Hamile Kadınlar İçin En İyi (ve En Kötü) Egzersizler

Uzmanlar, ılımlı egzersiz sizin ve bebeğiniz için iyi olduğu için, beklediğiniz zaman hareket etmeye devam etmenizin önemli olduğunu söylüyor. Annenin avantajları arasında hamilelikle ilişkili diyabet riskinin daha düşük olması; bebek için obezite riskinde azalma ve beyin gelişiminde artış. Ancak her hamile kadın farklı olduğu için, en iyisi doktorunuz tarafından fitness planlarınızı yürütmek, diyor Kadın Hastalıkları ve Doğum Departmanında görevli bir doktor olan ob-gyn Melissa Walsh, & amp; New York'taki Montefiore Sağlık Sisteminde Kadın Sağlığı. Dr. Walsh ayrıca, özellikle üçüncü üç aylık döneme girerken aşırı egzersiz yapmamanız için yavaşlamanızı öneriyor.

Bir başka iyi pratik kural: Kendinizi dengesiz hissettiren herhangi bir hareketi atlayın, diyor Dr. . "Vücudunuzun ağırlık merkezi hamilelik sırasında değişir," diye açıklıyor.

Burada, anne adayları için güvenli olduğu düşünülen altı egzersiz ve ayrıca sizin

Araştırmalara ve uzmanlara göre nazik yoga hamilelik için uygundur. Obstetrics & amp; Jinekoloji, araştırmacılar yoga pozlarının anne veya bebek üzerinde aşırı stres yaratmadığı sonucuna vardı. Gold's Gym'in bölgesel fitness direktörü olan kişisel antrenör Jenn Mathis, “Yoga, eklem esnekliğine yardımcı olacak, yaralanma olasılığınızı sınırlayacak ve tüm vücut tonu üzerinde çalışacaktır” diye ekliyor. "Bahsetmiyorum bile, zihinsel netliğe ve odaklanmaya yardımcı olacaktır."

Ancak, Dr. Walsh hamile kadınların sıcak yoga derslerinden kaçınmasını tavsiye ediyor. Ve başınızı ters çevirmeyi gerektiren herhangi bir poz için eğitmenden değişiklikleri sorun, çünkü 'hamilelik sırasında vücudun geçirdiği normal değişiklikler sizi baş dönmesine daha yatkın hale getirecektir' diyor. Yerel stüdyonuzun, özellikle anne adayları için sekanslar içeren doğum öncesi dersleri sunup sunmadığını da kontrol edebilirsiniz.

Bu egzersiz için, elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın. Sağ kolunuzu önünüzde ve sol bacağınızı arkanızda kaldırın (ikisini de düz tutarken). Duraklayın, sonra indirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırmak için değiştirin. Mathis, "Bu hareket, sırt kaslarınızı harekete geçirip nefesinizi kontrol ederken, vücudunuzu tamamen germek için harika" diyor.

Dirsekleriniz yerde, doğrudan omuzlarınızın altındayken, vücudunuzu bir düz. Bu çok zorsa, şınav pozisyonunda ellerinize doğru hareket etmeyi deneyin. Nefesinize odaklanın, kalça kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi arka ceplerinize doğru çekin. (Nasıl Mükemmel Plank Yapılır'ı görmek için bu videoyu izleyin.)

'Bu, hamileliğiniz boyunca ihtiyaç duyacağınız göbeğinizi, üst bedeninizi ve bacaklarınızı sıkılaştırırken toplam vücut dayanıklılığı üzerinde çalışacaktır. teslimat, 'diyor Mathis. "Omurganızı düz bir çizgide tutarak karnınızın yere sarkmasını önlediğinizden emin olun."

İster havuzda birkaç tur ister düşük yoğunluklu su aerobik dersi, "su Mathis, tüm vücut egzersizlerine veya kardiyo seanslarına direnç eklemek için harika 'diyor. Başka bir avantaj: Ağırlığınız su tarafından desteklendiği için eklemleriniz darbelerden korunur.

Şimdi eliptik bisikletle BFF olma zamanı: Bu makine bacaklarınız için tam hareket aralığı sunar, ağır kaldırımda veya koşu bandında koşmanın getirdiği etki, anneler için harika bir kardiyo egzersizi yapıyor. Spor salonu üyeliği yok mu? Dr. Walsh, kalbinizin atmasını sağlamak için tempolu bir yürüyüşe çıkmanızı öneriyor.

İyi haber: Çömelme, şınav, kürek çekme, kaldırma ve bukleler gibi temel kuvvet antrenmanı hareketlerini yapmaya devam edebilirsiniz. hamilelik sırasında. Mathis, "Kuvvet antrenmanı, bebeğinizin kilosunu vermenizi ve hamilelikten sonra forma dönmenizi kolaylaştıracak" diyor. Bununla birlikte, Dr. Walsh, özellikle kuvvet antrenmanı konusunda yeni olan kadınlar için daha hafif bir serbest ağırlık seti (20 lb'den daha ağır olmayan) kullanmanızı önerir.

Hamilelik sırasında dengeniz bozulabileceğinden, yapmalısınız ağırlıkları başınızın üzerine itmenizi gerektiren hareketlerden uzak durun. Mathis, "Bu sizi düşme riskine sokar ve ayrıca düşme potansiyeli de vardır" diyor. "Ayrıca, göbeğiniz o kadar güçlü değil ve kollarınız baş üstü pozisyondayken boyun ve sırt yaralanmaları daha sık oluyor."

İkinci ve üçüncü üç aylık dönemdeyken, sağduyu midene yatmamak. Ama Mathis'e göre sırt üstü yatmaktan da kaçınmalısınız. `` Karnınızdaki ek ağırlık, sizin ve bebeğinizin bazı kısımlarına kan akışını kesebilecek organları ve damarları sıkıştırabilir '' diye açıklıyor. Bir bank ya da yere yatmak yerine, ayakta durmanıza ya da oturmanıza izin veren alternatif egzersizler seçmenizi önerir. Mathis, bu şekilde "özünüzü aşırıya kaçmadan meşgul tutabilirsiniz" diyor.

Söylemeye gerek yok, Dr. Walsh, futbol, ​​beyzbol gibi göbeğe çarpma riski içeren sporları atlamayı öneriyor. , voleybol ve basketbol.

Aynı şey, düşme olasılığının yüksek olduğu sporlar için de geçerli. Küçük çocuğunuz gelene kadar kayak ve sörf yapmayı saklayın.