Esnemediğin Ama Olması Gereken Tek Vücut Parçası

Bir koşucu olarak, evimde, masamın altında, çantamda her yerde köpük silindirler ve lakros topları var. Vücudumun güzel ve gevşek olduğundan emin olmak için sürekli olarak "yayılma" ihtiyacı duyuyorum. Bu sadece koşu performansıma yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda Notre Dame'ın Kamburu gibi hayatımda aksamamı önlemeye de yardımcı oluyor.

Hatta düzenli olarak spor masajlarıyla ilgileniyorum. Yine de son seansımda bazı kötü haberlerim var; Ayak bileklerimin çok sıkı olduğu konusunda bilgilendirildim. Görünüşe göre, ayak bileklerinizi tam hareket aralığında hareket ettirememek, kaldırıma her vurduğunuzda dizlerinize zarar verebilir ... ve ben de kaldırımı ÇOK AŞIRIYORUM.

Ve daha da önemlisi: Olsam bile esneklik oyunumun zirvesindeyim, vücudumun bu kısmını germem gerektiğine dair hiçbir fikrim yoktu.

Koşucu olsanız da olmasanız da ayak bileklerinizi de bu yüzden göz önünde bulundurmalısınız: " React Physical Therapy'nin sahibi ve Chicago merkezli bir fizyoterapist olan David Reavy, vücudunuzun gücü absorbe etmesi için uzaması gerekiyor ”diyor. "Ayak bilekleriniz sınırlı veya kısıtlı hareket aralığına sahipse, minimum kuvvetler emilir ve kuvvetin kinetik zincirden bir sonraki ekleme, dizlerinize gitmesine neden olur."

Sıkı ayak bilekleri de hareket aralığını etkileyebilir. kalçalarınızda, baldırlarınızda ve ayaklarınızda ve bu kalça kaslarınızı geliştirmenizi engeller. (Evet, ayak bilekleriniz — tamam ve genetik — J.Lo gibi ganimet elde etmenizi engelliyor olabilir!)

"Sıkılık ağrının habercisidir ve bu da yaralanmanın habercisidir. "Reavy notları. “Vücut, karmaşık bir karşı denge sistemi içinde çalışıyor. Bir alan dengesiz olduğunda, tüm sistemi etkileyebilir. Sakin suya düşen bir çakıl taşını düşünün. En büyük etki düştüğü yerdedir, ancak dalgalanma suyun tüm vücudunu etkiler. ”

Peki ayak bileği gerginliğine ne sebep olur? Bir yerlerde aşırı strese girerler ve sonra vücudun buna tepkisi bir koruma aracı olarak gerilmektir. Ancak yumuşak doku gerildiğinde hareket kabiliyetinizi kaybedersiniz. Reavy ekliyor: “İleriye dönük bir dünyada yaşıyoruz. Öne doğru eğildiğimizde ön zincirimiz gerilir ve arka zincirimiz gerilir ve zayıflar. Bu dengesizlik ayak bileklerinde kendini göstererek hareket aralığını ve hareketliliği azaltacak. "

Ayak bileklerinizin çok sıkı olup olmadığını görmek için Reavy bu testi öneriyor: Ayak parmaklarınızla 12 santimetre (yaklaşık 5 inç) ayakta durun Duvardan uzak tutun ve ardından dizinizi duvara değecek şekilde bükmeye çalışın. Bunu yapamazsanız, yapmanız gereken bazı hareketlilik işleriniz var.

Neyse ki, Reavy tüm kinetik zincire hitap eden altı hareket oluşturarak vücudun bükülmesini ve gevşemesini sağladı. ayak bileklerinizi yukarı kaldırın.

Kaval kemiğinizin dışı bir lakros topunun üzerinde olacak şekilde diz çök. Topu kaval kemiğinizin üzerine koymayın. Kendinizi topun üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlayın. Hassas bir nokta bulduğunuzda, durun ve ayağınızı 30 saniye boyunca veya kas gevşediğini hissedene kadar yukarı ve aşağı doğrultun. Her iki bacağınızda da tekrarlayın.

Fotoğraflar: REACT'ın izniyle

Kabaca diz yüksekliğinde sabit, sert bir yüzey bulun. Alt bacağınızın dışına, diz ekleminin hemen altına bir lakros topu yerleştirin. Yavaşça daha fazla vücut ağırlığının topun içine girmesine izin verin. O bölgedeki rahatsızlık azalana kadar ayağınızı yan yana hareket ettirin. Ayağınızdan ayak bileğinize doğru ilerlerken topu birden fazla ağrılı spor için hareket ettirin. Her iki bacak üzerinde 3-5 dakika boyunca performans sergileyin.

Bir lakros topu veya golf topuyla ayakta ayağınızın altını topun üzerine koyun. Bacağınıza ağırlık yerleştirerek, topu ayağınızın altında yavaşça yuvarlayın. Hassas bir nokta bulduğunuzda durun ve ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı doğru tutun. 1-2 dakika topun üzerinde yuvarlanın.

Alt baldırınızla bir lakros topunun veya köpük rulonun üzerine oturun. Diğer bacağınızı serbest bıraktığınız ayağın üzerine yerleştirin ve kendinizi topun üzerinde yukarı aşağı yuvarlayın. Hassas bir nokta bulduğunuzda durun ve ayağınızı 30 saniye yukarı ve aşağı doğrultun.

Sağ bacağınızın üzerinde durun, diz hafifçe bükülü. Ayağınızı yerde düz tutarken ağırlığınızı sağ ayağınızın ön kısmına aktarın. Ellerinizi denge için kullanabilmeniz için sabit bir yüzeye yakın durun. Vücudunuzun geri kalanını sağdan sola, ayağınızı düz tutarak ileri geri çevirin. Ayağınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, daha fazla baskı için sol ayağınızı sağınızın üstüne koyun. 10-15 tekrar yapın ve ardından ağırlığı topuğunuza kaydırın ve yukarıdaki adımları tekrarlayın. Bunu her iki ayağınızla yapın.

Göğüs ile duvara yaslanmış bir denge topuna yaslanın, bacaklar tam arkanızda olacak şekilde; yerden topuklar. Ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın, diğer bacak çalışma bacağınızın arkasına yaslanır. Dizinizi hafifçe bükün. Ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı çıkın, sonra topuk yere değene kadar sonuna kadar geri gelin. Hareketi düz çalışma ayağı ile tekrarlayın. Ayak düz ve ayak dışa dönük şekilde egzersiz yapın. Bu çok zorsa, iki ayağınızı yerde tutarak hareket edebilirsiniz.

Tüm fotoğraflar: REACT'ın izniyle