Sizi Nefessiz Bırakacak HIIT Egzersizi

Kardiyoya gelince, kıçımızı tekmeleyecek iyi bir ekipmanı seviyoruz. (Woodway Curve ve WaterRower, size bakıyoruz.) Ve yere çarpan yeni makinelerden biri aslında eski ama güzel bir şey: hava bisikleti. Yine de kanmayın. Tıpkı bisiklete binmek gibi, ama hiç de değil. Geleneksel bir bisiklet veya spin bisikletin aksine, hava bisikletinin ön tekerlek yerine büyük bir fan vardır (buradan birini kontrol edin). Ve bunun kolay olmadığına dair güruhlar duyduysanız, bu doğrudur. Bu "saldırı" bisikletleri büyük kalorileri artıracak, ancak sizi doğrudan alçakgönüllü tutacak.

Bir kırtasiye bisikletini belirli bir dirence (veya watt) ayarlasanız da, fan motosikleti farklıdır. ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, o kadar fazla direnç üretirsiniz. Boston bölgesi Mike Boyle Strength and Conditioning'in kurucularından Mike Boyle, "Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar zorlaşır" diyor. Artı, aynı zamanda kollarınızı da kullanırsınız, bu da hem üst hem de alt bedeninizi birlikte çalıştırmanıza olanak tanır. Boyle, buna kapalı alanda kürek çekme makinesinin bisiklet eşdeğeri diyor.

"Normal bir bisiklete binemeyeceğiniz bir tam vücut egzersizi haline geliyor" diyor. "Bunlar neredeyse bakımlı bir sır gibiler, çünkü ortalama bir insan çok sert olduklarını söyleme eğilimindedir," diyor. Ancak CrossFit artık yaygınlaştığına ve HIIT'in her zamankinden daha sıcak olduğuna göre, antrenmanınızı bir adım öteye taşıyacak bir ekipman arzusu var.

Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kullandığınız için kalp atış hızınız yaklaşık yüzde 20 daha yüksek Boyle, sadece bacaklarınızla pedal çevirmekten daha çok, diyor. Bu nedenle, kalori yakımını yaklaşık aynı miktarda artırmanızın da mantıklı olduğunu ekliyor.

Ayrıca eklemleriniz için daha nazik. "Herhangi bir bisikletle, zemin tepki kuvvetini ortadan kaldırırsınız, böylece daha güvenli olur. Dövülen tek şey kalbiniz ve ciğerleriniz ”diyor Boyle. Ayrıca, diğer bisikletlerden farklı olarak, daha dik oturursunuz, bu da omurganıza daha az baskı uygular.

Peki, hava bisikletini nasıl kullanacaksınız? HIIT antrenmanları genellikle başlamak için en iyi yerdir. Direnci değiştirmek için düğmeler veya kadranlarla uğraşmak zorunda olmadığınız için, zıplayıp gidebilirsiniz.

Ancak Boyle, müşterilerini işe koymadan önce, onlara "maksimum hız aerobik testi ”veya MAS. Çeviri: Bisikleti beş ila altı dakika boyunca sürdürülebilir bir hızda sürün. Sonunda, bisiklet size ortalama rpm'nizin ne olduğunu söylemelidir. Boyle, beş dakika boyunca tutabileceğiniz hızın maksimum aerobik hızınız olduğunu söylüyor. Bunu öğrendikten sonra, aralıklarınızı birkaç şekilde ayarlayabilirsiniz:

Bu, MAS'inizin yüzde 110'unu kullanacağınız anlamına gelir. Diyelim ki denemeniz MAS'inizin 60 rpm olduğunu söyledi. Aralığın "açık" kısmında 66 rpm için çekim yaparsınız. 10 saniye ara ile takip edin. "Kapalı", pedalları ayaklarınızla döndürmeniz anlamına gelir. Boyle, burada hızınız için endişelenmeyin. Fikir iyileşmek, diyor Boyle.

Aralıklar için diğer seçenekler arasında şunlar bulunur:

Toplam aralık sayısı tamamladığınız iş / dinlenme oranınıza bağlı olarak değişecektir. Ancak Boyle genellikle antrenmanınızın son 10 ila 15 dakikasını hava bisikletinde kondisyonlama yaparak geçirmenizi önerir. (Evet, bu, tüm bu çalışmaların düzenli olarak planlanmış güç seansınızdan sonra gerçekleştiği anlamına gelir.)

İşleri çeşitlendirmek için, sabit bir sürüş için hava bisikletini de kullanabilirsiniz (yine 10 ila 15 dakika aralığında ). Ya da iki veya üç mil süreli bir deneyebilirsiniz. Hangi rotaya giderseniz gidin yanığı hissedeceğinizi garanti ediyoruz.

Eğitmenlere Göre Spor Salonundaki En Kötü 20 Kişi

Six Pack Karın Kasları için 7 Sıkıntısız Egzersiz

Acı Yok, Kazanç Yok mu? Kas Ağrısı Hakkında 5 Efsane