Polikistik Over Sendromu (PCOS) için En İyi Egzersiz Türleri

• Egzersiz ve PCOS
• Egzersiz türleri
• Diyet ve PCOS
• Örnek plan
• Doğurganlık
• Bir doktorla ne zaman konuşulmalı
• Bir uzmanla ne zaman konuşulmalı
• Hazır yemek

Polikistik over sendromu (PCOS) tıbbi bir durumdur bu, üreme çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 8 ila 13'ünü etkiliyor.

PCOS şunlara neden olabilir:

• yüksek kan kolesterol seviyeleri
• uyku apnesi
• yüksek tansiyon
• Gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi yüksek tansiyon ile karakterize edilen ve organ hasarına yol açabilen gebelik komplikasyonları için artan risk

Bunlar her kadının başına gelmez PCOS, yaşam tarzı perspektifinden bu etkilerin ortaya çıkma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler var.

Bu makale, diyet ve egzersiz rutinleri gibi bugün uygulayabileceğiniz bazı değişikliklere odaklanacaktır. Her zaman olduğu gibi, belirli sorularınız varsa, PCOS'unuzu yönetmenize yardımcı olacak doktorunuzla konuşun.

Egzersiz ve PCOS

PCOS'lu kadınlar, durumu olmayan kadınlara kıyasla daha yüksek oranlarda insülin direnci yaşarlar. İnsülin direnci, vücudunuzun enerji için kan şekerini kullanma yeteneğini etkiler.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsüne göre, doktorlar fiziksel aktivite eksikliği ve fazla vücut ağırlığını insülin direncine potansiyel katkıda bulunan faktörler olarak ilişkilendirdiler.

PKOS'lu tüm kadınların fazla kilosu yoktur. İyi haber şu ki, fiziksel egzersiz, kilonuzdan bağımsız olarak PCOS'unuz olduğunda sağlığınız için yapabileceğiniz bir şeydir.

VKİ'yi Azaltma

PCOS ve egzersizle ilgili 16 çalışmanın meta-analizi, şiddetli şiddetli aerobik egzersizin vücut kitle indeksini (VKİ) ve insülin direncini azaltma olasılığının en yüksek olduğu bulundu. Frontiers in Physiology dergisindeki bir makaleye göre, PKOS'lu kadınlar.

Araştırmacılar, orta seviye egzersizi güçlü egzersiz ile karşılaştırdı. Ayrıca, şiddetli egzersiz ve sağlıklı diyet müdahalelerinin VKİ'de en büyük düşüşlere neden olduğunu buldular.

Kilo yönetimi

Best Practice & amp; Araştırma Klinik Doğum ve amp; Jinekoloji, egzersizin kilo, abdominal yağ ve açlık insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

İnceleme ayrıca egzersizin PKOS'lu tüm kilo seviyelerindeki kadınların daha sağlıklı görünmelerine ve hissetmelerine yardımcı olmak için kilo vermelerine veya kilolarını korumalarına yardımcı olabileceğini buldu.

Herhangi bir tür yardımcı olur

Kuvvet antrenmanı ve aerobik aktivite gibi egzersiz türleri ile ilgili olarak Sports Medicine dergisinde yayınlanan çalışmaların literatür taraması, belirli bir egzersiz türü bulamadı en çok PKOS'lu kadınlar için faydalıdır.

Bazı çalışmalarda aerobik egzersiz ve direnç antrenmanı, sabit bisiklete binme yerine bisiklet sürme ve orta yoğunlukta veya şiddetli yoğunlukta koşu bandı yürüyüşü veya koşu konuları gözden geçirildi. Yazarlar, PKOS'lu kadınlara fayda sağlayabilecek birçok egzersiz türü olduğunu keşfettiler.

Bu ve diğer çalışmalardan gelen mesaj, egzersizin genellikle PKOS'unuz olduğunda size yardımcı olabileceğidir ve düzenli olarak yapacağınız en iyi egzersizdir. Egzersiz yapmaktan zevk aldığınız bir şeyse bonus puanları.

