En İyi HIIT Egzersizi - ve Neden Bu Kadar Çok Kalori Yakıyor?

Egzersiz yapmak söz konusu olduğunda, daha uzun süre her zaman daha iyi değildir.

Bekleyin, ne?

İster inanın ister inanmayın, oldukça fazla (rahatlatıcı) araştırma var daha kısa, daha yoğun antrenmanları destekleyen — kilo verme dahil hem performans hem de sağlık yararları için, kişisel antrenör ve Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple 'ın yazarı Pete McCall, Health .

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yeni olmasa da - interval antrenman onlarca yıldır yapılıyor - zindelik ve kilo kaybı için bu yaklaşımı kullanırken son zamanlarda bir artış var.

McCall, "Son 20 yılda, HIIT performansı artırma ve yüksek kalorili yanma üzerindeki etkileri nedeniyle incelenmiştir" diyor McCall.

Konu HIIT'in kalori yakma için daha iyi bir egzersiz olması olduğunda , McCall şu benzetmeyi yapıyor: HIIT şehir sürüşü, daha uzun, daha yavaş egzersizler ise otoyol sürüşü ve kaloriler sizin gazınız.

"Şehir içi sürüşle, çokça başlıyor ve duruyorsunuz ve siz ' daha fazla gaz yakıyoruz ”diyor. "Otoyolda sabit bir tempo tutuyorsunuz ve çok daha verimli oluyorsunuz."

Peki en iyi HIIT antrenmanını nasıl seçersiniz? McCall, önemli olanın, çalışma aralıklarınızı çok uzun ve dinlenme aralıklarınızı çok kısa tutmamak olduğunu söylüyor.

45 dakikalık bir HIIT antrenmanı bulursanız, kaçın. McCall, bunun çok uzun olduğunu söylüyor.

"İnsanların yaptığı en büyük hata, 45 dakikalık bir HIIT antrenmanının harika olduğunu düşünmek. Ancak 15 ila 20 dakika olmalı, ”diyor.

Aslında, yalnızca dört, evet, dört dakikadan yararlanabilirsiniz. McCall, dört dakikalık bir egzersiz olan popüler ve etkili Tabata yönteminden bahsediyor: Maksimum kapasite yoğunluğunuzda 20 saniye çalışıyorsunuz, 10 saniye dinleniyorsunuz ve sekiz kez tekrar ediyorsunuz.

"Dört dakika işe yaramaz" kulağa çok benziyor, ama doğru yaparsanız, son dakika gerçekten berbat, ”diyor McCall. "Yüksek yoğunluk söz konusu olduğunda, daha az daha çoktur."

Çalışma aralıklarınız 30 saniyeden uzunsa, enerjiniz bitecek ve antrenmanı tamamlayamayacaksınız. Alternatif olarak, dinlenme aralıklarınız çok kısaysa, vücudunuzun bir sonraki çalışma dönemi için yeniden şarj olması için yeterli zamanı olmayacak.

McCall ayrıca haftada ikiden fazla HIIT egzersizi yapmamaya da dikkat ediyor. Vücudunuzun aşınma ve yıpranmadan kurtulması için yaklaşık 48 saate ihtiyacı var, diyor.

Kısa cevap, enerji yakmak için enerji harcamaktır. McCall, vücudunuzu 20 veya 30 saniye boyunca gerçekten zorladığınızda, bir ton enerji harcarsınız, diye açıklıyor. İyileşme aralığınız sırasında vücudunuz bu yanığın yan ürününü (laktik asit) alır ve onu tekrar kaslarınızın kullanabileceği, ATP adı verilen enerjiye dönüştürür.

Daha düşük bir hızda daha uzun süre egzersiz yaptığınızda McCall, yoğunluk, yine de enerji harcarsınız, ancak bu yüksek yoğunluklu patlama sırasında olduğu kadar değil.

Bununla birlikte, insanlar yaptıklarından daha fazla kalori yaktıklarını düşünme eğilimindedir ve bu da aşırı yeme ve kilo almaya yol açar. . Örneğin bir HIIT egzersizinden elde edilen sürekli kalori yakımı, yaklaşık 100 ila 200 kaloridir ve bu da önemsiz değildir. Ancak antrenman sonrası bir Starbucks çörek yaklaşık 400 kaloridir.

McCall'in önerdiği iki HIIT antrenmanı var.

Yanal buz patencileri

ayağınızı kalça genişliğinde açın.

Sağ ayağınızı sağa, ardından sol ayağınızı sağa doğru atın. Sol taraftaki hareketi tekrarlayın. Hareketi 30 saniye rahat bir hızda tekrarlamaya devam edin.

Ardından, eforunuzu 20 saniye artırın. Hareketi buz pateni yapıyormuş gibi tekrarlayın.

Son olarak, hız pateni yapıyormuş gibi 10 saniyelik patlayıcı hareketler için çabanızı artırın.

Tüm bu diziyi, 5-7 dakika.

Kopenhag protokolü

McCall, bu rutini bir bisiklet, kürekçi veya kendi kendine çalışan bir koşu bandında takip etmeyi tavsiye ediyor. (Normal bir koşu bandında yapılabilse de, hızı ayarlamak çok zaman alıyor, diyor.)

Beş dakika ısının.

30 saniye rahat hareket edin; Çaba hissiniz 1'den 10'a kadar bir ölçekte yaklaşık beş olmalıdır.

20 saniye, 1'den 10'a kadar bir ölçekte sekiz gibi sert hareket edin.

10 saniye boyunca olabildiğince sert.

Tüm döngüyü beş dakika boyunca tekrarlayın ve ardından soğumaya bırakın.