Her Kadının 30 Günde Mükemmel Duruş Rehberi

Vücudumuz bizi ayakta tutar

Kasımızın zirvesinde, kemiklerimizin ve bağlarımızın gerilmesini, gerilmesini ve hizadan çıkmasını önlerler. Duruş kaslarımızın daha fazla sihirden sorumlu olduğu? Başımızı dik ve zihnimizi iyi tutmak.

Ancak bacak bacak üstüne atmak ile Netflix maratonları arasında, postüral kaslarla olan ilişkimiz zamanla titreyerek vücudumuzu omurilik aşınması, yırtılma ve kronik risk altında bırakmış olabilir. ağrı.

O mükemmel omurgayı geri almak hızlı bir çözüm olmayacak. Tutarlılık, farkındalık ve bağlılığa ihtiyacınız olacak - bu "Her Kadının 30 Günde Daha İyi Duruş Rehberi" ile geliştirebileceğiniz erdemler.

Önümüzdeki 30 gün boyunca bu hareketler ve egzersizler size şu konularda yardımcı olacaktır:

• kasları gevşetin
• beden farkındalığını artırın
• özünüzü güçlendirin
• vücudunuzun eklemlerini yeniden hizalayın

Kendinize ne yapmanız gerektiğini hatırlatmak için aşağıdaki takvimi kaydedin veya yazdırın.

Yapmanız gereken egzersizler (bunlar günün 8 ila 20 dakikasını alacaktır) ve rehberde ustalaştıktan uzun süre sonra duruşunuzu kontrol altında tutmak için kas hafızanızı etkinleştirecek rutin hatırlatıcıları kapsayacaktır. .

İndirmek İçin Tıklayın!

Her egzersizi gerçekleştirmeye yönelik ayrıntılı talimatlar ve nasıl yapılır kılavuzu için okumaya devam edin.

Harika duruşun temeli oluşturma

Bu hafta, yeni pozlar ve alıştırmalar öğrenmek ve bunları "Farkındalık Rutini" denen şeyi geliştirmek için kullanmakla ilgilidir.

Omurganızı uzatmanıza ve son birkaç yılda oluşturmuş olabileceğiniz gerginliği gidermenize yardımcı olacak pozları öğrenin.

1. Gün: Duruş kontrolü yapın

Duruşunuzu kontrol etmek için bir duvara yaslanın. Duvar ile boynunuz ve sırtınız arasında 2 inçten daha az olmalıdır. Günün geri kalanında her saat kontrol ederek bu konumu aklınızda bulundurun.

Dr. Austin Davis of Life Chiropractic SF'ye göre konu duruş olduğunda farkındalık en önemli şeydir. .

Duruş kontrolü nasıl yapılır:

1. Başınızın arkası ile duvara yaslanın ve topuklarınızı duvardan 6 inç uzağa yerleştirin. Kürek kemikleriniz ve poponuz duvara değiyor olmalıdır.
2. Boynunuz ile duvar arasındaki boşluğu ve belinizle duvar arasındaki boşluğu ölçün. Her iki boşluk arasında 2 inçten az olmalıdır. Daha büyük bir boşluk duruş bozukluğunu gösterir.

2. Gün: Çocuğun Duruşu Yapın

Sabah ve gece 5 dakikalık Çocuk Duruşu yapın. Çocuğun Duruşu, yıllarca süren kötü duruştan sonra kamburlaşmak için kullanılan omurganın uzamasına ve gerilmesine yardımcı olur.

Çocuğun Duruşu nasıl yapılır:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, dizleriniz omuz genişliğine kadar açık ve büyük ayak parmakları birbirine değecek şekilde.
2. Elleriniz üzerinde öne doğru emekleyin ve kollarınızı matın önüne doğru uzatın. Ayrıca vücudunuzla birlikte kollarınızı yere asabilirsiniz.
3. Kalçanızı yavaşça yere indirerek dinlenmeye başlayın.
4. Alnınızı yere koyun.
5. Burada 5-10 derin nefes alın.

