En İyi Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Bazı çevrelerde, yüksek proteinli beslenme söz konusu olduğunda et çok önemlidir (sadece herhangi bir Paleo diyetine sorun), ancak bu kas yapıcı besini almanın tek yolu hayvansal gıdalar değildir. Fasulye, kepekli tahıllar, meyve, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki proteinlerinin birçok faydası vardır: Bol miktarda sindirime yardımcı lif sunmanın yanı sıra, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler. Ancak bu farklı çeşitlerden ne kadar protein aldığınızı merak edebilirsiniz. Hepsi eşit sağlayıcı değildir: Örneğin bir fincan çiğ brokoli yaklaşık iki gram protein içerirken, bir ons badem altı gram protein içerir. 85 gram katı tofu yaklaşık sekiz gram protein veya günlük ihtiyacınızın yüzde 14 ila 17'sini sağlar.

Gıdalardaki proteinler, vücudun diğer proteinler için yapı taşları olarak kullandığı amino asitleri sağlar. cildinizi bir arada tutan kolajen. Besin proteinleri 20'ye kadar amino asit içerebilir ve karaciğer dokuz tanesi hariç hepsini üretebilir. Kalan 11 tanesi önemlidir, yani gıda kaynaklarından gelmeleri gerekir. Onlar olmadan, vücut hücreleri, eksik amino asitleri güvence altına almak için kendi proteinlerini parçalara ayırır ve "sonunda vücudun kaslarını ve organlarını bozar.

Bir protein, hayvanlarda olduğu gibi tüm gerekli amino asitleri içerdiğinde" proteinler ve soya (soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, soya sütü ve soya fıstığı), kinoa, amaranth, chia ve kenevir gibi küçük bir dizi bitki proteini ”tam bir protein olarak bilinir. Aksi takdirde, fasulye ve kabuklu yemişler gibi diğer bitki proteinlerinde olduğu gibi eksik bir proteindir.

Bir bitki proteinde bir veya iki amino asit eksikken, başka bir bitki proteini dengeleyin. Örneğin, baklagiller (fasulye gibi) izolösin ve lizin sunar, ancak metiyonin ve triptofan bakımından düşüktür ”tüm temel amino asitler. Tahıllar (pirinç gibi), besinlerin ters dengesini içerir. Bu tamamlayıcı proteinleri aynı gün yerine bir öğünde birlikte yemenize gerek yoktur. New York'ta bir diyetisyen olan ve The Small Change Diet kitabının yazarı olan R.D. Keri Gans, bir kişinin her bir protein ısırığının tam olup olmadığına dair endişelenmesine gerek olmadığını söylüyor. Aksine, her gün çok çeşitli yiyecekler tüketin ve tüm amino asitlerinizi yediğinizden emin olun. Ayrıca her öğünde bir protein kaynağı yediğinize dikkat edin, bu ihtiyacınız olan amino asitleri almanızı sağlamaya yardımcı olacaktır.

Bitki proteinlerine aşina değilseniz yavaş başlayın. . Gans, haftada tamamen bitki bazlı bir öğün yiyin. Örneğin, Meatless Monday haçlı seferine katılın. Her Pazartesi, bitki bazlı protein içeren bir yemek hazırlayın. Dana burgerini değiştirin ve akşam yemeğinde sebzeli burger deneyin ya da öğle yemeğinde humus ve sebzeli dürüm ile gidin.

İşte başlangıç ​​için, beş tam bitki proteinini içeren daha fazla fikir:

Soya fasulyesi mükemmel bir protein kaynağıdır ve günlük bağışıklık ihtiyacınızın yüzde 11 ila 13'ünü içerir- C vitaminine yardımcı olur. Artı, günlük soya yemek kötü LDL kolesterolü biraz düşürebilir.

Kenevir tohumları mükemmel bir magnezyum ve çinko minerali kaynağıdır ve her ikisi de bağışıklık için önemlidir.

Her biri amarant tanesi yüzde beş ile dokuz arasında petrolden oluşur. Bu yağda fitosteroller bulunur ve kolesterol düşürücü özellikleriyle bilinirler. ABD'de yetiştirilen yaygın bir amarant türü, bu fitosterollerin en yüksek seviyelerine sahiptir.

Bu tahıl benzeri tohum iyi bir doyurucu lif kaynağıdır ”ve günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 7'sini sağlar. kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Tohumlar ıslandığında lifleri bir jel oluşturur ve genişler. Bu jel daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca kabızlığı da önleyebilir. Bu ceviz kahverengi veya siyah tohumların yalnızca bir onsu günlük lif ihtiyacınızın yüzde 26 ila 39'unu karşılıyor.

Sonima'da Ücretsiz Çevrimiçi Yoga Dersi Deneyin

GDO'ların Bilimini ve Tartışmasını Anlamak

Taze Bezelye ve Taze Bezelye ile Yeşil Tanrıça Pizza Feta

Gelişmiş Asana'nın Sorgulanması ve Uygulaması

Bu makale ilk olarak www.sonima.com adresinde yayınlanmıştır