Kılavuzlu Görüntülerin Yararları ve Nasıl Yapılır?

• Kılavuzlu görüntüler hakkında
• Yararları
• Başlarken
• Nasıl yapılır
• Yeni başlayanlar için ipuçları
• Sonuç

Hepimiz bazen strese giriyoruz. Bu duygu, kalabalık bir mağazada alışveriş yapmak veya gününüze çok fazla görev sığdırmaya çalışmak gibi birçok durum tarafından tetiklenebilir.

Ayrıca yaşam boyunca uzun vadeli zorlu durumlarla uğraşırken sürekli stres yaşayabilirsiniz.

Sürekli stresli olursanız, genel sağlığınıza zarar verebilir. Aynı zamanda rahat veya sakin hissetmenizi de zorlaştırabilir.

Yönlendirmeli görüntüler, stresinizi yönetmenin bir yöntemidir. Güzel bir plaj veya huzurlu bir çayır gibi pozitif, huzurlu ortamları görselleştirmeyi içeren bir rahatlama tekniğidir. Bu teknik aynı zamanda görselleştirme veya rehberli meditasyon olarak da bilinir.

Araştırmaya göre, rehberli imgeleme yardımcı olabilir:

• Stresi ve kaygıyı azaltır
• rahatlamayı teşvik eder
• stresle ilgili çeşitli belirtileri hafifletir

Bu makalede, rehberli görüntülerin ne olduğuna, bilim destekli faydalarına ve nasıl yapılacağına daha yakından bakacağız. doğru yap.

Yönlendirmeli imge nedir?

Yönlendirilmiş imgeleme, bir tür odaklanmış rahatlama veya meditasyondur. Odaklanmış gevşeme, zihninizi sakinleştirmek için belirli bir nesneye, sese veya deneyime konsantre olmayı içerir.

Kılavuzlu görüntülerde, kasıtlı olarak huzurlu bir yer veya senaryo düşünürsünüz. Amaç, gevşeme ve farkındalık yoluyla sakin bir durumu teşvik etmektir. Buradaki fikir, vücudunuzun kendi düşüncelerinize tepki vermesidir.

Örneğin, stresli bir durumu düşündüğünüzde, bedeniniz ve zihniniz gerginleşir. Kalp atış hızınız ve kan basıncınız artabilir ve gergin ve odaklanmamış hissedebilirsiniz.

Ancak dikkatinizi hoş senaryolara odaklarsanız, zihniniz ve vücudunuz gevşeme eğilimindedir. Zihniniz daha sakin ve rahat hissederken kaslarınızda daha az gerginlik ve gerginlik hissedebilirsiniz.

Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirerek zihinsel, duygusal ve fiziksel durumlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. stres.

Faydaları nelerdir?

Araştırmaya göre, yönlendirilmiş görüntüler sağlığınızı ve refahınızı birkaç farklı şekilde olumlu yönde etkileyebilir.

Olası faydalar hakkında bilinenlere daha yakından bakalım.

Kaygı ve stresi azaltır

Yönlendirilmiş görüntülerin endişe ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren pek çok bilimsel kanıt vardır.

2014 yılında yayınlanan bir araştırmada fibromiyaljili kadınlar iki gruba ayrıldı. Bir grup, 10 haftalık bir süre boyunca günlük olarak rehberli görüntüler uygularken, diğer grup olağan bakım rutinlerini uyguladı.

Çalışmanın sonunda, rehberli imgeleme yapan kadınlar stres, yorgunluk, ağrı ve depresyon duygularında önemli bir azalma olduğunu bildirdi.

2017'de yapılan bir başka çalışma, kılavuzlu görüntülerin stresi giderici faydalarını klinik masajla karşılaştırdı. Aşamalı bir bakım ünitesindeki hastaları içeren çalışma, 30 dakikalık rehberli görüntülerin 15 dakikalık bir masaja benzer olumlu etkilere sahip olduğunu buldu.

2018'de yapılan bir araştırma da rehberli görüntülerin ön- ameliyat kaygısı. Benzer şekilde, başka bir 2018 çalışmasında, rehberli imgeleme öğrencilerde test öncesi kaygıyı azalttı.

Uykuyu iyileştirir

Anksiyete ve stres iyi uyumayı zorlaştırabilir. Ancak çeşitli araştırmalara göre, rehberli görüntüler uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yukarıda bahsedilen 2017 çalışmasında, rehberli görüntüleri uygulayan katılımcılar uykularının da iyileştiğini bildirdi.

Benzer şekilde, yaşlı yetişkinlerin katıldığı bir 2015 araştırması, rehberli görüntüleri içeren bir farkındalık uygulamasının uyku kalitesini iyileştirme yeteneğine sahip olabileceğini buldu. Araştırmacılar, farkındalık meditasyonunun vücudunuzun strese tepki verme şeklini iyileştirdiğini ve uyumayı kolaylaştırdığını öne sürdüler.

Ağrıyı azaltır

Araştırmalar, stresin ağrı algınızı kötüleştirme yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir. .

2017'de yapılan bir inceleme, kılavuzlu görüntülerin ortopedik ameliyattan sonra ağrıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini buldu. Benzer şekilde, 2019'da yapılan bir başka çalışma, rehberli görüntülerin çocuklarda ameliyat sonrası ağrıyı azalttığını buldu.

Ayrıca, daha önce bahsedilen 2014 çalışmasında, katılımcılar daha az stres ve yorgunluk gibi diğer faydaların yanı sıra ağrının azaldığını bildirdiler.