3. Gün: Ayakta İleriye Doğru Kıvrım ekleyin

2 dakikalık Çocuk Duruşu ile başlayın ve sonra 30- 4 dakika boyunca İleri Ayakta Katlamanın ikinci aralıkları. Bu poz hamstringleri derinden esnetir, kalçaları esnetir ve boyun ve omuzlardaki herhangi bir gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir.

Ayakta Öne Kıvrılma nasıl yapılır:

1. vücudunuzu desteklemek için ayaklar kalçalar mesafeli ve dizlerinizi bükün.
2. Kalçalarda öne doğru eğilirken gövdenizi uzatarak nefes verin.
3. Dirseklerinizi bükün ve tutun karşı el ile her dirseğe. Başınızın tacı aşağı sarksın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin ve başınızı ve boynunuzu indirin.
5. Bacaklarınızı hissedene kadar uzatın. hamstring kaslarında gerginlik. Hamstring kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için kuadrisepsinizi çalıştırmaya çalışın.
6. Her ekshalasyonda pozun derinliklerine inin. Omuzlarınız ve boynunuzdaki gerginliğin yükseldiğini hissederken başınızı sallayın.

4. Gün: Kedi-İnek Ekleyin

Sabahları bu esneme dizisini izleyin ve gece: Aktif Çocuğun Duruşu'nu 1 dakika boyunca ve Ayakta İleriye Doğru Katlamayı 2 dakika boyunca tutun. Ardından 5 dakika boyunca Kedi-İnek yapın. Bu hareket dizisi, mükemmel olmayan bir duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olacak.

Kedi-İnek nasıl yapılır:

1. Dört ayakla başlayın. Bilekleriniz omuzların altına dizilmiş dirseklerin altına konulmalıdır. Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yere yaslayın ve boynunuzu nötr tutun.
2. Kedi aşamasına başlayın: Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi aşağı doğru kıvırın. Halloween kedi şekli. Boynunuzu uzatın ve kulaklarınız biseps tarafından aşağı inecek şekilde başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin.
3. Nefes verirken, pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve kepçe" ile karnınız yere doğru düştü. Çenenizi ve göğsünüzü kaldırın ve tavana doğru bakın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

5. Gün: Göğsü gerdirin

1 dakika aktif Çocuk Duruşu, 2 dakika Ayakta Öne Katla ve Kedi- 2 dakika inek. 2 dakikalık göğüs germe ekleyin. Bu, normalde işyerinde nasıl oturduğumuzun tersidir, bu yüzden zayıf hizalamayı tersine çevirmeye ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bunu sabah ve gece yapın.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta durarak başlayın. Eklem ağrınız varsa, bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak poponuza oturun.
2. Kollarınızı arkanıza uzatın ve parmaklarınızı belinizin altına yerleştirin. Kollarınız uzanmıyorsa, bunun yerine küçük bir havlu veya PVC boru kullanın.
3. Başınızı nötr tutun ve gözlerinizi düz tutun.
4. Hazır olduğunuzda, Göğsünüzü kaldırmaya başlayın, böylece tüm gövdeniz tavana doğru uzar ve ellerinizi tekrar yere doğru uzatır.
5. Bu duruşu 5 nefes boyunca tutun, sonra gevşeyin ve tekrarlayın.

6. Gün: Ayakta Kedi-İnek ekleyin

1 dakika aktif Çocuk Duruşu, 2 dakika Kedi-İnek ve 2 dakika göğüs açıklığı germe yapın. Ardından 2 dakikalık Ayakta Kedi-İnek yapmadan önce ayağa kalkın ve 2 dakika İleri Katlama yapın.

Standing Cat-Cow'ın amacı, sırt ve göbek kaslarını farklı şekilde harekete geçirmek ve farkındalığı artırmaya yardımcı olmaktır. Vücudunuzun geri kalanına göre sırtınız.

