Bir Beslenme Uzmanına Göre Aralıklı Oruç Tutmanın En Sağlıklı Yolu

Muhtemelen aralıklı oruç tutmayla ilgili bir şeyler duyuyorsunuz - oruçlu günleri ve oruç tutmayan günleri değiştiren kilo verme yöntemi - özellikle de insanların zayıflamasına yardımcı olma potansiyeli hakkında giderek daha fazla araştırma yapıldığı için.

Örneğin, JAMA'da yayınlanan yeni bir çalışmada, araştırmacılar obez erkek ve kadınları iki gruba ayırdı: Biri geleneksel kalori kısıtlı beslenme planını izledi ve diğer grup aralıklı oruç tuttu. Bir yıl sonra, her iki gruptaki katılımcılar toplam kilo kaybı, kan basıncı, nabız, trigliseritler, açlık kan şekeri ve insülin seviyeleri, insülin direnci ve iltihap belirteçleri açısından benzer sonuçlar elde etti.

Ancak araştırmacılar, aralıklı oruç grubundaki katılımcıların daha yüksek bir bırakma oranına sahip olduklarını (% 29'a kıyasla% 38) belirttiler, bu da yeme planının zamanla daha az sürdürülebilir olabileceğini gösteriyor. Uygulamamda yaklaşımın herkes için olmadığını görüyorum. Bununla birlikte, denemekle ilgileniyorsanız veya daha önce başladıysanız, işte sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak ve öne çıkmanıza yardımcı olmak için önereceğim altı strateji var.

Tek bir standart yok aralıklı oruç için protokol. Ancak birçok plan, oruç günlerinde toplam kaloriyi sadece 500 ile sınırlandırır - bu nedenle, yiyecek kalitesini bir öncelik haline getirmek ve öğünlerinizden ve atıştırmalıklarınızdan mümkün olan en fazla besin maddesini almak önemlidir. Bu, işlenmiş yiyecekleri karıştırmak ve taze, sağlıklı yiyeceklere odaklanmak anlamına gelir. Evet, teknik olarak 100 kalorilik bir atıştırmalık paketinde mini çikolata parçacıklı kurabiye yemeyi göze alabilirsiniz. Ancak aynı 100 kaloriyi sebzeler ve organik bir yumurtaya harcamak, vücudunuzun enerji, bağışıklık ve sindirim sağlığı için ihtiyaç duyduğu geniş bir besin yelpazesi sağlar. Sonuç olarak: Kalori sadece kalori değildir ve kalite kraldır.

Vücudunuza yaklaşan aktiviteleri beslemek için yeterince yiyecek verdiğinizden emin olmak çok önemlidir. Bu nedenle, Pazartesi ve Çarşamba günleri oruç tutacaksanız, yoğun bir spin dersi veya başka ciddi bir egzersizle vücudunuza daha fazla talep yüklemeyin. Oruç günlerini dinlenme günleriniz yapın. Veya en fazla, biraz esneme veya hafif yoga yapmayı planlayın.

Başka bir deyişle, zamanlama önemlidir. Vücudunuzu bir araba gibi düşünün: Uzun bir yolculuğa çıkmadan önce benzin deposunu doldurmanız gerekiyor, ertesi gün değil. Bununla birlikte, bir araba ile vücudunuz arasındaki fark, az beslenmiş vücudunuzu hareket etmeye devam etmek için zorlarken yakıtı olmayan bir arabanın durmayacağıdır. Ancak antrenmanlarda zorlanmak sadece vücudunuzu yıpratır ve yaralanma riskinizi artırır.

Bazı yiyecekler bizi diğerlerinden daha uzun süre tok hissettirir. Genel olarak doyurucu besinler arasında protein, iyi yağ ve lif bulunur. Bakliyatları (fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için kullanılan şemsiye terim), yumurtaları, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini, kuruyemişleri ve tohumları, avokadoyu ve sızma zeytinyağını düşünün.

