En İyi Antrenmanı Yapmak İçin İhtiyacınız Olan Tek Isınma Rutini

Nasıl forma gireceğimiz, nasıl formda kalacağımız ve ilerleme kaydedeceğimiz konusunda sürekli uğultu yapıyoruz. Ancak bu bulmacanın yeterince konuşulmayan büyük bir parçası var ve sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda muhtemelen en önemli konulardan biri: ısınma.

Daha önce ne yaptınız antrenmanınız muhtemelen egzersizdeki en önemli adımdır. Sadece kaslarınızı çalışmaya hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi ve kardiyovasküler sisteminizi de hazırlar. Isınma olmazsa performansınız düşer ve yaralanabilirsiniz.

Koşuya çıkmak için hazırlanırken, eliptik bisiklette kamp yapın, bisiklet sürün veya başka bir şey yapın kardiyovasküler aktivite, ısınma, basitçe yapmaya hazırlandığınız şeyin daha yavaş bir versiyonudur. Kanınızın akışını sağlamak için 5 dakikalık ılımlı bir hızda başlayabilir ve kaslarınızın ileride işin olduğunu bilmesini sağlayabilirsiniz.

Öte yandan ağırlık antrenmanı, plyometrics veya sprint aralıkları, daha fazlası derinlemesine ısınma gereklidir. Bu aktiviteler hızlı kasılan kas lifi kullanımını gerektirir ve kaslarınızın yaralanmadan tepki vermeye hazır olduğundan emin olmak istersiniz.

Burada, herhangi bir aktiviteden önce yapabileceğiniz bir ısınma programı hazırladım. . Bu uzantıların her biri dinamik bir süreçtir ”, yani baştan sona aktifsiniz. (Uzatma ve tutma hareketlerinin antrenmandan sonra daha iyi yapıldığını unutmayın.)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve ellerinizle dizinizi yukarı ve vücudunuzun içine sarın. 1 saniye bekleyin ve ardından ayağınızı tekrar yere indirin. Her biri toplam 15 tekrar için iki bacak arasında geçiş yapın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı arkanıza ve vücudunuza doğru çekin. 1 saniye bekleyin ve ardından ayağınızı tekrar yere indirin. Her biri toplam 15 tekrar için iki bacak arasında geçiş yapın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bir dizinizi yukarı kaldırın ve bu bacağınızı iç uyluğunuz yukarı bakacak şekilde harici olarak döndürün. Dış bileğinizi karşı uyluğunuza yerleştirin ve kalça kaslarını daha da germek için ayak bileğinize oturun. Karşı tarafta tekrarlamak için bacağınızı yavaşça indirin ve her biri toplam 15 tekrar yapın.

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız her iki yanınızda düz bir şekilde ayakta durun. Göğsünüzü sola döndürürken ve sol kolunuzun doğrudan gökyüzüne doğru nişan almasına izin verirken, sağ kolunuz sol ayak parmağınıza gelecek şekilde uzanın. 1 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta toplam 15 tekrar için ileri geri dönüşümlü olarak hareket edin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız iki yanınızda düz bir şekilde durun. Kollarınızı 15 kez ileri doğru hareket ettirerek dairesel hareketlerle hareket ettirin. 15 tekrar için bunu geriye doğru dairesel hareketlerle tekrarlayın.