Bu Yaz İhtiyacınız Olan Tek Kol Egzersizi

Hepimizin o arkadaşı var. Her açıdan iyi fotoğraf çeken, Michelle Obama kolları olan. Ve eğer NYC merkezli eğitmen Dara Theodore ile tanışmışsanız, o arkadaştır. Şansımıza, Daily Burn 365 antrenörü ve yürüyen silah gösterisi (sevgiyle “Armageddon” olarak anılır) en iyi korunan güç sırlarından birkaçını açığa çıkarıyor. Ayrıca yemin ettiği 15 dakikalık kol egzersizi için aşağı kaydırın — ekipman gerekmez.

Üst vücut rutininiz şu anda buklelerdeki buklelerdeki buklelerden oluşuyorsa, Theodore planınızı yeniden düşünmenizi önerir. "Bicep bukleler tek eklemli bir egzersiz olarak iyidir, ama kabul edelim, hepimiz meşgulüz. Zamanımı çok eklemli, bileşik egzersizler yaparak geçirmeyi seviyorum, böylece daha kısa sürede daha fazlasını başarabiliyorum. " İşte bu yüzden Theodore, yapabildiği her an tüm vücut egzersizlerini tercih ediyor. “Şınav veya dönüş sıralarını düzgün bir şekilde gerçekleştirirken, tüm vücudunuz kollardan bacaklara kadar çalışıyor olmalıdır. Evet, odak üst beden üzerindedir. Ancak bacaklarınızı, kalçalarınızı ve merkezinizi düzgün bir şekilde çalıştırırsanız, onlar da egzersiz yapacak! ”

Sonuçlar kendileri için konuşur: Daha fazla tanım, daha fazla güç ve buna devam ederseniz, daha yüksek yağsız kas kütlesi yüzdesi (merhaba, artan kalori yakımı!). Theodore, "Vücudun üst kısmını güçlü tutmak sadece gerekli aktiviteleri kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda onları doğru şekilde yapmamızı (yani doğru kasları kullanmamızı) ve böylece kendimize zarar vermememizi sağlar" diyor Theodore. Ve unutmayalım: "Her yaşta kemiklerimizi desteklemek için güçlü kaslara ihtiyacımız var" diye ekliyor. "Kuvvet antrenmanına başlamak için asla erken değildir."

Yine de 44 yaşındaki anne her zaman öldürücü kollarını göstermiyordu. “Daha genç bir kadın olarak kaslı fiziğimi kucaklamakta zorlandım. Theodore, 20'li yaşlarımda, waif benzeri görünüm tarzdaydı ve biraz güvensiz olduğumu ve yeterince kadınsı olduğunu düşünmediğimi itiraf etmeliyim ”diye hatırlıyor Theodore. "Tanrıya şükür yaşlandım ve biraz büyüdüm ve bu saçmalığı aştım! Bugün kaslarımla gerçekten gurur duyuyorum ve gerçekten iyi çalıştıklarından emin olmak için çok çalışıyorum ”diyor. "Güçlü kadınlara, ağır ağırlıkları kaldırabilen ve kendi vücutlarının ağırlığını taşıyabilen kadınlara o kadar hayranlık duyuyorum ki her ikisi de bana göre eşit derecede güçlü!" Amin.

Kanmayın. Bu vücut ağırlığı antrenmanı, özellikle hareketler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden bir devre olarak yapıldığından, ciddi bir etki yaratır. Theodore, formunuzun yerinde olduğundan emin olmak için, hareketi yaparken kendi videonuzu çekmenizi önerir. "Öz eleştiri ve ilerleme için harika bir fırsat."

Hazır mısınız? Biz de öyle düşündük. Hızlı bir şekilde 1'den 5'e kadar olan hamleleri tamamlayın (aşağıda resmedilmiştir). Devrenin sonunda 60 saniye dinlenin ve üç tur boyunca tekrarlayın.

Tricep şınavı olarak da bilinen (burada tam şınav öğreticisine bakın), bu hareket tricepleri, omuzları, göğsü, ve çekirdek. Tek bir sert vücut ağırlığı hareketi için fena değil! Theodore, “Vücudu kalçalar, dörtlüler ve core süper angaje olmuş hareketli bir tahta olarak düşünün” diyor. Ayrıca omuz bıçaklarını arkadan aşağıya doğru çektiğinizden ve dirseklerinizi vücuda yakın tuttuğunuzdan emin olun. Değiştirmeniz mi gerekiyor? Ellerinizi bir kutuya veya sıraya koyarak biraz eğim ekleyin.

Bu karmaşık hareket için içinizdeki GI Joe veya Jane'i yönlendirin. Yüksek bir tahta tutarak omuzları birbiriyle aynı hizada tutun ve tavana doğru hareket ederken dirseğin göğüs kafesini sıyırmasına izin verin. Uzman ipucu: Theodore, “Ayakları ayırarak ve kalçaları ve dörtlüleri takılı tutarak kalçaların sallanmasını engellemeye çalışın” diyor. Bunu indirdikten sonra, ekstra direnç için halter ekleyebilirsiniz.

Arka tarafınızı ihmal etme eğiliminiz varsa, bu hareket sizi karşılar. İşin sırrı: "Kalça kemiklerini ve ayaklarını yerde tutun," diyor Theodore. "Göğsünden çok kollardan kaldırmayı düşünün, ancak sırtınızın üst kısmına geçin ve güzel, uzun, nötr bir boyun tutun." Çok hafif ağırlıklara ilerleyebilseniz de, sadece birkaç tekrardan sonra bu hareketi vücut ağırlığınızı kullanarak hissediyorsanız şaşırmayın.

Korkunç daldırma makinesini atlamanız için size izin veriyoruz. Bu yana yatan şınav tricepleri, bisepsleri ve oblikleri sadece tek bir ekipmansız hareketle tonlayacaktır. Yukarı çıkarken triseps ve core'u ateşleyerek yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun. Nefes alışını da yardımla zamanlamak. Vücudunuzu yerden aşağıya doğru bastırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın.

Bu hareket sizi güçlü hissettirmezse, ne olacağını bilmiyoruz. Bir kitap, bir dambıl veya hiç tutmayın (yeni başlayanlar için önerilir), yarım Türk kalkışı omuzlarınızdan, kollarınızdan, kalçalarınızdan, sırtınızdan ve göbeğinizden her şeyi çalıştırır. Theodore, hareketten en iyi şekilde yararlanmak için, "Ayak parmaklarına gelmek yerine bükülmüş bacağın topuğundan geçmeye dikkat edin ve uygun omuz pozisyonunu korumak için uzatılmış el veya ağırlığa dikkat edin" diyor.