Dikkate alınacak egzersiz türleri

Göz önünde bulundurulması gereken bazı egzersiz türleri:

• Kararlı kardiyovasküler egzersizler: Bunlar, kalp atış hızınızın genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini artırmasını sağlayan egzersizlerdir. orta derecede egzersiz yapıyorsun. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Bu kategorideki aerobik egzersizler yürüyüşü, bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya aerobik dersi almayı içerebilir.
• HIIT antrenmanları: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun egzersiz patlamalarını dinlenme aralıklarıyla dengelemeyi içerir. Bir HIIT antrenmanındaki tipik egzersizler arasında burpe, tuck jumps ve dağ tırmanıcıları gibi şeyler bulunur. PLOS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırma, obezitesi olan kadınların, sürekli orta ila şiddetli egzersiz yapanlara kıyasla HIIT egzersizlerinden daha fazla zevk aldıklarını bildirdi. Egzersizden zevk almak, uzun vadeli bir rutine bağlı kalmak için önemli bir faktördür.
• Aralıklı antrenman: Aralıklı antrenman, farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanın bir yoludur, ancak HIIT ile yaptığınız maksimum kalp atış hızı ile ilgili olması gerekmez. Bu eğitim türü, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için genellikle aynı seansta farklı egzersizler yapmayı içerir.
• Zihin-vücut egzersizleri: İnsan Sağlığı için Fiziksel Egzersiz dergisindeki bir makaleye göre, araştırmalar PKOS'lu kadınların stres ve sıkıntıya karşı gelişmiş bedensel tepkileri olduğunu gösteriyor. Yoga, Pilates ve tai chi gibi zihin-vücut egzersizleri yalnızca kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda PCOS semptomlarınızı kötüleştiren stres seviyelerini de azaltır.
• Kuvvet antrenmanı: Kuvvet antrenmanı, kas oluşturmak için direnç bantlarını, ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir. Bu eğitim türü, sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kas kütlenizi artırmak, dinlenme sırasında daha fazla kalori yakmanıza ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Bunlar, minimum ekipman ve alanla yapabileceğiniz egzersizlerin yalnızca birkaç örneğidir.

Diyet ve PCOS

Araştırmacılar, PKOS'lu kişiler için izlenecek "en iyi" diyet türlerine ilişkin çeşitli çalışmaları tamamladı. Androjen Fazlalığı ve PCOS Derneği, bu araştırmayı kadınlara önerilerde bulunmak için kullandı:

• Aşırı kiloluysanız, mevcut kalori alımını günde 500 ila 1.000 kalori azaltın.
• Toplam yağı, günlük toplam kalori kaynağınızın yüzde 30'undan az yapın. Yüksek yağlı sığır eti, tereyağı, peynir ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağlar, toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan azını temsil etmelidir.
• Yüksek yağlı yiyecekleri lif, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar, meyveler ve fındık ve avokado gibi "iyi" yağ kaynakları için değiştirin.
• Günde 200 miligramdan az kolesterol tüketin.
• Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının.
• Diyetinize her gün 5 ila 10 gram daha lif ekleyin.

Bu değişiklikleri diyetinize dahil etmeye nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ayrıca PKOS'lu kadınlara özgü bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyen görmenizi tavsiye edebilir.

Örnek yeme ve egzersiz planı

PCOS'unuzu iyileştirmek için egzersiz yapmak haftada saatler almak zorunda değildir. Çalışmalar, günde 30 dakikadan haftada üç kez, haftada üç saate kadar değişen egzersiz seanslarının PCOS ile ilişkili metabolik ve üreme semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.

Egzersiz planı

Androgen Excess ve PCOS Society, günde en az 30 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmanızı ve mümkün olduğunda aktivite çabanızı artırmanızı tavsiye ediyor. Egzersizi yaşamınıza dahil edebileceğiniz yollardan bazıları şunlardır:

