Vücut Yağı İçin Kesin Kılavuz

Kabul edelim - yağ, talihsiz bir üne kavuştu. Uyluklarımıza yerleşmiş olan çukurlu selüliti lanetliyoruz ve hızlı bir dürtüyle ve onaylamayan bir gözle karnımızdaki birikintiyi inceliyoruz. Ama olay şu: Yağ sadece vücudunuzun fazladan kalori attığı bir yer değildir. Sağlığınıza yardımcı olabilecek veya zarar verebilecek bir organdır. (Bir tür, kahverengi yağ aslında vücudunuzu bir kalori yakma makinesine dönüştürebilir!) Harvard Üniversitesi Joslin Diyabet Merkezi Obezite Klinik Programının tıbbi direktörü Osama Hamdy, "Herkesin yağı var - Olimpik maraton koşucuları bile" diyor . Basitçe söylemek gerekirse, hayatta kalmak için ona ihtiyacımız var. İşin püf noktası, yağ türleri arasındaki farkı anlamak ve onları diyet, egzersiz ve bazı eski sağduyu ile dengede tutmaktır. Derine inmeye hazır olun.

1. Yağ türü: Deri altı yağ
Nerede: Doğrudan cildinizin altında. Deri altı yağ her yerde olabilir: sadece göbeğinizde ve kalçanızda değil, kollarınızda, bacaklarınızda - hatta yüzünüzde.

Ne işe yarar: Enerji depolamaya ve temel dolgu sağlamaya ek olarak vücudunuz için önemli bir görevi daha vardır: İnsülin üretimini düzenlemeye yardımcı olan adiponektin hormonunu üretir. Dr. Hamdy, "Paradoksal olarak, ne kadar şişman olursanız, o kadar az adiponektin üretirsiniz, bu da vücudunuzun insülini düzenlemede sorun yaşadığı, kalp hastalığı ve diyabet riskini artırdığı anlamına gelir" diyor.

Nasıl Patlatmak için: Kalorileri kesmek genel kilo kaybı için çok önemlidir, ancak hareketli sayımlar da önemlidir: Yürüyen, bisiklete binen veya işe gitmek için toplu taşıma kullanan kadınlar, araba kullananlara göre yaklaşık yüzde 1,5 daha az vücut yağına sahipti. geçtiğimiz Ağustos ayında yayınlanan bir Birleşik Krallık çalışması. Body for Life for Women kitabının yazarı, MD Pamela Peeke, "Bu, yağ yakma söz konusu olduğunda bu küçük aktivite patlamalarının önemli olduğunun kanıtı" diyor. "Tren istasyonundan veya otobüsten sadece yürüyerek ofisiniz ortalama olarak fazladan yüz kalori yakabilir. '

Zaten aktif misiniz? Hızlandırın. Dr. Peeke, "Antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkardığınızda, maksimum VO2'ye ulaşırsınız - bu, vücut yağının optimum şekilde parçalanmasını sağladığınız efor seviyesidir" diye açıklıyor Dr. 'Ayrıca vücudunuzu, durduktan dakikalar sonra egzersiz yaptığınızı düşünmeye ikna eder, bu nedenle hala kalori yakarsınız.'

Yağ türü 2: İç organlardaki yağ
Nerede: Karnınızın derinliklerinde, karın organlarınızın etrafındaki boşlukları doldurduğu yerde. Hissedemez veya yakalayamazsınız.

Ne yapar: Visseral yağ 'toksik' yağ olarak adlandırılmıştır ve iyi bir nedenden ötürü: 'Sitokin adı verilen iltihaplı proteinleri salgılar. Dr. Hamdy, insülin üretimini etkiliyor ve vücuttaki iltihaplanmayı artırıyor, bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırıyor. MRI veya CT taraması yapmadıkça iç organ yağını doğrudan ölçemezsiniz. Sonraki en iyi şey? Bir mezura alın ve belinize sarın; Dr. Hamdy, orta bölümünüz 35 inçten fazlaysa, büyük olasılıkla çok fazla iç organ yağınız var, diyor. Geçen Mart ayında yayınlanan bir Mayo Clinic araştırması, 37 inç'in üzerinde bel ölçüsü olan Kafkasyalı kadınların kalp veya solunum yolu hastalığından ölme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Başka bir sorun belirtisi: Sayılarınız yanlış, yani düşük HDL (iyi) kolesterolünüz ve yüksek kan şekeri ve trigliserit seviyeleriniz var. Dr. Caroline Cederquist, "Hayatının çoğunu zayıflamış bir kadın 40 yaşında yaklaşık 10 ila 20 kilo aldığında, teknik olarak fazla kilolu olmayabilir, ancak genellikle iç organlardaki yağ fazladan kilo verir," diye açıklıyor Dr. Napoli, Florida merkezli bariatrik doktor ve The MD Factor Diet

Nasıl patlatılır: 'Viseral yağı harekete geçirmek için, Dengeli bir beslenme çok önemlidir, 'diyor Dr. Cederquist. 'Gün boyunca karbonhidrat ve yağ alımınızı kontrol ederken yağsız protein tüketin.' Visseral yağları uzak tutmak için kardiyo gitme yoludur: 2011 Duke Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, düzenli aerobik egzersizin - haftada yaklaşık 12 mil maksimum kalp atış hızında yüzde 80 hızla koşmaya eşdeğer - özellikle iç organlardaki yağları kaybetmek için en iyi egzersiz olduğunu buldu .

