Bir Uyku Doktoruna Göre Melatonin Takviyelerini Almanın Doğru Yolu

Jet gecikmesi, seyahat ettiğimde her zaman en iyisini alıyor. Reçeteli uyku haplarını, iyi zamanlanmış fincan kahveyi denedim ve hatta bir yolculuğa giden günlerde uyku programımı kademeli olarak ayarladım. Ancak uyku döngümü düzenlemeye yardımcı olmak için melatonin kullanmamıştım, bu yüzden Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies (4 dolar; amazon.com) son Avrupa gezisinden birkaç gün önce masama indiğinde kader gibi görünüyordu. Uçakta bir avuç dolusu paketledim, en azından uçuş sırasında birkaç saat uzağa bakmama yardım edeceklerini düşündüm. İşte o zaman aşk ilişkim başladı: Uyku haplarından farklı olarak, melatonin uçakta kolayca uyumama yardımcı oldu, ancak vardığımda kendimi halsiz hissetmeme neden olmadı. Vücut saatimin yeni saat dilimine ayarlanmasına yardımcı olmak için yolculuk sırasında her gece onları almaya son verdim (minimum jet gecikmesiyle!); ve sonra tekrar Doğu Saati'ne rahatlamak için New York'a döndüm.

Ancak iki hafta sonra - kesinlikle artık jet lag yok - kendimi hala yatmadan önce bu sakızlara uzanırken buluyorum. Benim için önemli olan uykuya dalmaktan çok dinlenmemin kalitesi ile ilgili. Gece boyunca sesli bir şekilde erteliyorum ve süper tazelenmiş hissederek uyanıyorum. Ama melatonini böyle mi kullanman gerekiyor? Ve bu doğal bir uyku yardımı olsa da, bağımlı olmak mümkün mü?

Martha Jefferson Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü ve yakında çıkacak The Sleep kitabının yazarı olan Chris Winter'a ulaştım. Çözüm, onu almak için. İyi haber, diyor ki, melatonin takviyelerine fiziksel olarak bağımlı olmayacaksınız - en azından, örneğin reçeteli uyku haplarına bağımlı olma biçiminde değil. Ancak bu, onları almayı her gece alışkanlık haline getirmeniz gerektiği anlamına gelmez.

"Kendinize dört veya beş gün gibi bir zaman sınırı koymalısınız" diyor ve alışılmadık bir uykusuzluk nöbeti sırasında veya saat dilimleri arasında seyahat ederken olduğu gibi çok özel bir nedenle alınır. "O şey yolunda gittiğinde durmalısınız."

Dr. Winter, bunun nedeninin vücudumuzun iç saatinin işleyişiyle ilgili olduğunu açıklıyor. Güneş battığında ve dışarıda hava karardığında, bu, beynin epifiz bezini uykuya geçme zamanının neredeyse geldiğine dair uyarır. Epifiz bezi de uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin salgılamaya başlar. Ertesi sabah, melatonin seviyeleri düşer ve vücudunuza uyanma zamanının geldiğini bildirir.

'Birisi ilk kez melatonin almaya başladığında, melatonin takviyesinden gelen hormon dalgalanması yaşıyor. Zaten beyinlerinden aldıkları doğal gece salgısına ek olarak, ”diyor.

Kısa vadeli bir düzeltme olarak melatonin, iç saatinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir. Winter, "Kesildiklerinde sirkadiyen ritimleri yeniden yaratmanın iyi bir yolu," diyor. Yine de her gece melatonin takviyesi alırsanız sorunlu olmaya başlar.

"Kronik melatonin kullanıcıları için vücudunuzun sirkadiyen ritmi zamanla geri çekilebilir" diyor. Yani eğer beyniniz her akşam saat 19: 00'da doğal olarak melatonin salgılıyorsa, örneğin saat 23: 00'e kadar onu salgılaması gerekmediğini düşünmeye başlayabilir, çünkü o zaman bir melatonin hapı alıyordunuz. ' Başka bir deyişle, vücudunuzun iç saatinin etkinliğini sabote edebilirsiniz.

Bazı insanlar, uykuya dalmak için takviye alma fikrine psikolojik olarak da bağımlı hale gelebilir.

' bir bebek battaniyesi, 'diyor Dr. Winter. Aslında hiçbir şeyi iyileştirmiyor, ancak bir alışkanlık haline gelirse, insanlar onsuz yatağa gitme konusunda gergin hissedecekler. 'Melatonin almadım, şimdi gece uyanacağım ve ertesi gün kendimi korkunç hissedeceğim' diye düşünmeye başlayacaklar. O zaman uyuyamama kaygısı yaşarlar. '

Ve sevdiğim tüm gece boyunca uyku parasına gelince? Dr. Winters, melatonine güvenmek yerine uyanmanın ve doğal bir şekilde uykuya dalmanın daha iyi olduğu konusunda ısrar ediyor. "Gecenin ortasında uyanırsanız, ertesi gün halsiz hissedebilirsiniz, evet - ancak bu beyninize ertesi gece daha verimli uyumanıza yardımcı olmayı öğretecektir."

Bağımlı olmak yerine uykuya dalmak için melatonin kullanan Dr. Winter, vücudumun sirkadiyen ritmini destekleyen bir rutin uygulamaya başlamamı önerdi.

"Akşam yemeğinde sessiz bir ortam yaratın" diyor. Diğer bir deyişle, akşamın erken saatlerinde ışıkları kısmalı, televizyonu kapatmalı (artık Netflix'te Stranger Things binges yok) ve iPhone'umda o 'gece vardiyası' ayarını etkinleştirmeliyim. "Bu, beyninize melatonin üretmeye başlama zamanının geldiğini ve birkaç saat sonra daha kolay uykuya dalacağınızı işaret edecek."

Sabah daha uyanık hissetmek için A.M. karanlık kış aylarında yatak odamı daha güneşli hissettirmek için egzersizler ve 'uyandırma ışığı' kullanmak. Uyanma saatinden birkaç saat önce kademeli olarak doğal görünümlü ışık üreten ve aynı zamanda yatıştırıcı doğa sesleri ile bir çalar saat işlevi gören Renkli Gün Doğumu Simülasyonlu Philips Uyanma Işığını (170 $; amazon.com) kullanmaya başladım.

En önemlisi, melatonin sakızlarını Avustralya'ya 20 saatlik bir uçuş olacak bir sonraki büyük yolculuğuma kadar kaldırıyorum - bunun için onlara ihtiyacım olacağından oldukça eminim.