Ayakta Kedi-İnek nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizler bükülmüş şekilde Daha fazla denge için ellerinizi önünüzde ya da kalçalarınızda tutun.
2. Bacaklarınızı sabit tutarak kedi (yukarı doğru) aşamasına başlayın. Boynunuzu uzatın ve omurgayla aynı hizada olacak şekilde başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin.
3. Nefes verirken, pelvisi İnek pozisyonuna "çırpın ve kepçeleyin".
4. Tutun her biri 5 nefes için poz verin ve tekrarlayın.

7. Gün: Gün boyunca göğüs germe hareketleri ekleyin

Dünkü rutini sabah ve gece tekrarlayın, ayrıca 2-3 gün boyunca 3 kez göğüs açma esnemesi dakikaları.

Rutini geliştirme

İşte 2. hafta boyunca her sabah yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 1:

• 2 dakika Çocuk Duruşu
• 2 dakika Kedi-İnek
• 2 dakika Ayakta İleriye Doğru Kıvrım (Kıvrımı göğüs ile değiştirin 11. günde açıcı)

2. haftanın hedefi, duruş ve omurga farkındalığını korurken çekirdek kaslarınızı güçlendirmektir.

8. Gün: Çekirdeğinizi oluşturun

Farkındalık Rutininize başlamadan önce, 3 ila 5 tur yüksek tahta yapın (bir tur 10 nefese eşittir).

Yüksek plank, her ikisi de duruş düzeltmelerini teşvik etmek için hayati önem taşıyan, omurga pozisyonunun farkında olmayı ve karın kaslarının devreye girmesini gerektirir.

Yüksek plank nasıl yapılır:

1. Kollarınız düz bir şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızın arkası da hareketli olacak şekilde topuklarınızı geriye doğru bastırın.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızın altındayken omuzlarınız ve kulaklarınız arasında hafif bir gerilme olacak şekilde boşluk oluşturun. Göğsünüzün batmadığından emin olun ve kürek kemiklerinizi geride tutun.
3. Nefesinizi sayarak 3–5 tur 10 nefes yapın.

9. Gün: Güçlenin sırtınız

Bugün Farkındalık Rutini'ni 5 set Aşağıya Bakan Köpekle (3 derin nefes tutarak) bitirin.

Downward-Facing Dog, sıklıkla aşırı masa çalışmasıyla yuvarlatılmış göğüs duvarı ve omuzları açmak için kullanışlıdır.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Topuklarınızı yere yatırmalarına izin vermeden mata doğru geri uzatın. . Başınızı eğin ki boynunuz uzun olsun.
4. Burada kalırken bilek kıvrımlarınızın paspasın ön kenarına paralel olduğundan emin olun. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret parmağınızın ve başparmaklarınızın eklemlerine bastırın.
5. Burada nefes alın.

10. Gün: Sıkı kalçaları gevşetin

Farkındalık Rutini'ni 5 dakika Güvercin Duruşu yaparak bitirin. Bu duruş, sıkı kalçaları gevşetmeye yardımcı olur ve omurganın ve kalça kaslarının arkasındaki gerginliği azaltır.

Güvercin Duruşu nasıl yapılır:

1. Aşağı Bakan Köpeğe Başlayın.
2. İki ayağınızı birleştirin ve sağ dizinizi ellerinizin arasında öne doğru getirin, böylece dış sağ bacak minderin üzerinde duruyor.
3. Sol kalçanızın daima aşağıyı mata doğru gösterdiğinden emin olun. Tavana doğru açılmaya başlarsa, sağ ayağınızı vücudunuza yaklaştırın.
4. Elleriniz sağ bacağınızın üzerinde durarak burada kalın veya ellerinizi önünüze çekerek gövdenizi dinlendirin sağ dizinizin üzerinde. Burada tutun.
5. Sıkı ve gergin bölgelere 3-5 nefes veya yaklaşık 30 saniye boyunca nefes verin.
6. Ardından ellerinizi önünüzdeki minderin üzerine koyun ve sol ayak parmakları ve sağ ayağını geri çek. Şimdi tekrar Aşağı Bakan Köpek'e geri döneceksiniz.
7. Sol ayağınızı öne doğru atın ve sol tarafta Güvercin'i tekrarlayın.

