Perkier Popo İçin Yapmanız Gereken Tek Squat Varyasyonu

Squat'lar, sayfa maskeleri #selfcaresunday için olduğu gibi, gün boyu egzersiz yapmaktır. Dünyadaki birçok yüz maskesi seçeneği kadar, klasik ganimet oluşturma hareketinin daha da fazla çeşidi olabilir. Kadeh ağız kavgası, sumo ağız kavgası, halter sırtlı ağız kavgası, atlama ağız kavgası ve daha fazlası var. Bize güvenin, çömelme yakında hiçbir yere gitmeyecek - ancak rutininizin eksik olabileceği bir varyasyon var.

Giriş: Bulgar bölünmüş çömelme - aynı zamanda arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme veya sadece bir bölme olarak da adlandırılır çömelme. RSP'li bir antrenör olan sertifikalı kişisel antrenör Quianna Camper, "Bulgar bölünmüş ağız kavgası, tek taraflı bir egzersiz olduğu için kalça, dörtlü, hamstring ve çekirdek kuvveti geliştirmek için en iyi hareketlerden biridir" Beslenme, Sağlık diyor.

Tek taraflı bacak eğitimi neden bu kadar önemli? Fiziksel terapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, Movement Vault'un kurucusu Grayson Wickham'a göre, tazminat söz konusu. Çoğu insan tam anlamıyla simetrik değil. Dolayısıyla sağ bacakları veya kalçaları soldan daha güçlü olabilir, bu da normal bir çömelme yaptığınızda daha güçlü olan tarafın telafi edeceği anlamına gelir 'diyor. "Bölünmüş çömelme gibi tek bacaklı egzersizler, bu alt vücut ve çekirdek kuvvetini simetrik olarak geliştirerek bu kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir." Hatta bazı araştırmalar, tek taraflı egzersizlerin standart çömelme gibi iki taraflı hareketlerden daha güçlü olduğunu göstermektedir. (Bacak gününüzü yükseltmek hakkında konuşun).

Göğsünüzü dik tutmak için Bulgar bölünmüş ağız kavgası sırasında göbeğinizi etkinleştirmeniz gerektiğinden, Camper "aynı zamanda çekirdek gücü oluşturmanıza da yardımcı olur ve bu, genel dengenizi ve istikrarınızı iyileştirmesidir. " Tercüme: Rutininize Bulgar ağız kavgası ekleyin ve bir şeftali yapın, dörtlülerinizi ve göbeğinizi güçlendirin ve yaşlandıkça düşme (ve dolayısıyla yaralanma) riskini azaltın.

Ganimetin yandığını hissetmeye hazır olun. ? Aşağıda, Wickham ve Camper size Bulgar bölünmüş çömelme hareketinin nasıl yapılacağını ve ayrıca süper etkili tek bacak hareketinin birkaç varyasyonunu anlatıyorlar.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. dizlerinizden daha yüksek olmayan bir kutu, bank veya sandalye. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızın üst kısmını (diğer bir deyişle bağcıklar aşağı) kutunun üzerine koyun. Sol ayak bileğiniz için rahatsızlık veriyorsa, sol bileğinizi bir yoga matı veya havluyla doldurmak isteyebilirsiniz. Ardından, sağ bacağınızı kutunun 12-24 inç önünde kalçalar öne doğru kare olacak şekilde yeniden ayarlayın. Bu sizin başlangıç ​​konumunuz.

Başlamaya hazır olduğunuzda, kuyruk kemiğinizi sıkıştırın, göbeğinizi birleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Göğsünüzü yukarıda tutarak, sağ dizinizi bükerek ve sol dizinizi doğrudan yere indirerek kalçalarınızı öne doğru bir hamle pozisyonuna indirin.

Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar veya alçak olana kadar indirmeye devam edin. Wickham, 'gerginlik' olarak tanımlayacağınız bir şeyi hissetmeden gidebileceğiniz için, diyor. (Kalça hareketliliğiniz yoksa, çok aşağıya inmeden önce yoğun bir gerginlik hissetmeye başlayabilirsiniz, bu yüzden aşağı inmeyi bırakın ve başlamak için geri dönün.)

Aşağıya indiğinizde sağ topuğunuzdan yukarı doğru sürün ve düzeltin başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ diziniz. Bu bir rep. Bacakları değiştirmeden önce 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

Arka ayağınızı yükseltmek için bir ton denge ve stabilite gerekir, bu da önkoşul olan bir çekirdek, kalça ve dörtlü kuvvet seviyesi gerektirdiği anlamına gelir. Bu nedenle Camper, önce temel bölünmüş çömelme konusunda ustalaşarak bu konu üzerinde çalışmayı öneriyor.

"Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sağ ayağınızın yaklaşık iki metre önünde olacak şekilde kademeli bir duruş pozisyonunda durarak başlayın. diğeri. Ellerinizi belinize koyun ve kalçalarınızı öne doğru kare yapın. Ardından diziniz yere değene kadar vücudunuzu indirin ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı kasarak başlangıç ​​pozisyonuna gelin ”diye açıklıyor Camper. Bu bir rep. Bacak değiştirmeden önce 12 ila 15 tekrar yapmayı öneriyor.

Kuvvet antrenmanı deneyiminiz varsa, Camper işleri bir adım öteye taşımak için ağırlık eklemeyi deneyebileceğinizi söylüyor. "Ağırlıkla oynamadan önce her bacakta 3 set 15 tekrar yapabildiğinizden emin olun," diyor.

Wickham'a göre, bir Bulgar bölünmüş çömelmesine ağırlık eklemenin birçok yolu var. Her elinizde bir dambıl tutabilir, göğsünüzün önünde bir ağırlık tutabilir veya sırtınızda bir halter bile kullanabilirsiniz, diyor. Wickham, bu varyasyonlardan herhangi birinin ek direnci, kalça kaslarını hedeflemenize yardımcı olacaktır.

Hangi kiloyu alırsanız alın, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya ve göğsünüzü yukarıda tutmaya ekstra dikkat ettiğinizden emin olun, diyor Wickham. Halterler ve kettlebelller daha kolay ağırlıklı seçenekler sağlar; Barbell split squat denemeye hazır olduğunuzda, önce boş bir halterle başlamanızı ve oradan yavaşça ağırlık eklemenizi önerir. (Arkanızdaki kutu veya bank nedeniyle, halterle kurtulmak tehlikeli olabilir. Wickham, "Vurabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlık seçin" diyor.)

Camper, bacak günü yaptığınız her seferinde bölünmüş ağız kavgası kullanmayı deneyin, diyor. “Bunları ya arka ya da ön çömelme yerine yapın ya da önce yapın,” diyor. Çömelme sırasında form her zaman önemli olsa da, yorgun kaslarla bölünmüş ağız kavgası yapmak çok dikkatli olmazsanız yaralanmalara neden olabilir, diye ekliyor.

Hem Camper hem de Wickham, bölünmüş ağız kavgalarını deadlift, kalça köprüleri ile eşleştirmenizi tavsiye ediyor. , duvar topları veya halter kutusu basamakları - veya tahta, kuş köpeği veya ölü böcek gibi temel egzersizler.

Ancak, formunuz sağlam olduğu sürece egzersiz rejiminize bölünmüş ağız kavgası eklersiniz. ganimet size teşekkür edecek.