Düz Bir Mide İçin Quickie Core Egzersizi

Özünüzü geliştirmeye ve güçlendirmeye odaklanmak istiyorsanız, bu yoğun ana antrenmanı haftada üç kez yeni kitabım Strong Is the New Skinny'den yapın.

Aşağıdakilerin 4 turunu yapacaksınız. bu düzende beş egzersiz:

1. tur: Her egzersizi 60 saniye yapın.
2. tur: Her egzersizi 50 saniye yapın.
3. tur: Her egzersizi 40 saniye yapın.
4. tur: Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

(Zamanlamayı sizin için yapacak partneriniz yoksa akıllı telefonunuzu, kronometreyi veya yumurta zamanlayıcıyı kullanın.)

1. Body Roll-Out

2. Yandan Yana Top Çarpması

3. V-Up

4. Russian Twist

5. Bacak Düşüşü

Denge topu üzerinde göğsünüzle başlayın ve ellerinizi topun önünde yere koyun. Ellerinizi ve vücudunuzu parmaklarınız topun üzerindeki tek parça olana kadar ileriye doğru yürüyün. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ellerinizi kullanın. Tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın ve ellerinizde bir sağlık topu tutarak başınızın üzerinden tavana doğru uzatın. Otururken nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve topu öne ve aşağı yere doğru getirin; sonra gövdenizi ve topu sağa doğru döndürün. Göğsünüzü merkeze geri getirin, sonra yere uzanın. Bir dahaki sefere oturun ve gövdenizi ve topu sol tarafa çevirin, merkeze dönün, sonra yere uzanın. Deseni tekrarlayın.

Bacaklarınız birlikte ve uzatılmış olarak sırt üstü uzanın ve kollarınız uzun ve yanlarınıza 90 derecelik açılarla uzanın. Sırtınızı düz tutarken, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken oturmak için karın kaslarınızı kullanın. Ayağa kalkarken kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Bir saniye tutun, sonra vücudunuzu bu pozisyondan serbest bırakın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve gövdenizi yere doğru indirin ”, ancak bacaklarınızı veya gövdenizi tamamen yere indirmeden. Bu pozisyondan tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde oturun. Gövdeniz yere 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanmalıdır. Her iki elinizle her iki ucunu kavramak için bir dambıl tutun. Bu pozisyondan, mümkün olduğu kadar sağ tarafa döndürün ve halterle yere değdirin, ardından vücudunuzun sol tarafına dönün ve aşağıya dokunun. İleri geri tekrarlayın.

Bacaklarınız birlikte ve kollarınız yanlarınızda avuç içleriniz aşağı veya sırtınızın altından olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düz tutun ve ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızın yerden bir inç kadar yukarıda kalmasına izin verin, sonra tekrar yere dik olacak şekilde geri kaldırın. Bu hareketi tekrarlarken, omurganız zemine yaslanacak şekilde karın kaslarınızı sıkı tutun ve geri çekin.