2019'da yapılan bir araştırmaya göre, ilerleyen kas gevşemesiyle birlikte yönlendirilmiş görüntüler kanserli hastalarda ağrıyı hafifletmeye yardımcı oldu.

Depresyon semptomlarında azalma

2014'te yapılan bir incelemeye göre , depresyon genellikle olumsuz zihinsel imgelerle ilişkilendirilir. Bununla birlikte, kılavuzlu görüntülerle oluşturulan olumlu görüntüler bunu değiştirebilir.

2019 yılında yapılan bir araştırmada, bir haftalık günlük rehberli görüntü, kanserli kişilerde depresif belirtilerin azalmasıyla ilişkilendirildi. Katılımcılar ayrıca ağrının azaldığını ve daha az kaygı duyduklarını bildirdi.

2018'de yapılan bir çalışmada, hemodiyaliz gören kişilerde depresyon ve anksiyete için benzer sonuçlar bulundu.

Başlamak için neye ihtiyacınız var?

Kılavuzlu görüntüler her zaman ve her yerde yapılabilir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Genel olarak ihtiyacınız olan şey şudur:

• sessiz bir yer
• rahat bir kanepe, yatak veya yoga matı
• rehberli görüntü ses kaydı ( isteğe bağlı)
• kulaklıklar (isteğe bağlı)

Kılavuzlu görüntü ses kayıtları, aşağıdakiler dahil birçok platformda mevcuttur:

• YouTube ( "Rehberli görüntüler")
• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Dartmouth College Öğrenci Sağlık Merkezi
• Daha Sağlıklı Michigan podcast
• Headspace uygulaması
• Simply Being app

Yerel kitabeviniz veya kütüphaneniz de rehberli görüntü CD'lerine sahip olabilir.

Kılavuzlu görseller nasıl yapılır

Ses kaydı olmadan kılavuzlu görüntüleri denemek için bu adım adım talimatları izleyin:

1. Sessiz, rahat bir alanda oturun veya uzanın.
2. Gözlerinizi kapatın. Birkaç derin nefes alın. Derin nefes alın ve nefes verin ve bu gevşeme tekniğine devam ederken derin nefes almaya devam edin.
3. Yemyeşil bir orman, görkemli sıradağlar veya sessiz, tropikal bir plaj gibi huzurlu bir manzara hayal edin.
4. Sahnedeki ayrıntıları düşünün. Bu huzurlu, sakinleştirici yerde olmanın seslerini, kokularını ve hislerini hayal edin.
5. Sahnenizde bir yol hayal edin. Kendinizi yol boyunca yürürken, bu yolda yürürken ayrıntıları ve sesleri hayal edin.
6. Sahnenizde birkaç dakika rahatlayın. Derin nefes almaya devam edin.
7. 15 dakika sonra üçe kadar sayın. Gözlerinizi açın.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Kılavuzlu görüntülerde yeniyseniz, yoga yaptıktan veya aşamalı kas gevşetme yaptıktan sonra denemek isteyebilirsiniz. Vücudunuz gevşediğinde, zihninizin de rahatlaması daha kolay olur.

Bu ipuçları, rehberli görüntülere yeni başlıyorsanız yardımcı olabilir:

• Bir senaryo okuyabilir veya bir ses kaydını dinleyebilirsiniz. Bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapatabilmeniz için bir kayıt dinlemeniz önerilir.
• Rahatsız kalacağınız sessiz bir alan seçin.
• Rahat, bol giysiler giyin .
• Telefonunuzu ve diğer elektronik cihazlarınızı kapatın. Telefonunuzda bir kayıt dinliyorsanız, "rahatsız etmeyin" olarak ayarlayın.
• Birkaç derin nefes alın. Derin nefes alıp verin ve ardından ses kaydını başlatın.
• Ses kaydının sağladığı yönlendirmeleri takip ederken derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ne kadar iyi yaptığınız konusunda endişelenmeyin. Rahatlayın, çok fazla uğraşmayın ve sürecin kendi kendine olmasına izin verin.
• Yönlendirmeli görüntüler alıştırma gerektirir. Günde 5 dakika ile başlayın, sonra zamanı artırın.
• Huzurlu ortamları hayal etmekte güçlük çekiyorsanız, İnternet'teki resimlere veya videolara bakın. Sakinleştirici bir sahne bulun ve oradaymışsınız gibi yapın.
• Kılavuzlu görüntülerden sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin. Zaman geçtikçe, stres seviyelerinizin iyileşip iyileşmediğini belirlemek için takip edebileceksiniz.

Sonuç olarak

Yönlendirilmiş imgeler, düşüncelerinizin ve duyularınızın bir karışımı olan rahatlatıcı, huzurlu görüntüler oluşturmak için zihninizin gücünü kullanır.

Araştırmalar, kılavuzlu görüntülemenin aşağıdakileri azaltmaya yardımcı olmak için yararlı bir teknik olabileceğini göstermiştir:

• kaygı
• stres
• ağrı
• depresyon
• uyku sorunları

Yönlendirilmiş görüntülemenin çok az riski olmasına rağmen, bazı insanlarda endişe duygularını artırabilir.

Bu teknikle depresif düşünceler, yüksek stres veya endişe yaşarsanız, devam etmeden önce bir terapistle konuşmak önemlidir.

ilgili hikayeler

• Stresi Azaltmanın 10 Basit Yolu
• Progresif Kas Gevşemesinin Faydaları ve Nasıl Yapılır
• Daha İyi Uyku İçin Meditasyon Yapmanın 3 Yolu
• Metta Meditasyonunun 5 Faydası ve Nasıl Yapılır
• Anksiyeteden Kurtulmak için 6 Baskı Noktası