Bu yiyecekleri oruçta yediğinizden emin olun. günler. Evet, bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı, 500'ünüzden 120 kalori sağlar. Ancak onu sebze sote etmek veya süslemek için kullanmak, yemekten sonra ne kadar tok hissettiğinizi önemli ölçüde artıracak ve kalıcı, kemiren açlığı önleyecektir.

Daha büyük porsiyonlar her zaman daha fazla kalori anlamına gelmez. Ne yediğine bağlı. Örneğin, üç fincan patlamış mısır (yaklaşık üç beyzbol topu büyüklüğünde) tam tahıl porsiyonu olarak sayılır; ancak bu, yarım fincan esmer pirinçten çok daha büyük bir hacimdir ve bu da bir porsiyon tam tahıl olarak sayılır. Bonus: Patlamış mısırı her seferinde tek parça yiyebilirsiniz, bu da onu daha fazla yiyecek gibi gösterir.

Çiğ sebzeler, kalori bütçenizi aşmadan tabağınızı doldurmanın başka bir yoludur. Bir orta boy kabak sadece 35 kalori sağlar. Ve bir kutu rende ile parçalandığında, bir porsiyon protein için cömert boyutta bir "yatak" haline gelir. Bir fincan veya yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde olan porsiyon başına düşük kalorili diğer sebzeler arasında kırmızı dolmalık biber (45 kalori), üzüm domates ve brokoli (30), ıspanak (7) ve beyaz düğme mantarlar ( 5).

Porsiyon büyüklükleri farklı olan aynı gruptaki yiyeceklerin kalori içeriğini karşılaştırmaya başlayın. Örneğin, buharda pişirilmiş veya haşlanmış bir düzine karides, önemli ölçüde daha fazla hacim ve daha fazla protein içeren tek bir yumurta ile hemen hemen aynı sayıda kalori içerir.

Doğal baharatlar oruç günlerinde çeşitli avantajlar sunar. Neredeyse kalorisizdirler, ancak yemekleri ve atıştırmalıkları daha lezzetli, aromatik ve görsel olarak çekici hale getirir. Ayrıca tokluğu artırdığı ve metabolizmayı hızlandırdığı görülmüştür. Ayrıca antioksidanlarla doludurlar ve sağlıklı metabolizmaya ve kronik hastalıkları önlemeye bağlı olan vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olurlar.

Kavrulmuş sarımsak, taze fesleğen ve hafif bir çiseleyen balzamik sirke ekleyerek asmada olgunlaşmış bir domatesi dönüştürün. Biberiye neredeyse tüm fırında kavrulmuş sebzeleri tamamlar. Ve limon suyu, misket limonu kabuğu rendesi ve kişniş kombinasyonu, avokadodan karnabahara kadar her şeyi canlandırabilir.

Mutfak bitkilerinin kullanımına pek aşina değilseniz, rehberlik için inceleyebileceğiniz tonlarca çevrimiçi kaynak vardır. Ama aynı zamanda kendi başınıza denemenizi de tavsiye ederim. Bahse girerim yeni favori kombinasyonları keşfederken eğlenirsiniz.

Oruç günlerinde yeme hızınızı yavaşlatmak için bilinçli bir çaba gösterin. Yardımcı olabilecek bir araç, sadece beş dakika bile olsa, günde bir kez rehberli bir meditasyonu dinlemektir. Kısa günlük meditasyonlar, öğünler ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere farkındalığınızı artırmanıza ve genel olarak hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olur. Daha yavaş yemek, daha küçük ısırıklar almak ve yemek zamanı dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak (TV ve telefon dahil) tümünün tokluğu artırdığı ve doğal olarak kalori alımını azalttığı gösterilmiştir. Bu strateji, ister aralıklı oruç tutmak ister başka bir dengeli plan olsun, sağlıklı rejiminize bağlı kalmanıza yardımcı olmak için özellikle etkilidir.