Restoratif Yoganın Faydaları ve Denenecek Pozlar

Onarıcı yoga hakkında
Faydalar
Pozlar
Balık pozu
Çocuk pozu
Ceset pozu
Bacaklar duvara kadar poz
Alt satır

Restoratif yoga, fiziksel, zihinsel, ve duygusal rahatlama. Tüm seviyeler için uygun olan restoratif yoga, uzun tutuş, hareketsizlik ve derin nefes almaya odaklanarak yavaş bir tempoda uygulanır.

Vinyasa veya Bikram gibi daha aktif yoga tarzlarının aksine, 5 dakika veya daha uzun süre poz vermeyi bekleyebilirsiniz, sadece bir onarıcı yoga seansında birkaç poz verin.

Onarıcı yoga, denenecek pozlar ve bu nazik yoga tarzının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Onarıcı yoga nedir?

Nazik, destekleyici ve terapötik, onarıcı yogayı tanımlayan kelimelerden sadece birkaçıdır. Özünde, onarıcı yoga bir pasif şifa uygulamasıdır.

Bu yoga tarzı, parasempatik sinir sistemini harekete geçirme yeteneği ile bilinir. Bu, sinir sisteminizin temel işlevlerin gerektiği gibi çalışmasını sağlamaya yardımcı olan "dinlenme ve sindirme" kısmıdır.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu yoga tarzı vücudu parasempatik sinir sistemi işlevine "geri döndürür" ve bu da vücudun dinlenmesine, iyileşmesine ve dengeyi yeniden sağlamasına yardımcı olur.

Onarıcı yoga, daha uzun asanalar (duruşlar veya pozlar) ve daha derin nefes alma için zaman tanıyarak gevşeme tepkisini ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Bu yanıt, yavaş nefes almaya, kan basıncını düşürmeye ve sakinlik ve artan refah hissi üretmeye yardımcı olabilir.

Onarıcı yoganın temel özelliklerinden biri bloklar, başlıklar veya battaniyeler gibi aksesuarların kullanılmasıdır. Destekler, kaslarınızı zorlamadan veya yormadan pasif pozları daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur. Ayrıca yoga deneyiminiz ne olursa olsun rahat ve destekli hissetmenizi sağlar.

Ve nefesinize odaklanırken pozda tamamen gevşemeniz gerektiği için, onarıcı yoga, rahatsızlık duymadan daha uzun süre kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmanıza olanak tanır.

Faydaları nelerdir?

Onarıcı yoganın faydaları, diğer yoga türlerinde yaşayabileceğiniz faydaların çoğuna benzer. Bilim tarafından desteklenen temel faydalar şunları içerir:

Zihninizi ve vücudunuzu rahatlatır. Yoga, stres ve anksiyetenin azalması ve stres hormonu olan kortizol seviyesinin düşmesiyle bağlantılıdır.
Sinir sistemini rahatlatır. Onarıcı yoga, dengeyi savaş ya da kaç tepkinizden (sempatik sinir sistemi) gevşeme tepkinize veya parasempatik sinir sistemine kaydırmaya yardımcı olur.
Ruh halinizi iyileştirir. Yoga, araştırmaya göre depresif semptomları azaltabilecek rahatlama ve derin nefes almayı destekler.
Kronik ağrıyı azaltır. Araştırmalar, yoganın osteoartritin yanı sıra baş ağrısı veya sırt ağrısı ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Uykuyu iyileştirir. Araştırmalar, günlük rutininize yoga eklemenin uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sağlığınızı iyileştirir. Daha düşük stres seviyelerine ek olarak, araştırmacılar düzenli olarak yoga yapmanın daha az yorgunluk, daha fazla güç ve daha iyi bir refahla sonuçlanabileceğini bulmuşlardır.
Vücudunuza karşı nazik. Restoratif yoga genellikle güvenlidir ve genellikle akut veya kronik yaralanmaları olan kişiler için önerilir.
Kronik sağlık sorunları için genel bir tedavi planının parçası olarak çalışır. Kronik hastalığı olan kişiler, düzenli yoga uygulamasından yararlanabilir. Araştırmaların 2018 tarihli bir incelemesi, yoga yapan kanserli kişilerin, psikolojik ve fiziksel semptomlarında ve yaşam kalitesinde iyileşme olduğunu bildirdi.
Hamilelik sırasında uygulamak güvenlidir. Restoratif yoganın, hamilelik sırasında değiştirilmesi kolaydır ve uygulaması güvenlidir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, doğum öncesi yogayı hamilelik sırasında egzersiz yapmanın en güvenli yollarından biri olarak sıralamaktadır.

Restoratif yoga pozları

Restoratif yoga, pozları daha yumuşak ve daha destekleyici hale getirmek için destekler, bloklar veya katlanmış battaniyeler gibi aksesuarlara bel bağlamasıyla bilinir. Bununla birlikte, herhangi bir restoratif yoga pozunu sahne kullanmadan da uygulayabilirsiniz.

Genel olarak, onarıcı yogada en az 5 dakika poz vermeyi bekleyebilirsiniz. Bir pozu daha uzun süre tutmak istiyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yapabilirsiniz. Bazı insanlar 20 dakika veya daha uzun süre onarıcı pozlar verir.

Balık pozu

Bu canlandırıcı poz, gün içinde çok fazla zamanınızı oturarak geçiriyorsanız mükemmel bir seçimdir.

