Bir Uyku Uzmanına Göre Daha İyi Uyku İçin Yapabileceğiniz Bir Numaralı Şey

İhtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi (çaresizce) elde etmek için mücadele ediyorsanız, Z'lerinizin kalitesini iyileştirmek için yapabileceğiniz basit bir şey olduğunu hayal edin. Nörolog ve uyku tıbbı uzmanı W. Chris Winter, MD'ye göre, alarmınızı her gün aynı saate ayarlamak kadar basit - önceki gece samanlığa ne kadar geç vurursanız vurun. Yeni kitabı The Sleep Solution'dan (26 $; amazon.com) bu alıntıda Dr. Winter, o uyanma zamanına bağlı kalmanın sonunda beyninizi tutarlı bir zamanda uykuya dalmaya nasıl eğiteceğini açıklıyor.

Yıllar boyunca bana sık sık şu soru soruldu: "En iyi uykunuzu elde etmek için en önemli tavsiye nedir?" Bana göre bu çok kolay: Bir uyanma zamanı seçin ve buna bağlı kalın!

Sana "Sabah kaçta kalkıyorsun?" Diye sorduğumda cevap basit bir sefer olmalıdır. Bu soruya cevabınız "6: 45'te kalkarım ve genellikle spor salonuna giderim veya dışarıda koşarım" ise altın bir yıldız alırsınız.

Ancak, cevap verirseniz büyük olasılıkla bir sorununuz var. şöyle bir şey: “Hafta sonları arkadaşlarımla dışarı çıktığım zamanlar hariç genellikle 11: 00'de yatarım ve 2:00 veya 3: 00'e kadar rahatlıkla dışarıda kalırız. Genelde öğle saatlerinde kalkarım. . . en geç 14:00 o günlerde. Salı günleri saat 9:00 gibi erken yatmaya çalışıyorum çünkü Çarşamba günü bu temel eğitim kampı egzersiz dersi için erken kalkmam gerekiyor. O günlerde öğle yemeğinde arabama gidiyorum ve 45 dakika uyuyorum. Haftanın sonunda kendimi oldukça yorgun hissediyorum ve genellikle akşamın erken saatlerinde uyuyakalıyorum. Eğer yaparsam, uykuda kalmakta zorlanıyorum ve genellikle daha sonra uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Pazartesi günü işe gitmek gerçekten zor. . . Çoğu zaman geç kalıyorum. Arada sırada, ayda bir defadan fazla olmamak kaydıyla, hasta bir gün geçireceğim ve bütün gün uyuyabilmek için işten evde kalacağım. . . ”

Vay canına, bu uzun açıklama sırasında akut can sıkıntısından birazcık bayıldım. Ama size söylemeliyim, bu gerçek bir sabır hikayesiydi. Optimal olarak, bir bireyin tutarlı bir yatma zamanına ve belki daha da önemlisi tutarlı bir uyanma zamanına sahip olması gerekir. Maalesef uyku problemi olan kişilerde durum genellikle böyle değildir. Bu insanlarda uyku süreleri çılgınca değişebilir ve maalesef bu gelişigüzel yaşam tarzının kendi sorunlarının büyük bir parçası olduğunu anlamıyorlar. Aslında, garip bir şekilde bunun bir çözüme doğru ilerlediğini düşünüyorlar.

Bazı insanlar uyku programlarını tamamen kontrol ediyor. Hayatlarında ne olursa olsun, sabah 6: 00'da kalkarlar ve kısa süre sonra spor salonunda BodyPump derslerine başlarlar. Bu bireyler kuyruklarını sallayan köpeklerdir (köpek kontrol altındadır ve kuyruğunu sallar). Diğer bireyler, akşamları mükemmel bir şekilde plan yapmaya giderse kalkıp egzersiz yaparlar, ancak bir gece uykuları sorunluysa, programları boşa gider. Uykuya dalmaları normalden bir veya iki saat sürerse, egzersiz planlarını terk edip uyumaya başlarlar. Bu bireyler için uyanma süreleri uyku kalitelerine bağlıdır. Kontrolde değiller, bu nedenle köpeğin kuyruğunu sallaması yerine, bu bireyler için kuyruk köpeği sallıyor. Ben onlara "köpek sallayanlar" diyorum. Uyku programları, uyku başarıları veya başarısızlıkları tarafından belirlenir.

