Progresif Kas Gevşemesinin Faydaları ve Nasıl Yapılır?

• PMR hakkında
• Yararları
• Nasıl yapılır
• Yeni başlayanlar için ipuçları
• Kısaca

Bazen stresli hissetmek normaldir. Fakat stresiniz artar veya bir süre devam ederse, kaslarınızdaki gerginliği taşıyabilirsiniz. Farkında bile olmadan kas gerginliğine sahip olabilirsiniz.

Kas gerginliğini gidermenin bir yolu, Jacobson’ın gevşeme tekniği olarak da bilinen progresif kas gevşetme yapmaktır. Progresif kas gevşemesi (PMR), kas gruplarınızı belirli bir düzende birer birer sıkılaştırıp gevşetmeyi içeren bir tedavi şeklidir.

Amaç, gerginliğin nasıl bir his olduğunu anlamanıza yardımcı olurken kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaktır.

Düzenli olarak uygulandığında, bu teknik stresin fiziksel etkilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca şu durumlar için terapötik faydaları olduğunu da bulmuştur:

• yüksek tansiyon
• migren
• uyku sorunları

PMR'nin ne olduğuna, faydalarının ne olduğuna ve bu tekniğin nasıl yapılacağına bakalım.

Progresif kas gevşetme nedir?

PMR, Amerikalı doktor Edmund tarafından oluşturulmuştur. Jacobson 1920'lerde. Bu, fiziksel gevşemenin zihinsel rahatlamayı destekleyebileceği teorisine dayanıyordu.

Jacobson, bir kası gererek ve ardından serbest bırakarak gevşetebileceğinizi keşfetti. Ayrıca bunu yapmanın zihni rahatlattığını da keşfetti.

PMR, bu rahatlama durumuna ulaşmak için bir çerçeve sağlar. Her seferinde bir kas grubu üzerinde çalışmanızı gerektirir. Bu, o belirli alandaki gerilimi fark etmenizi sağlar.

Faydaları nelerdir?

PMR'nin sağlık yararlarının arkasında pek çok kanıt vardır. Bu tekniğin faydaları hakkında hangi araştırmaların keşfettiğine daha yakından bakalım.

Kaygı ve gerginliği azaltır

Anksiyeteden kurtulma, PMR'nin en önemli faydalarından biridir. Buna, stresli bir duruma bağlı genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu veya anksiyete dahildir.

50 işsiz birey üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, PMR'nin depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını azalttığını buldu. Aynı zamanda, iyi olma duygularını ve yaşam kalitesini geliştirdi.

Başka bir 2019 çalışmasında, PMR'nin diş hastalarında gerginliği ve kaygıyı azaltma yeteneğine sahip olduğu belirlendi. Araştırmacılar, PMR'nin bu hastalarda depresif semptomları azaltmaya da yardımcı olduğunu belirlediler.

2016'da yapılan daha büyük bir araştırma, PMR'nin gerilim, kaygı ve öfke duygularını azaltmada akupunktur tedavisi kadar etkili olduğunu belirledi.

Ayrıca 2020 yılında yapılan bir araştırma, PMR'nin COVID-19 hastalarında kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve zor durumlarla başa çıkmak için faydalar önerdiğini buldu.

Uykuyu iyileştirir

PMR rahatlamayı sağladığından, daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir.

Bir 2020 araştırmasında, araştırmacılar PMR'yi 80 yanık hastasında test ettiler. Bu hastalar genellikle fiziksel ve psikolojik durumları nedeniyle yüksek kaygı ve düşük uyku kalitesi yaşarlar.

Hastalar iki gruba ayrıldı. Bir grup, arka arkaya 3 gün, günde 20 ila 30 dakika PMR yaptı. Diğer grup yeni rutin bakım ve tedavi gördü.

3 gün sonra araştırmacılar, sadece rutin bakım alan gruba göre PMR yapan hastaların kaygısında önemli bir azalma ve uyku kalitesinde iyileşme gösterdiğini belirlediler.

Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir çalışmada PMR, prematüre bebekleri olan annelerin doğum sonrası dönemde daha iyi uyumasına yardımcı oldu.

Boyun ağrısını hafifletir

Boynunuzda veya omuzlarınızda gerilim taşıma eğilimindeyseniz, boyun ağrısı yaşayabilirsiniz. Genellikle zihinsel ve duygusal stresle ilişkilendirilen yaygın bir durumdur.

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre PMR, kronik spesifik olmayan boyun ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu yaparken, yaşam kalitesini ve fiziksel işlevi de iyileştirebilir.

Bel ağrısını azaltır

Bel ağrısı diğer bir yaygın durumdur. Pek çok potansiyel nedeni vardır, ancak stres durumu daha da kötüleştirebilir.

2018'de yapılan bir araştırma, 8 haftalık PMR'nin kronik bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Bir başka 2014 araştırması, müzik eşliğinde PMR'nin hamile kadınlarda bel ağrısını azaltma yeteneğine sahip olduğunu keşfetti.

Sistolik kan basıncını iyileştirir

Hipertansiyon, veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Stres durumu kötüleştirebilir, ancak PMR işe yarayabilir.