Balık Duruşu, omurganızı uzatmanıza, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmanıza ve göğsünüzü açmanıza yardımcı olabilir.

Bu pozu daha rahat hale getirmek için omuzlarınızın ve başınızın altında bir yastık veya iki katlanmış battaniye veya havlu kullanabilirsiniz.

Bu pozu vermek için:

Paspasınızın ortasına, aralarında küçük bir boşluk olacak şekilde birbirine paralel olarak bir yastık veya iki katlanmış battaniye yerleştirin.
Battaniyeler arkanızda olacak şekilde oturarak başlayın.
Arkanıza yaslanın ve kürek kemiklerinizi size en yakın battaniyeye dayayın. Başınızı ikinci battaniyeye dayayın. Bacaklarınızı katlanmış halde tutabilir veya önünüzde uzatabilirsiniz.
Kollarınızı yanlarınızda dinlendirin veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başınızın üzerine uzatın.
Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki gerilimi azaltırken derin nefes alın. Tüm vücudunuzun battaniyeye ve zemine battığını hissedeceksiniz.
Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerginliği gidermeye odaklanın.

Çocuğun duruşu

Bu poz stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur ve omurganızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı, hamstringler ve omuz kasları. Başınız ve gövdeniz destekleniyorsa, sırt ve boyun ağrısını hafifletme özelliğine sahiptir.

Bu duruşu yapmak için:

Dizleriniz kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız birbirine değecek ve kalçalar topuklarınızda olacak şekilde yerde diz çök.
Destek için baldırlarınız ve baldırlarınız arasına bir minder veya katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
Nefes verin ve uyluklarınızın arasına gövdeniz ile öne doğru eğilin. başını yere doğru indir.
Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı önünüzde başınızın üstünde uzatın. Bu çok zorsa, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızın vücudunuzun yanında dinlenmesine izin verebilirsiniz.
Ekstra destek için başınızın ve kollarınızın altına bir minder veya katlanmış battaniye ekleyebilirsiniz.
Derin nefes alıp vererek 5 dakikaya kadar bu duruşta kalın.
Gövdenizi oturmuş bir konuma kaldırarak gevşetin.

Ceset pozu

Derin rahatlama ve stresi azaltmak için ceset pozunu denemeyi düşünün savasana olarak da bilinir.

Bu duruşu yapmak için:

Paspasınızın üstüne katlanmış bir battaniye yerleştirin ve minderin ucuna doğru üst üste istiflenmiş bir veya iki katlanmış battaniye koyun. matınız.
Dizleriniz bükülmüş ve sırtınız düz olacak şekilde katlanmış battaniyelerin arasına oturun.
Bacaklarınızı, dizlerinizin arkası yastığa veya katlanmış battaniyeye yaslanacak şekilde uzatın.
Başınızın arkası battaniyeye yaslanana kadar yavaşça geriye uzanın.
Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda doğal bir pozisyonda yerleştirin. Kollarınız ve vücudunuz arasında bir boşluk olacak.
Bu pozda 10 dakika veya daha fazla kalın. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerginliği gidermeye odaklanın.

Bacaklar duvara kadar poz

Bacaklar duvara kadar duruşu yorgunluğunuzu gidermeye yardımcı olur bacaklar ve ayaklar, diz kirişlerinizi ve boynun arkasını nazikçe esnetir ve hafif sırt ağrısını hafifletebilir.

Bu pozu vermek için:

Yoga matınızın dar ucunu duvara yerleştirin. Paspasın ortasına katlanmış bir battaniye yerleştirin. Başınız battaniyeye yaslanacak. İsterseniz boynunuzu desteklemek için katlanmış bir battaniye veya minder de kullanabilirsiniz.
Sağ tarafınızı duvara gelecek şekilde oturun, sonra bacaklarınızı duvara doğru savururken arkanıza yaslanın.
Kalçanız ile duvar arasındaki mesafeyi kontrol edin. Kalçanızı sizin için rahat olduğu kadar duvara yakın tutmaya çalışın. Ekstra destek için, bir veya iki katlanmış battaniyeyi paspasın üzerine duvardan yaklaşık 5-6 inç uzaklıkta yerleştirebilirsiniz, böylece alt sırtınız bunun üzerine dayanır.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya gövdenize yaslayın.
Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun gevşemesine izin verin, kalçalarınızı, sırtınızı ve boynunuzu yere bırakın. Bu pozisyonda 10 dakika dinlenin. Derin nefes almaya ve kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.

Sonuç

Restoratif yoga, vücudunuza odaklanmanızı sağlayan pasif, meditatif bir yoga şeklidir. vücudunuzdaki gerilimi azaltırken nefes alın. Diğer yoga türlerinin aksine, onarıcı yoga, asanaları veya pozları uzun bir süre, tipik olarak 5 dakika veya daha fazla tutmanızı gerektirir.

Restoratif yoga genellikle katlanmış battaniyeler, bloklar veya destekler gibi aksesuarlar kullanır. Bu aksesuarlar vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur ve pozu derinleştirmenize ve vücudunuzu daha fazla gevşetmenize olanak tanır.

Restoratif yoga naziktir ve çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Onarıcı yoganın güvenliği konusunda endişeleriniz varsa, bu tür yoga yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.