11. Gün: Sırtınızın farkında olun.

Bugün, Farkındalık Rutininizden Öne Çıkarak Ayakta Kıvrımı göğüs açıcı ile değiştirin. Ardından, işe gittiğinizde telefonunuzda her 20 dakikada bir çalması için bir "hareket" hatırlatıcı alarmı ayarlayın.

Telefonunuzda alarm her çaldığında, ayağa kalkın ve 1'e 30 saniye yapın. Dakikada Kedi-İnek Ayakta.

12. Gün: Çekirdek gücünüzü ikiye katlayın

Bugün 20 dakikalık bir antrenman planlayın - kalçalarınızsa ekstra bir Güvercin Duruşu dakikası da dahil sıkı. İşiniz bittikten sonra, yan plank, kalça yukarı ve bükülmeler için 10–12 tekrar yapın.

Güçlü karın kaslarınız sırtınızı desteklemeye yardımcı olur, böylece sırt kaslarınız vücudunuzun kaslarını telafi etmez. Doğru duruşu sürdürme çabaları.

13. Gün: İş duruşunu engelleme

Farkındalık Rutini için sabah ve gece zaman ayırın. Ardından, gün boyunca 2 dakikalık göğüs ve kalça açıklığı germe hareketleri yapın. İdeal olarak, çalışma duruşunuzu dengelemek ve vücudunuzun üst kısmının uyanık ve hizalı olmasını sağlamak için 2 saatte bir göğüs ve kalça germe yapacaksınız.

Nasıl yapılır:

1. Başlayın karşı ayağınız önünüzde olacak şekilde bir diz. Bacaklarınızın yeterince açık olduğundan emin olun, ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde dururken arka bacağınız uzatılabilir.
2. Ellerinizi ön dizinizin üzerine koyun ve kuyruk kemiğinizi sırayla yere doğru hafifçe sokun. .
3. Başlamaya hazır olduğunuzda, arka bacağınızın kalçasını öne ve aşağı yere doğru bırakın.
4. Ellerinizi arkanızdan birleştirin ve Kollarınızı olabildiğince düz tutarak, kollarınızı arka dizinizin arkasına doğru indirin.
5. Göğsünüzü açmak için kalbinizi kaldırın.
6. 3 ila 5 nefes tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

14. Gün: İş yerinde durmaya başlayın

Dizüstü bilgisayarınızı veya bilgisayarınızı ayakta bir masaya veya tezgaha taşıyın. Ayrıca öğle yemeği yiyebilir ve ayakta konferans görüşmeleri veya toplantılar yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek de, her saatin 15 dakikasını ayakta geçirmek.

Ofisinizde ayakta duran bir masanız veya yüksek bir tezgahınız yoksa, yüksekliği eklemek için masanızın üzerine kitap veya bir sandık koyun.

Küçük ayarlamalar yapmak

İşte 3. haftanın her sabahı yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 2:

• 2 dakika Çocuk Duruşu
• 1 dakika Kedi-İnek
• 1 dakika güvercin duruşu
• 1 dakika göğüs omurgası rotasyonu

Bu rutini her sabah yapın ve gün boyunca diğer vücut hedeflerini tamamlayın.

15. Gün: Belinizin sertliğini azaltın

Geceleri torasik omurga döndürme egzersizi yaparak 5 dakika geçirin. . Bu duruş, gövdenizdeki hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur ve sırtın ortasından aşağıya doğru sertliği azaltır.