Yağ türü No. 3: Kahverengi yağ
Nerede: Esas olarak boynunuzun, köprücük kemiğinizin ve göğsünüzün çevresinde. Yıllar boyunca, araştırmacılar, öncelikle bebeklerde bulunduğunu, onları sıcak tutmaya yardımcı olduğunu ve çocukluk döneminde yavaş yavaş ortadan kaybolduğunu varsaydılar. Ancak 2009'da yapılan araştırmalar, bazı yetişkinlerin hala kahverengi hücrelere sahip olduğunu ortaya çıkardı.

Ne yapar: Bu 'iyi' yağ, soğuğa maruz kaldığımızda metabolik olarak aktif hale gelir sıcaklıklar, enerji yakmak. New York City'deki Mount Sinai Hastanesi'nde koruyucu tıp profesörü olan Dr. Ruth Loos, 'Kahverengi yağ ısı üretmek için kullanıldığından, istirahatte daha fazla kalori yakıyor' diyor. En fazla uyarılırsa elli gram (yaklaşık 4 yemek kaşığı) kahverengi yağ, günde yaklaşık 300 kalori yakabilir.

Nasıl güçlendirilir: Kahverengi yağ soğukla ​​aktif hale geldiğinden titremeye hazırlanın. Hücre Metabolizması üzerine yapılan bir araştırmaya göre, 60 derecenin altındaki sıcaklıklarda 10 ila 15 dakika geçiren kişiler, beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ gibi davranmasına neden olan irisin adlı bir hormon üretti; daha sıcak sıcaklıklarda bir saatlik ılımlı egzersizden benzer bir artış elde ettiler. Ve termostatınızı düşük tutun: Avustralya'da yapılan bir araştırma, 66 dereceye ayarlanmış evlerde yaşayan erkeklerin daha yüksek sıcaklıklarda yaşadıklarına göre yüzde 40 daha fazla kahverengi yağ ürettiğini gösterdi.

Sonraki Sayfa: Vücut hesaplamanın en iyi yolu yağ yüzdesi
Yağınızı ölçmenin en iyi yolu
Çok fazla flab taşıyıp taşımadığınızı belirlemenin en iyi yolu: Vücut yağ yüzdenizi kontrol edin. Dr. Peeke, sağlıklı bir aralık genç kadınlar için yüzde 20 ila 25 arasında ve 50 yaşından sonra yüzde 30'a kadar çıkıyor. Deri pergellerini atlayın (cildi üst kolunuzun, uyluğunuzun ve midenizin etrafına sıkıştırırlar); sonuçlar yüzde 5'e kadar kapalı olabilir. Dr.Peeke'nin rec: vücudunuza elektrik akımı gönderen ve ne kadar hızlı geri döndüğünü ölçen evde kullanılan bir biyoelektrik empedans ölçeği. (Tanita gibi markalar 35 $ 'a kadar düşük bir maliyete sahip olabilir.) Su altı tartımı (vücut yağınızı ölçmek için bir havuza daldırılırsınız) ve DEXA taramaları (vücut bileşenlerini caydırmak için bir X-ışını kullanan) gibi diğer yöntemler vücut yağı, yağsız kas ve kemik yoğunluğu dahil) pozisyonu daha doğrudur, ancak ölçüm almak için bir sağlık kliniğine gitmeniz gerekir.

Selülit üzerindeki zayıflık
Cilt gamzeleri deri altı yağ hücreleri ceplerde toplanır ve cildinizin altındaki bağ dokusuna doğru itilir. Sağlıklı bir kiloda kalarak ve egzersiz yaparak görünümlerini en aza indirin - daha fazla kas, daha gergin bir cilt demektir. Kafein içeren kremler (Clarins Body Lift Selülit Kontrolü gibi), daha pürüzsüz bir görünüm için yağ hücrelerini geçici olarak boşaltabilir.

Yağın saklayabileceği korkunç yer
Ektopik yağ, viseral yağ ile aynı metabolik özelliklere sahiptir ama karın organlarınızı doldurmak yerine kalbinize, karaciğerinize, pankreasınıza ve kaslarınıza yerleşir. Dr. Hamdy, "Çoğumuzda sadece birkaç kilo ektopik yağ var," diyor. "Öyle bile olsa tehlikeli çünkü hayati organların içinde bulunuyor ve kalp hastalığı, karaciğer hasarı ve tip 2 diyabet riskini artırabilir." Ektopik yağınız olup olmadığını anlamanın en iyi yolu bir MRI veya CT taraması yapmaktır. Aktif kalarak onu uzak tutun. California Üniversitesi, San Diego'daki bir araştırmaya göre, ne kadar çok oturursanız, kalbinizin etrafında bu yağın olması o kadar olasıdır.

Sonraki Sayfa: Daha hızlı yağ yakmanın
3 yolu Daha hızlı flabı yakmak
Direnç treni: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) içeren bir kuvvet antrenmanı, kalorileri ve yağ depolarını düz setlerden daha yüksek oranda yakmaya yardımcı olacaktır, diyor antrenör Gunnar Peterson. Alıştırma: 10 saniye dinlenerek 20 saniye çalışarak farklı vücut ağırlığı direnci aktivitelerini (çene kaldırma, ağız kavgası, burpe vb.) Sekiz tekrar yapın.

Dinlenme : Brigham Young Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, gece 8 ila 8 1/2 saat uyuyan kadınların en düşük vücut yağ seviyelerine sahip olduğunu buldu. Neden? Uykusuzluk, yağ metabolizmasını kontrol eden hormonlara zarar verebilir.

Rahatlayın: Yoga yapmak kortizol seviyelerini düşürebilir (yüksek stres hormonu seviyeleri karın yağına bağlıdır). Kore'de yapılan bir araştırmaya göre, 16 hafta boyunca yoga yapan obez postmenopozal kadınlar iç organ yağlarında önemli düşüşler bildirdiler.

Yağla savaşan en iyi yiyecekler
Süt: Yutan insanlar International Journal of Obesity