İşte köpek sallayanlara ilişkin bazı örnekler:

"Dün gece erken yattım çünkü zor bir gece uyudum önceki gece kız arkadaşımın evinde. ”

" Alarmım saat 6: 00'da çaldı, ancak sabah 3: 00'e kadar uyuyamadığım için ertelemeye basıp daha sonra işe gittim hasta olduğumu söylüyor. ”

“ Karım geçen ay bodrumu maskeledim ama henüz resim yapmadığım için beni çılgına çeviriyordu, bu yüzden yaptım. . . bunu yapmak için dün gecenin çoğunu ayağa kaldırdı. İşten eve döndüğümde kocaman bir kestirdim, şimdi kablo bağlandım. ”

Bir kişi bu şekilde uyuduğunda her türlü kötü şey oluyor. Bedeninize yalnızca yorgun olduğunda uyumayı öğretiyorsunuz. Yemek için otlayan bir inek gibi, uyumak için otluyorsun. Bağımsız olarak zenginseniz ve çalışmaya ihtiyacınız yoksa, tebrikler! Belki dünyanın programı sizin için geçerli değildir ve özgürce çalışma programınızı dilediğiniz kadar sürdürebilirsiniz. Geri kalanımız için, dünya randevularla, son teslim tarihleriyle ve uyanık olmamız gereken pek çok zamanla dolu.

Hastalarıma her zaman şaka yapıyorum, eğer uyku sorunlarını çözemezsem askere gitmeleri gerekiyor. Ordu, uyumak için harika bir ortam. Uykuyla ilgili her şeyi mükemmel bir şekilde yaparlar. Uyanma saatleri kesindir. Sabah 5:00 Yorgun musun? Siz ve takımınız beden eğitimi için yola çıktıkça bunu çabucak aşacaksınız. Her gün tam olarak aynı saatte kahvaltı için değiştirin. Aktiviteler, daha fazla egzersiz, öğle yemeği, akşam yemeği ve nihayet yatağa dönün, böylece ertesi gün kalkıp aynı programı tekrarlayabilirsiniz. Temel eğitim programından sonraki birkaç gün içinde, her türden harika ve heyecan verici sorunlar yaşayacaksınız. . . gece uykuya dalmak büyük olasılıkla bunlardan biri olmayacaktır. Bir hasta bana geceleri yerleşmekte zorlandığını çünkü "zihninin kapanmayacağını" söylediğinde hep bu askerleri düşünüyorum. Yorucu bir egzersize girip, çığlık atıp aşağılanarak ve kendinizi neyin içine soktuğunuzu merak ederken ailenizi özlediğiniz bir günün ardından, aklınızda bazı düşünceleriniz olabileceğini hayal ediyorum. Ama yine de, bu erkekler ve kadınlar uyuyor.

Peki ne zaman yatmalısınız? Ne zaman uyanmalısın Sanırım şimdi neden ikincisi ile başlamamız gerektiğini anlıyorsunuz. Hayatınız için işe yarayan bir uyanma saati seçmeniz gerekiyor. Saat 9: 00'a kadar işte olmanız gerekiyorsa ve işe gidip gelmeniz 30 dakika ise, bir saat erken kalkmak sizin için işe yarayabilir. Kahvaltı ya da duş istemiyorsan? Egzersiz yapmak istemiyorsan ya da okula gitmesi gereken çocukların yoksa? Önemli olan gerçekçi bir zaman seçmektir. Ve gerçekten uyanık hissetmek için zaman eklediğinizden emin olun. Hiç kimse gözlerini açmıyor ve sabahları Mary Sunshine gibi hissetmiyor, en azından üçten fazla kimse. Bu yüzden, halsizlikten insana geçmek için kendinize biraz zaman ayırdığınızdan emin olun.

Bir önemli ayrıntı daha: İyi ya da kötü uyanma zamanı diye bir şey yoktur. Evet, gece kuşu ya da sabah şakası olmanıza bağlı olarak, bir program diğerinden daha iyi çalışabilir. Bir sabah insanı mısın? 6: 00'da kalkmak öğleden daha iyi olabilir. Her zaman gerçek bir gece kuşu muydu? Bisiklet sürmek için bazı arkadaşlarla buluşmak için sabah 5: 30'da uyanma vakti ideal olmayabilir. Beyin programı bir yana, yargılamak için burada değilim. Güney'deki insanlar seks hakkında konuşur gibi uyumaktan bahseder: utanç verici fısıltılarla. Gece kuşu olmanın yanlış bir tarafı yok. Günah değil.