Kadeh Squat, Çekirdeğinizi Tonlamak ve Poponuzu Kaldırmak İçin İhtiyacınız Olan Hareket

Akşam yemeğinde kahvaltı. Açık duşlar. Gauc * ekstra maliyet * etmediğinde *. Bunlar hayatın hafife alınmayan zevklerinden bazıları. Listeye eklenecek başka biri mi? Kadeh ağız kavgası.

Goblet ağız kavgası, bir dambıl, kettlebell, sağlık topu veya bir kaya parçası, Keurig, lamba, devasa bir sandık gibi gerçekten ağır ve kompakt olan herhangi bir şey eklenerek yapılan havalı ağız kavgası peynirli puflar — hey, yaratıcı olun! "Kadeh ağız kavgası, ağırlığı göğsünüzün önünde tutmanızı gerektirir, böylece elleriniz bir kadeh tutuyormuşsunuz gibi konumlandırılır," diye açıklıyor New York Health & amp; Raket Kulübü.

Ancak kadeh ağız kavgası biraz daha az ateş ve daha çok yanıkla ilgilidir. O tüm vücut yanıyor. “Kadeh ağız kavgası tam vücut hareketidir. Savoy, "Dörtlü, baldır, kalça kasları ve tüm merkezinizi, kollarınızı ve kavrama gücünüzü çalıştırıyorlar, çünkü siz kilonuz var" diyor Savoy.

"Bunlar arayan insanlar için harika bir seçim. çekirdeklerini tonlayın ve aynı zamanda kalça kuvvetlerini artırın ”diye ekliyor. Yani, spor salonunda karın kaslarınızı sıkarken ve kalçanızı kaldırırken zamandan tasarruf etmeye çalışıyorsanız, bu hareket sizin yeni yapmanız gereken.

Her iki elinizi kullanarak göğsünüzde bir ağırlık tutun ve ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun. Bir kettlebell kullanıyorsanız, Savoy, kolu yukarı veya aşağı bakacak şekilde tutabileceğinizi söylüyor.

Başlamaya hazır olduğunuzda, göbeğinizi destekleyin ve ardından alçaltmak için poponuzu geriye ve aşağı doğru bırakın göğsünüzü yukarıda tutarken çömelme. Çömelirken, ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru kaydırmadan topuklarınızın üzerine oturun. Kalça aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için çömelme hareketinin mümkün olduğunca derinine inmeye çalışın. Ardından, topuklarınızın arasından geçerek, ayağa kalkın ve kalçalarınızı üstte sıkın. Bu bir tekrar.

Savoy, çok düşük bir ağırlıkta 10 ila 12 tekrarlı iki set ısınmayı ve ardından orta seviyede (yani zorlu, ancak yönetilebilir) sekiz ila 12 tekrarlı üç çalışma seti yapmayı önerir. ağırlık. Örneğin, antrenmanda 35 kiloluk bir kettlebell kullanmak istiyorsanız, önce 12 veya 16 kiloluk bir kettlebell ile ısının.

Daha sert hale getirmek mi istiyorsunuz? Ya ağırlığı artırın ya da inişinizi yavaşlatın. Aşağıya inerken dört saniyelik ve geri dönerken bir saniyelik bir tempoyu deneyin, ardından bir sonraki temsilcinizden önce tepede bir ila iki saniyelik bir duraklama yapın.

"Eksantrik veya aşağı doğru yavaşlama Savoy, çömelmenin bir kısmı gerginlik altında geçen süreyi artırıyor, bu da kalori yakma ve kas aktivasyonunu artırıyor ”diyor.

Biraz daha kolay hale getirmeniz gerekiyorsa, ya ağırlığı azaltın ya da bir şeyler bulun bir sütun, TRX bandı, kulp veya kapı çerçevesi gibi tutun.

"Çömelirken bir şeye tutunmak, ağırlığınızı dengelemeye yardımcı olur, böylece düşmenizi engeller. Bu, bir şeyi tutarken çömelme hareketine alışmanıza yardımcı olacak, "diyor Savoy.

En çok okunan haberlerimizin gelen kutunuza gelmesini sağlamak için Sağlıklı Yaşam haber bülteni

Kadeh kuatına alıştığınızda, şu dört kazanımı elde edeceksiniz:

Artan çekirdek gücü, daha güvenli günlük hareketler, daha ağır kaldırma anlamına gelir, tüm vücudunuz için daha güçlü bir gövde ve daha sıkı, daha güçlü bir orta bölüm. Tonlanmış veya şekillendirilmiş bir mideye sahip olmak aynı zamanda vücut yağ yüzdesi, genetik, yeme alışkanlıkları ve adet döngünüzün neresinde olduğunuz gibi şeylere de bağlı olsa da, goblet ağız kavgası bu altı paketli kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir.