Uzun Ömür Diyeti: Daha Uzun ve Sağlıklı Yaşamak İçin Ne Yemelisiniz?

Herkes daha uzun bir hayat yaşamak ister. Ancak uzun ömürlülüğün amacı aynı zamanda gelişmiş zihinsel ve fiziksel sağlık ve aktif ve bağımsız olma yeteneği ile daha iyi bir yaşam sürmektir. Kayıtlı bir diyetisyen olarak yaşadığım yıllarda 70'lerinde, 80'lerinde ve ötesinde yaşlarının yarısında insanlardan daha sağlıklı olan pek çok insan gördüm.

Genetik rol oynasa da, yaşam tarzı çok fazla daha önemli bir faktör ve beslenme bulmacanın büyük bir parçası. İşte hayatınızı uzatma ve her yıl enerjiyle eğlenme şansınızı artırmak için benimsemeniz gereken beş yeme alışkanlığı.

Bunu çok duyduğunuzu biliyorum, ancak daha fazla ürün yemek gerçekten en önemli ve benimseyebileceğiniz etkili alışkanlıklar. Ve tahmin et ne oldu: çoğu Amerikalı hedefin çok ötesinde. CDC'ye göre, her 10 yetişkinden sadece biri yeterince sebze ve meyve yiyor. Yalnızca% 9'u önerilen günlük iki ila üç fincan sebzeye ulaştı ve% 12'si günlük hedef olan bir buçuk ila 2 bardak meyve hedefine ulaşıyor.

Besin alımınızı artırmanın yanı sıra, bu minimum seviyelere ulaşmak hayatınıza yıllar ekleyebilir. British Medical Journal 'da yayınlanan bir meta-analiz, daha yüksek meyve ve sebze tüketiminin tüm nedenlerden, özellikle de kalp hastalığından daha düşük bir ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Günde en az beş porsiyon almayı hedefleyin. Daha fazlası iyidir, ancak bazı araştırmalarda ölüm riski bu miktarın ötesine geçmedi.

Her gün iki fincan meyve ve üç fincan sebze hazırlayın; bir fincan tenis kadar büyüktür top. Her kahvaltıda bir bardak meyve ve günlük atıştırmalıkların bir parçası olarak bir saniye meyve yapma rutini yapın. Öğle yemeğinde bir fincan ve akşam yemeğinde iki fincan sebze ekleyin. Veya onları birleştirin. Bir avuç yeşillik ve bir fincan dondurulmuş çilekten yapılan bir smoothie ikisini keser. Ayrıca antre salatalara ve tavada kızartılmış tariflere dilimlenmiş elma veya doğranmış mango gibi taze meyveler de ekleyebilirsiniz.

Kuruyemişler beslenme merkezleridir. Sağlıklı yağ, bitki proteini, lif, antioksidanlar, vitaminler ve potasyum ve magnezyum gibi önemli mineraller sağlarlar. Ömür uzatma ile bağlantılı olmalarına şaşmamalı. Yaklaşık beş yıl boyunca 7.000'den fazla erkek ve kadını izleyen bir çalışma, deneklerden üç diyetten birini takip etmelerini istedi: fındık takviyeli bir Akdeniz diyeti, bunun yerine zeytinyağı ile desteklenen aynı diyet veya düşük yağlı diyet. Kabuklu yemiş tüketmeyenlere kıyasla, haftada üç onsluk porsiyondan fazla fındık tüketenlerin genel ölüm riski% 39 daha düşüktü. Aslında, araştırma süresince, en düşük toplam ölüm riski kabuklu yemiş yiyicilere sahipti.

Bir ons fındık yaklaşık çeyrek fincan, ancak iki yemek kaşığı fındık yağı da bir porsiyon olarak sayılır. Smoothie'ye fındık ezmesi çırpın, yulaf ezmesi ile karıştırın veya taze meyve veya kereviz için daldırma olarak kullanın. Salatalara, pişmiş sebzelere ve tavada kızartılmış tariflere fındık ekleyin veya olduğu gibi patlatın. Ezilmiş kuruyemişler ayrıca, balıkları kaplamak veya karnabahar ezmesi veya mercimek çorbası gibi yemekleri süslemek için ekmek kırıntılarına harika bir alternatif oluşturur. Kabuklu yemiş unlarıyla yemek pişirmek veya bunları kreplerde kullanmak, alımınızı arttırmanın bir başka harika yoludur.

Etsiz Pazartesi günleri 15 yıldan fazladır. Bu harika, ancak uzun ömürlülük için haftada bir günden fazla bitki bazlı öğünleri yeme rutininize eklemelisiniz.

Araştırmacılar, insanların en uzun ve en sağlıklı hayatları yaşadıkları dünyada beş alan keşfettiler. Mavi Bölgeler olarak kabul edilen bu bölgeler, Japonya'nın Okinawa kentinden Yunanistan'ın İkarya kentine kadar çok çeşitli alanlarda bulunur. Paylaştıkları bir ortak nokta, esas olarak bitki bazlı diyetlerin tüketimidir. Fasulye ve mercimek mihenk taşlarıdır ve et yaklaşık olarak bir kart destesi büyüklüğünde üç ila dört onsluk porsiyonlarda ayda ortalama beş kez yenir.

