğun bir EMOM antrenmanıyla başlarsanız, yaralanma riskiniz olabilir. Bunu çok yorucu ve eğlenceli bulmayabilirsiniz.

Zindelik seviyenizi ölçmek için yavaş başlamak en iyisidir. Rutine alıştıkça ve gücünüzü artırdıkça, daha fazla tekrar, ağırlık veya dakika ile antrenmanlarınızı kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz.

Dinlenme zamanını kullanmama

EMOM antrenmanlarının sırrı dinlenme zamanınızı dinlenmek için kullanmaktır. Dinlenme zamanı önemlidir çünkü vücudunuz iyileşip bir sonraki egzersize hazırlanırken kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur.

Aralıklı antrenman süresince yükselen ve alçalan kalp atış hızları arasında hareket etmezseniz, egzersizden yağ yakma dahil pek çok fayda sağlayamayabilirsiniz.

Başlamak için neye ihtiyacınız var?

Başarılı bir EMOM antrenmanına başlamak için yalnızca birkaç temel öğeye ihtiyacınız var.

1. Zaman kazanmanıza yardımcı olacak bir cihaza ihtiyacınız olacak. Elde taşınan bir kronometre veya bir telefon zamanlayıcısı kullanmayı deneyin.
2. Ne kadar alana ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir edinmek için egzersiz planınıza bir göz atın. Tipik olarak, kendinize bir antrenman minderi boyutundan biraz daha fazla alan vermek yeterli olacaktır.
3. Antrenmanınız sırasında kullanmak isteyebileceğiniz herhangi bir ekipmanı alın. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak birçok egzersiz yapılabilir. İsteğe bağlı eklentiler arasında direnç bantları, dambıllar, halterler, ayak bileği veya bilek ağırlıkları veya ağırlıklı yelekler bulunabilir.
4. Egzersiz setleriniz arasında susuz kalmamak için elinizin altında bir şişe su olduğundan emin olun.

EMOM egzersizlerine örnekler

Başlangıç ​​için tam vücut egzersizi: 12 dakika

Bu egzersiz planı, yalnızca kendi vücut ağırlığınızla birçok kas grubunu hedeflemenize olanak tanır.

Her dakika aşağıdaki egzersiz setini tamamlamayı deneyin ve toplam 12 dakikalık bir antrenman için diziyi 2 kez daha tekrarlayın.

Dakika 1: 10 şınav (ilk başta daha kolaysa dizlerinizin üzerinde yapın)

Dakika 2: 8-10 vücut ağırlığı çömelme

Dakika 3: 15 bisiklet egzersizi

Dakika 4: 12 atlama krikosu

Dakikalar 5–12: Yukarıdaki sırayı tekrarlayın.

Her seti tamamladıktan sonra, dakikanın en üstüne ulaşıncaya kadar dinlenin. Ardından, sonraki egzersiz hareketlerine başlayın.

Bu diziyi daha zor hale getirmek için şunları yapabilirsiniz:

• her egzersize daha fazla tekrar ekleyin
• antrenmana daha fazla dakika ekleyin (bu diziyi 12 dakikadan 16 ya da 20 dakikaya kadar)
• air squatlarınıza dambıl ekleyin veya zıplama krikonuza ayak bileği veya bilek ağırlıkları ekleyin

Burpee dayanıklılık merdiveni: 15 dakika

Burpeler bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, karnınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.

Bu EMOM antrenmanı, 15 dakikalık bir süre boyunca dayanıklılığınızı artırmayı hedefliyor.

Bu rutini nasıl yapabilirsiniz:

1. ilk dakika, bir burpee yapacaksın.
2. İkinci dakika başladığında iki burpe yapacaksınız.
3. Her yeni dakikada, bir önceki turdan bir tane daha burpee ekleyerek 15. dakikaya geldiğinizde 15'e kadar burpe oluşturacaksınız.
4. Yapacağınızdan ilk birkaç dakika içinde çok fazla boş zamanınız varsa, kalan zamanınızı (45 saniyeye kadar) duvarda oturarak veya yerinde koşarak tamamlamayı hedefleyin.
5. Bu antrenmanın sonunda, siz 120 burpe yapmış olacak!

Burpeyi daha az zorlayıcı hale getirmek için, şınav veya zıplamayı atlayabilirsiniz.

Burpeyi daha zorlu hale getirmek için, havaya atlamak yerine bir kutuya veya sıraya atlayabilirsiniz. Veya egzersize dambıl ekleyebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

• Isınma ve soğuma. Yaralanma riskinizi azaltmak için, bir egzersize başlamadan önce vücudunuzu hareket ettirmeniz önemlidir. Hafif kardiyo veya dinamik esneme hareketleriyle birkaç dakika geçirmeye çalışın. Antrenmanınız bittiğinde, soğurken esnemek için birkaç dakika daha ayırın.
• İhtiyacınız olursa ekstra dinlenme süresi ayırın. Solukluk veya aşırı yorgunluk hissederseniz, biraz daha fazla toparlanma süresi veya bir bardak su için antrenmanınızı duraklatmanızda bir sakınca yoktur.
• Formunuza odaklanın. Doğru formu kullanmak, bir egzersizden en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca sizi yaralanmalardan korumaya da yardımcı olacaktır. Bir egzersizi ilk kez deniyorsanız, doğru tekniği ve formu kullandığınızdan emin olmak için bir aynanın yanında çalışmayı düşünün. Doğru formun ne olduğundan emin değilseniz, önce sertifikalı bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
• Daha ağır ağırlıklara geçin. Herhangi bir egzersizle ağırlık kullanmaya karar verirseniz, çok hafif görünse bile antrenman süresince kendinizden emin hissettiğiniz bir ağırlıkla başlayın. Her zaman hareket halindeyken uyum sağlayabilir veya bir sonraki antrenmanınızda daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
• Ağrı hissederseniz durun. Egzersiz yaparken ani veya alışılmadık bir ağrı hissederseniz, hemen durun ve doğru formu kullandığınızdan emin olun. Ağrı devam ederse veya daha da kötüye giderse, sağlık uzmanınıza danışın.

Sonuç olarak

EMOM antrenmanları, dakika içindeki her dakika için bir kısaltmadır.

Bir çeşit aralıklı antrenman, bu antrenmanın amacı belirli bir egzersizin belirli sayıda tekrarını 60 saniye içinde tamamlamak ve o dakika içinde kalan süreyi dinlenmek için kullanmaktır. En üstte, bir sonraki egzersiz setine geçersiniz.

EMOM antrenmanları, formunuzu geliştirmenin eğlenceli, zorlu ve kullanışlı bir yoludur. Ayrıca, ilgi çekici ve fitness hedeflerinize uygun olmasını sağlamak için bu tür antrenmanı kolayca değiştirebilirsiniz.

Düzenli olarak yapıldığında, bu tür bir aralık antrenmanı yağ yakıp metabolizmanızı hızlandırırken güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir sakatlık veya kronik sağlık durumunuz varsa, yeni bir fitness rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.