Nasıl yapılır:

1. Sağ tarafınıza yatarak başlayın parmaklarınızı hafifçe ayırın.
2. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin, ancak sağ elinizi önünüzde, parmaklarınızı iki yana açarak yere uzatın.
3. Sol dirseğinizi nefes verirken gökyüzü, gövdenizin önünü esnetin ve derin bir nefes tutun, içeri ve dışarı.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 nefes için tekrarlayın.
5. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

16. Gün: Her 20 dakikada bir hareket edin

İşteyken, telefonunuzda her 20 dakikada bir çalacak bir "hareket" hatırlatıcı alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında ayağa kalkın ve 30 saniye uzanın.

17. Gün: Başlangıç ​​için yoga dersi deneyin

Başlangıç ​​seviyesindeki yoga dersleri genellikle yardımcı olabilecek birçok poz içerir. Deve, Çocuk Duruşu, Kedi-İnek, Aşağı Bakan Köpek, Güvercin gibi duruşu ve bu kılavuzun bir parçası olarak henüz yapmadığınız Dağ Duruşu, Yay Duruşu ve Saban Duruşu gibi diğer hareketleri iyileştirin.

18. Gün: Kalça kaslarınızı harekete geçirin

Bugün hareketsiz kalça kaslarını önlemekle ilgili. Kalçalarınız kapandığında, kalçalarınızı etkileyebilir ve kötü duruşa neden olabilir.

Bu nedenle, her saat için bir telefon alarmı kurun ve alarm her çaldığında 30 saniye izometrik kalça kası yapın. (Bunları koltuğunuzda oturarak da yapabilirsiniz.) Bu kasılmayı 10 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Bu izometrik sıkmalar, kalça kaslarınızın düzgün şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır.

19. Gün: Oturma pozisyonunuzu ayarlayın

Tüm gün boyunca her gün için bir telefon alarmı kurun. 20 dakika. Alarm her çaldığında oturma pozisyonunuzu kontrol edin.

Gözünüzü dört açın

• yere koyulacak ayaklarınızı
• dik, omuzlarınız
• boynunuz, nötr olmalı
• oturma pozisyonunuz, dik, uzun ve rahat olmalı

Kendinize danışmak ve duruşunuzu buna göre ayarlamak, nörolojik kalıpların yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilir. Aşağıdakilerden kaçınmaya çalışın:

Kötü duruştan nasıl kaçınılır

• Bacak bacak üstüne atmayın.
• Kambur durmayın veya boynunuzu bükmeyin ileri.
• Belinizden eğilmeyin.

20. Gün: Cep telefonunuzu kullanırken göz hizasında tutun

Araştırmalar, zamanla telefonlarımıza bakmanın "metin boynunu" veya öne doğru çıkıntı yapan bir boynu kötüleştirebileceğini göstermiştir. Başınızı 15 derece gibi en ufak bir eğmenin bile 10 kiloluk başınızın 27 kilo gibi hissetmesine neden olabileceğini keşfettiler.

Gerçekten kötü bir duruş, başımızı 60 kiloluk ağırlığa çevirebilir ve Omurganızda erken aşınma ve yıpranma.

21. Gün: 10. günü tekrarlayın

1. hafta için Farkındalık Rutininizin sonuna 5 dakika Güvercin Duruşu ekleyin. Bonus puanlar: Çünkü stres vücuttaki ağrıları ve ağrıları artırabilir, daha az stresli hissetmenize yardımcı olacak bir şey yapın.

22. Gün: Temel gücünüzü koruyun

Sabah ve akşam 6 dakikalık Çocuğunuzun Poz, Kedi-İnek ve Güvercin Duruşu. Günün sonunda, 12. günün plank egzersiz rejimini tekrarlayın. Ancak bu sefer 3 yerine 4 set tamamlayın.

Vücudunuzu güçlendirmek

Bu hafta bakım yapmakla ilgili. son birkaç hafta içinde oluşturduğunuz güç ve kas hafızası. Önceki haftalardan antrenman rutinleri uygulayacak, ancak set sayısını artıracaksınız.