• Yaklaşık altı istasyon kurduğunuz ve her birinde yaklaşık bir ila iki dakika egzersiz yaptığınız kendi aralıklı egzersiz seansınızı oluşturun. bir zaman. Örnekler şunları içerebilir:
  • çömelme
  • zıplama
  • hamle
  • bicep bukleler
  • egzersizi
  • Bir koşu bandında veya dışarıda günde 30 ila 45 dakika yürüyün.
  • İnternette veya spor salonunda aerobik dersi alın. Örnekler arasında adım, dans, boks veya eğirme sayılabilir.
  • Bir spor salonunda veya çevrimiçi kaynakları kullanarak bir HIIT dersi alın. YouTube, evde tamamlayabileceğiniz birçok egzersiz videosu sunar. Sadece rutinin saygın bir sağlayıcıdan geldiğinden emin olun.
  • Stüdyoda, spor salonunda ya da çevrimiçi bir ders kullanarak yoga, Pilates veya tai chi uygulayın. Daha önce alıştırma yapmadıysanız, formunuzu ve güvenliğinizi değerlendirmek için bir eğitmenin rehberliğini isteyebilirsiniz.
  • squats
  • zıplayan krikolar
  • ciğerler
  • bicep bukleler
  • egzersizi

  Bir egzersiz rutinine olan bağlılığınızda can sıkıntısı bir faktörse, haftada üç kez farklı bir egzersiz seansı türünü tamamlamak gibi bu egzersiz türlerinin bir kombinasyonunu kullanın.

  Sağlıklı beslenme planı

  Her öğün ve atıştırmalıkla sağlıklı beslenmek için aşağıdaki alışkanlıkları dahil etmeye çalışın:

  • Her öğünün derisiz tavuk, balık veya tofu gibi bir porsiyon yağsız protein içermesine izin verin.
  • Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla pişirin.
  • Brokoli, kara lahana, ıspanak ve biber gibi bir sebze ekleyin.
  • Bir porsiyon fasulye, fındık veya mercimek ekleyin.
  • Kırmızı üzüm, yaban mersini, portakal ve kiraz gibi parlak renkli meyveleri seçin.
  • Tam tahıllı ekmek ve makarna seçeneklerini seçin.

  Bu yönergeleri kullanarak, genel boyunuz, sağlık seviyeniz ve kilonuza göre önerilen günlük kalori gereksinimleri içinde kalabilirsiniz.

  Egzersiz, PCOS ve doğurganlık

  Physical Exercise for Human Health dergisinde yer alan bir makaleye göre, yumurtlama eksikliğinden dolayı kısırlık yaşayan kadınların tahmini yüzde 80'inde PKOS var.

  Egzersiz ve ideal olarak bir kadının vücut ağırlığının en az yüzde 5'ini kaybetmesi, kadınların yumurtlama döngülerini düzeltmelerine ve döngülerinin düzenini iyileştirmelerine yardımcı olabilir. Diyet ve egzersiz çabalarını birleştirmek, PKOS ve infertiliteyi yönetmede tek başına diyetten daha etkilidir.

  Bir doktorla ne zaman konuşmalısınız

  PCOS'unuz olduğunda, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. PCOS için egzersiz söz konusu olduğunda, egzersiz yapma becerinizi etkileyebilecek başka tıbbi durumlarınız varsa doktorunuzla konuşmanız özellikle önemlidir. Örnekler arasında artrit veya kalp ile ilgili durumlar yer alır.

  Bir eğitmenle ne zaman konuşmalısınız

  Bir süredir hareketsiz kaldıysanız veya egzersiz güvenliği ya da uygun biçimde sağlam bir temele sahip değilseniz, bunu yapmak iyi bir fikir olabilir. kişisel bir eğitmene danışın. Kişisel antrenörünüz, akredite bir organizasyondan bir fitness sertifikasına sahip olmalıdır. Örnekler şunlardır:

  • Amerikan Egzersiz Konseyi
  • Ulusal Spor Hekimliği Akademisi
  • Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği

  Eğitmeniniz deneyimli olmalı ve güvenliği vurgulamalıdır.

  Sonuç

  Egzersiz, PCOS yönetiminizin önemli bir parçası olabilir. Egzersiz sadece fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda stres seviyenizi yönetmenize de yardımcı olabilir.

  Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzu görmek ve kişisel bir antrenör bulmak sizi güvenli bir yola girmenize yardımcı olabilir. Haftada en az üç kez egzersiz yapmak ve buna bağlı kalmak PCOS semptomlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.