Yapmadığınız En İyi Egzersiz Hareketi

Antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak mı istiyorsunuz? Kuvvet rutininize deadlifts eklemeyi düşünün.

Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan yeni bir araştırma, egzersizi 10 hafta boyunca haftada iki kez gerçekleştiren kişilerin hem diz ekstansörlerinde hem de tork kapasitelerinde artış yaşadıklarını buldu. dikey sıçrama yüksekliğindeki gelişmelerle ilişkilendirilen fleksörler. Diğer bir deyişle, patlayıcı hareketler gerçekleştirirken daha hızlı hale geldiler ve daha fazla güce sahip oldular.

Dahası, "büyük kas kütlesi egzersizleriyle maksimum kuvvet çıkışını iyileştirmek, büyük olasılıkla sprint ve box gibi diğer dinamik hareketlere de taşınacaktır. zıplar, ”diye açıklıyor çalışma yazarı, Sağlık, Egzersiz ve Egzersiz Departmanında Yardımcı Doçent Matt Stock Lubbock'taki Texas Tech Üniversitesi'nde Spor Bilimleri — plyometrik hareketlerde ustalaşmak için çalışıyorsanız bu harika bir haber.

Deadlift yapmak, bir sonraki terleme seansınıza biraz güç katmak için iyi değildir. Miami'deki Influence Atelier'in sahibi ve usta eğitmeni Faheem Mujahid, “Çok büyük faydaları var” diyor. “Egzersizin çoğu kalça kaslarını ve diz kirişlerini izole etmek ve hedef almakla kalmıyor, aynı zamanda diz eklemini uzatmaya yardımcı olarak kuadriseps de dahil oluyor. Ayrıca, bacak stabilitesini sağlamaya yardımcı olan adductor magnus'u çalıştıran birkaç egzersizden biridir. "

Stock ekliyor:" Bu özellikle yararlıdır çünkü çoğunlukla unutulmuş olan 'kaslarımıza dayanır. arka zincir '- hamstringler, kalça kasları ve spinal erektörler. Bir egzersiz programında bu kasları görmezden gelmek, özellikle yaşlandıkça ve spor sırasında diz sağlığı için potansiyel olarak tehlikeli sonuçlar doğurur. "

Her ne kadar etkili olursa olsun, deadliftler yanlış yapılırsa sırtınıza zarar verebilir. Onları doğru yapmanın anahtarı: Gerçekten enine abdominis kaslarını çalıştırmaya çalışmak. Mücahit, "Bu olmazsa, tüm baskı omurgaya çarpacak ve bu büyük bir hayır-hayır" diyor. "Enine karın kasları düzgün bir şekilde takıldığında, aynı zamanda otomatik olarak torasik lomber fasya ile birleşir ve bu da omurgayı korur."

Çekirdeğinizde bir tutamaç olup olmadığını nasıl anlarsınız? Mücahid'in müşterileriyle kullandığı şu numarayı dene: “Müvekkilimin beline bir düğüm atarak bir parça iplik veya bir çift ayakkabı bağcığı bağlarım. Çekirdek devreye girmediğinde, müvekkilim ipten gelen baskı hissedecek, "diye açıklıyor. "Çekirdeğin kasılmasını hissetmek onlara göbek deliğini çekmeleri için küçük bir hatırlatma sağlıyor."