ABD'deki tek Mavi Bölge Yedinci Gün Adventistlerinin en yoğun olduğu Kaliforniya, Loma Linda'da. Öncelikle bitki bazlı beslenmeleri ile tanınan bu popülasyon, Kuzey Amerikalı meslektaşlarından 10 yıl daha uzun yaşıyor. 73.000'den fazla Yedinci Gün Adventisti kadın ve erkeği inceleyen bir çalışma, omnivorlara kıyasla vejetaryen diyete takılanların genel ölüm riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Buna veganlar, lakto-ovo vejeteryanlar (süt ve yumurta yiyen) ve pesko-vejeteryanlar (deniz ürünleri yiyen) dahildir.

Faydaları elde etmek için yemeklerdeki eti bakliyat, şemsiye ile değiştirin. fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için kullanılan terim. Salataya tavuk eklemek yerine yanında mercimek veya siyah fasulye çorbası tercih edin. Et yerine tavada kızartılmış börülce kullanın ve kurutulmuş sebzeler yerine humuslu sebzeler üzerinde atıştırın. Bölgenizdeki Hint nohut körisi ve Etiyopya mercimek güveci gibi bakliyat yemekleri sunan etnik restoranları keşfedin.

Uzun ömür söz konusu olduğunda, anahtar tek bir yiyecek veya yiyecek grubundan ziyade genel yeme modelidir ve Akdeniz diyeti daha uzun ve daha sağlıklı yaşamak için altın standart olmaya devam etmektedir. Bu model, yüksek miktarda meyve ve sebze alımı ile karakterizedir; kepekli tahıllar; bakliyat; fındık, zeytinyağı ve avokadodan sağlıklı yağlar; haftada birkaç kez deniz ürünleri ile birlikte otlar ve baharatlar; orta derecede süt, yumurta ve şarap tüketimi; ve sınırlı miktarda et ve şeker.

Araştırmada sıklıkla bahsedilen bir uzun ömür ölçüsü telomer uzunluğudur. Özetle, telomerler, DNA'yı koruyan kromozomların uçlarında bulunan kapaklardır. Çok kısaldıklarında hücre yaşlanır veya işlevsiz kalır. Bu nedenle, daha kısa telomerler, daha düşük bir yaşam beklentisi ve artan kronik hastalık geliştirme riski ile ilişkilidir. Araştırmalar, Akdeniz diyetine daha fazla bağlı kalmanın, daha uzun telomer uzunluğunu koruyarak uzun ömürle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Diğer araştırmalar, Akdeniz diyeti puanındaki her bir puanlık artış için ( diyet), herhangi bir nedenden dolayı ölüm riski% 4-7 oranında düşer. Yemeklerinizi Akdeniz'e çevirmek için, tereyağını fındık ezmesi veya avokado ile değiştirin ve sebzeleri sote etmek için sızma zeytinyağı ile değiştirin. Taze meyve üzerine fındık, zeytin veya kavrulmuş nohut atıştırın ve yemeklerin sade olmasını sağlayın. Dengeli bir Med-diyet yemeği, sızma zeytinyağına atılmış yeşillik yatağında, bir tarafı kavrulmuş patates veya kinoa ve bir bardak pinot noir ile servis edilen balıklardan oluşabilir.

Yeşilden bahsetmeyi seviyorum. bir bardakta önleyici ilaç olarak çay. Çok sayıda çalışma, onu daha düşük kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet, Alzheimer ve obezite riskiyle ilişkilendirmiştir. Daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir. Yaşlı Japon yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, en çok yeşil çayı (günde yedi veya daha fazla fincan) içenlerin altı yıllık çalışma döneminde ölme olasılıkları% 76 daha düşüktü. Bir başkası, 11 yıla kadar takip edilen 40.000'den fazla Japon yetişkin arasında, günde en az beş fincan yeşil çay içen kadınların herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskinin% 23 daha düşük olduğunu buldu.

Yudumlamanın yanı sıra , yeşil çayı smoothielerde, yulaf ezmesinde veya gece yulafta sıvı olarak veya sebzeleri veya tam tahıllı pirinci buharlamak için kullanabilirsiniz. Ayrıca çorbalara, güveçlere, soslara ve turşulara da dahil edilebilir. Yeşil çayın toz hali olan Matcha, içeceklerde ve tariflerde de kullanılabilir. Uyku sürenizi veya kalitenizi bozmamak için yatmadan en az altı saat önce tüm kafeinleri kestiğinizden emin olun.

Yapmamanız gereken her zamanki şüpheliler. Fazla yemeyin veya çok fazla şeker, işlenmiş gıda, et veya alkol tüketmeyin. İyi haber şu ki, yukarıdaki koruyucu yiyecekler yaşlanmaya neden olan yiyeceklerin yerini kolayca alabilir. İşlenmiş kurabiyeler yerine badem ezmeli bir elmaya ulaşın ve sodayı yeşil çay ile değiştirin. Başka bir deyişle, ne yiyeceğinize odaklanın ve kaçınmak için doğal olarak yiyecek alımınızı azaltacaksınız. Bu önemlidir, çünkü uzun ömür için tutarlılık çok önemlidir. Uzun süreli diyet, uzun ve sağlıklı bir yaşamı destekler!