23. Gün: Kalça kaslarınızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı kurun. Alarm her çaldığında 30 saniyelik izometrik glute kası yapın. Bu kasılmayı 10 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

24. Gün: Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı kurun. Alarm her çaldığında koltuğunuzda 10 saniyelik izometrik sıralar yapın. Bu izometrik sıralar, tüm omuz kuşağınızı, eşkenar dörtgenleri ve önemli postural kaslarınızı çalıştırarak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

İzometrik sıra nasıl yapılır:

1. Dik oturun ve sonra kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak dirseğinizi arkanızdaki koltuğa sürün.
2. Bu kasılmayı 10 saniye tutun ve sonra bırakın.
3. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

25. Gün: Başka bir yoga dersine gidin

17. günde gittiğiniz dersi beğenmediyseniz, yeni bir stüdyoda yeni başlayanlar için yoga dersi deneyin. İlk kez zaman geçiriyorsanız, çoğu stüdyo size indirim sunacaktır - veya daha iyisi, birinci sınıfınızı ücretsiz almanıza izin verecektir!

26. Gün: Temel güç ve esneklik üzerinde çalışın

12. günden itibaren 5 set plank antrenmanı tamamlayın (3 yerine). Egzersiz rejiminden sonra, 3-5 dakikalık torasik omurga rotasyonu ve göğüs ve kalça açıcı germe yapın.

27. Gün: Kalça kaslarınızı güçlendirin

5 - için Farkındalık Rutini yapın - 6 dakika. Karın kaslarınız dünkü karın egzersizinden dolayı ağrıyorsa, kasları esnetmeye yardımcı olmak için Kedi-İnek yapmaya fazladan zaman ayırın. İşe gittiğinizde, izometrik kalça kasılmalarını gün boyunca her saat 30 saniye boyunca tekrarlayın.

28. Gün: İş gününüzün yüzde 35'ini ayakta geçirin

35 kişiyi ayakta tutmayı hedefleyin iş gününüzün yüzdesi. Bonus puanlar: Mutfaktayken, fırının veya kesme tahtasının üzerine eğilmek yerine doğrudan karşıya bakarken sebzeleri kesmeyi ve yemek pişirmeyi deneyin.

29. Gün: Duruşunuzun daha fazla farkına varın

Rahatlayın ve duvara yaslanın ve bir fotoğraf çekin. 19. günden beri doğal konumunuzun iyileşip iyileşmediğine bakın ve görün. Gün boyunca hareket ederken ilerlemenizi aklınızda bulundurun.

30. Gün: İş gününüzün yüzde 50'sini ayakta geçirin

Ayağa kalkın iş gününüzün yüzde 50'si için ve günün sonunda nasıl hissettiğini değerlendirin. Şirketinizin ayakta çalışma masası politikasına bakın veya ev ofisinizde kendiniz için bir tane satın almaya bakın.

Duruşunuzu yeniden ayarlamak için 30 günün yeterli olmadığını düşünüyorsanız, 16. güne geri dönün. ve son 2 haftayı tekrarlayın.

Kanıt için önce ve sonra fotoğraf çekin

"Otuz gün, duruşun iyileştirilmesinde gerçek bir fark yaratabilir, çünkü araştırmalar 3 ila 8 hafta sürdüğünü gösteriyor bir rutin oluşturmak için. Bu kılavuz, duruşunuza ve vücudunuza bir bütün olarak fayda sağlayan bir sabah, gece ve oturma rutini oluşturmanıza yardımcı olacak, ”diyor Chiro Yoga Flow'un kurucusu Marina Mangano.

İlerlemenizi gerçekten kontrol etmek için kanıt için ilk ve son gün fotoğraf çekmeyi unutmayın.

Bu 30 günün sonunda, duruş kaslarınızın kas hafızası oluşturmaya başlaması gerekirdi.

Kendinize daha fazla güvenmeli ve çalışma saatlerinde, evde ve gün boyunca sırtınızın nasıl durduğunun farkında olmalısınız.