2019'da yapılan bir çalışmada, müzik terapili PMR, yaşlı yetişkinlerde sistolik kan basıncını iyileştirdi.

Kendi başına PMR kullanan 2018'de yapılan bir araştırma, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde sistolik kan basıncını önemli ölçüde iyileştirme yeteneğine sahip olduğunu da buldu.

Ancak her iki çalışmada da diyastolik kan basıncı üzerinde bir etkiye sahip görünmedi.

Migren ataklarının sıklığını azaltır

Migren, yüzünüzde ve başınızda yoğun ağrıya neden olan nörolojik bir durumdur. Migren atakları, normal gündelik stres faktörleri de dahil olmak üzere stres tarafından tetiklenebilir.

2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre PMR, migren ataklarının sıklığını azaltabilir. Araştırmacılar, migren hastalarında genellikle düşük olan bir nörotransmiter olan serotonin seviyelerini dengeleyerek yardımcı olduğuna inanıyorlar.

Temporomandibular eklem (TME) semptomlarını azaltır

Duygusal stres temporomandibular eklem (TME) neden olabilir ) çenenin sertliğine ve kilitlenmesine yol açan bir durum.

2019'da yapılan bir araştırma, PMR'nin sakinleştirici etkisinin TME semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmanın katılımcıları, tekniği uyguladıktan sonra daha az şiddetli ağrı ve gerginlik yaşadılar.

Progresif kas gevşetme nasıl yapılır

PMR evde yapılması kolay bir tekniktir. Herhangi bir özel ekipmana veya donanıma ihtiyacınız yoktur. Tek ihtiyacınız olan odaklanma, dikkat ve dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer.

Bu tekniğin anahtarı, her bir kas grubunu germek ve 5 saniye tutmaktır. Ardından, bir sonraki kas grubuna geçmeden önce kaslarınızın 10 ila 20 saniye tamamen gevşemesine izin verirken nefes verirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Uzanarak veya oturarak başlayın. Tüm vücudunuzu gevşetin. Beş derin, yavaş nefes alın.
2. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Durun, sonra bırakın. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin. Tutun, sonra bırakın.
3. Sonra baldır kaslarınızı gerin ve bırakın.
4. Dizlerinizi birbirine doğru hareket ettirin. Tutun ve bırakın.
5. Uyluk kaslarınızı sıkın. Durun, sonra bırakın.
6. Ellerinizi sıkın. Durun, sonra bırakın.
7. Kollarınızı gerin. Tutun, sonra bırakın.
8. Kalçanızı sıkın. Durun, sonra bırakın.
9. Karın kaslarınızı kasın. Durun, sonra bırakın.
10. Nefes alın ve göğsünüzü sıkın. Tutun, sonra nefes verin ve bırakın.
11. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın. Durun, sonra bırakın.
12. Dudaklarınızı birleştirin. Tutun, sonra bırakın.
13. Ağzınızı genişçe açın. Tutun, sonra bırakın.
14. Gözlerinizi sıkıca kapatın. Durun, sonra bırakın.
15. Kaşlarınızı kaldırın. Tutun, ardından bırakın.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Gevşeme teknikleri veya PMR konusunda yeniyseniz, şu yararlı ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• PMR için 15 ila 20 dakika ayırın. Sessiz, rahat bir alanda yapın.
• Dikkatinizin dağılmasını önlemek için telefonunuzu kapatın.
• Nefesinizi tutmaktan kaçının, bu da daha fazla gerginliğe neden olabilir. Kaslarınızı gerdiğinizde derin nefes alın ve gevşediğinizde tamamen nefes verin.
• Size uygun bir sırayla hareket edin. Örneğin, isterseniz kafanızdan başlayabilir ve vücudunuzun aşağısına doğru hareket edebilirsiniz.
• Bol, hafif giysiler giyin.
• Sakin olsanız bile PMR uygulayın, özellikle başlangıçta. Bu, yöntemi öğrenmeyi kolaylaştıracaktır.

Bir PMR kaydını dinlemek yardımcı olabilir. Bu şekilde, talimatları sürekli düşünmeden adımları takip edebilirsiniz.

İşte rehberli ses kayıtlarını bulabileceğiniz yerler:

• YouTube
• wellness veya meditasyon podcast'leri
• Headspace gibi mobil uygulamalar

Bir terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanı da bu rahatlama tekniğinde size rehberlik edebilir.

Özetle

Progresif kas gevşemesi (PMR) bir gevşeme tekniğidir. Kaslarınızı tek tek germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. Bu, stresi ve kaygıyı hafifletebilecek fiziksel gerginliği bırakmanıza yardımcı olur.

Araştırmalar, PMR'nin ağrı kesici ve daha iyi uyku gibi bir dizi fayda sağladığını göstermiştir. Ayrıca migren ataklarını, sistolik kan basıncını ve TME semptomlarını azaltabilir.

PMR'yi kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. En iyi sonuçlar için tekniği düzenli olarak uygulayın. Zamanla kendinizi daha rahat ve zihinsel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.