Koşunuzda Daha Fazla Kalori Yakmanın Sırrı

Kendinizi ister kaplumbağa ister tavşan olarak kabul edin, antrenmanlarınız periyodik olarak tempoyu yükselterek büyük zaman kazandıracaktır. Batı Hollywood, Kaliforniya'daki Equinox'ta koşu koçu ve eğitmen David Siik, "Yalnızca genel olarak daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha çok çalışmaya ve sonra iyileşmeye zorlayarak metabolizmanızı hızlandırır" diyor.

Çünkü her zaman aynı hızda koştuğunuzda, vücudunuz biraz tembelleşir. İşleri birkaç dakika için bile bir üst seviyeye taşıyın ve daha fazla fitness kazanımı anlamına gelen bu rahatlık bölgesinden çıkın. En büyüğü: kalori yakmak. Sadece 10 dakikalık bir mil yerine sekiz dakikada koşarak yaklaşık yüzde 20 daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ve tekrarlanan hız aralıkları yaptığınızda, vücudunuz egzersiz öncesi durumuna dönmek için çalışırken oksijen tüketimi (ve dolayısıyla kalori harcaması) yüksek kalırken daha büyük bir 'art yanma' yaratırsınız. Siik, karın kaslarınız daha yüksek hızlarda meydana gelen torkun bir kısmına karşı koymaya yardımcı olmak için ekstra sıkı çalışırken, kalçalarınızı ve baldırlarınızı daha iyi meşgul edeceğinizi ekliyor. Faydalarından yararlanmak için elit bir sporcu olmak zorunda. Boston'da sertifikalı koşu koçu ve RunWestin konsiyerji Chris Heuisler, 'Haftada 8 ila 10 dakika boyunca hızınızı artırdığınız bir hız günü yapmak fark yaratabilir' diyor. Yavaş yavaş toparlandığınızdan emin olun, diye uyarıyor: Hızlı hareketlerin çoğu Aşil tendiniti, plantar fasiit ve incik ateli gibi yaralanmalara yol açabilir, çünkü alt bacaklar hızlı çalışmanın getirdiği ek etkinin çoğunu taşıma eğilimindedir. (Hız antrenmanları haftada iki defadan fazla yapmayın.)

Son olarak, Nikelerinizin her yerinde öğle yemeğinizi kaybedecek gibi hissetmek için çok fazla koşmanıza gerek olmadığını unutmayın. Heuisler, "İşin püf noktası, bu kolay tempodan uzaklaşarak, bir seferde birkaç kelimeden fazlasını söylemenin zor olduğu bir alana geçmek," diyor. Ve endişelenme: Her şey gibi, ne kadar çok yaparsan o kadar iyi hissedeceksin. Kullanışlı kılavuzumuz, hızlı yollarda gezinmenize yardımcı olacaktır.

Daha Fazla: 5 Yağ Yakıcı Katometrik Egzersiz

Sonraki Sayfa: Daha Hızlı Koşma Isınma
Daha Hızlı Isınma

Yoğunluğu artırdığınızda vücudunuzdan çok şey istiyorsunuz, bu nedenle doğru şekilde ısınmak çok önemlidir. Daha hızlı ilerlemeden önce bu dört hareketi ekleyin, Track Club LA koçu Eric Barron'a tavsiyede bulunuyor ve Santa Monica College'da kros koçu. Oh, ve koşularınıza her zaman kolay bir tempoda birkaç dakika ile başlayın.

Adımlar: Normal hızınızda koşmaya başlayın, ardından birkaç daha uzun ve biraz daha hızlı adımlar atın. Yaklaşık 250 fit (veya yaklaşık 25 saniye) boyunca her bacakta yaklaşık dört ila altı adım atın.

Bacak salınımı: Ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Sol bacağınızı 8 ila 10 kez ileri ve geri sallayın, tüm hareket aralığında hareket edin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Sonra her bir bacağınızı 8 ila 10 kez yana doğru sallayın.

Carioca: Bunu, aerobikteki asma hareketi gibi düşünün. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak olacak şekilde durun. Sol ayakla itin, sağ ayağın arkasından çaprazlayın, ardından sağ ayağınızla sağa adım atın. Sonra sol ayağınızı önünüze çaprazlayın ve sağ ayağınızla tekrar sağa adım atın. 8 ila 10 tekrar sağa doğru hareket etmeye devam edin, ardından yön değiştirerek tekrarlayın.

Atlar: İleri atlayın, ön ayağınızı dizinizin üzerine getirin ve kolları kullanarak ivme kazanın. Yaklaşık 100 fit (veya yaklaşık 10 saniye) devam edin. Sonra tekrarlayın, bu sefer ön ayağı yaklaşık baldır yüksekliğine getirin. Ön bacağınızı bileğin hemen üzerinde kaldırarak seriyi bitirin.

Daha Fazla: Daha İyi Bir Popo İçin 7 Hareket

Sonraki Sayfa: 3 Daha Hızlı Egzersizler
3 Daha Hızlı Egzersizler

Koşu bandı antrenörü
Makinenin hızını ve eğimini değiştirerek, hızınıza uyacak şekilde kolayca ayarlayabileceğiniz zorlu bir antrenman elde edersiniz, diyor yaratıcı David Siik.

Nasıl çalışır? üç ila beş dakikalık kolay ısınma, 30 saniye boyunca hızlı koşun ve bir dakika boyunca yavaş bir yürüyüşle toparlanın. Her segmenti 0,2 mil hızla oluşturarak altı kez tekrarlayın. Ardından, her 30 saniyelik aralığa yüzde 1'lik bir eğim ekleyerek son hızınızda koşun. (Her biri arasında bir dakika dinlenin.) Yüzde 5'lik bir notla bitirerek altı kez tekrarlayın. Son olarak, yüzde 5'lik bir eğimde en yüksek hızınızda koşun. 30 saniyelik bir aralıkla başlayın, dinlenin, ardından 60 saniyeye gelene kadar her aralığa 10 saniye ekleyin. Birkaç dakikalık kolay koşu ile bitirin. Daha fazlası için / koşu bandı koşumuza gidin.

Tepe tırmanıcı
Güç ve hız birlikte ilerler, bu nedenle tepe çalışması koşucular için çok önemlidir. Bu antrenman için koşması yaklaşık 20 saniye süren dik bir tepe bulun. Heuisler, temel stabilite, iyi çalışan bir form için çok önemlidir; Isınmanıza tahtalar eklemek o alanda güç kazanmanıza yardımcı olacaktır. Birkaç dakikalık kolay koşu ile bitirin.

Nasıl çalışır: 10 dakikalık kolay koşu ve ardından iki adet bir dakikalık tahta ile ısının (ön kollar yerde, bacaklar arkanızda uzanıyor, vücut baştan ayağa bir çizgi oluşturuyor). Yokuşta 10 ila 20 saniye boyunca maksimuma yakın çabayla koşun. İyileşmek için yavaşça aşağı doğru yürüyün. 10 ila 12 tekrar oluşturarak dört ila beş kez tekrarlayın.

Track Star
Trafik ışığı olmaması ve affedici bir yüzey, parkurları hızlı çalışma için ideal hale getirir. Ve mesafe ölçmek için bir çocuk oyuncağıdır - tipik olarak yaklaşık çeyrek mil civarında. Ayrıca Barron, 'hız aralıklarınızda bile tutarlı kalmak çok kolay' diyor. Bu tekrarlar, her bir sprint seansında daha sıkı çalışmanıza meydan okuyarak hem güç hem de dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur.

Nasıl çalışır: 10 dakikalık kolay koşu ile ısının. Ardından dinamik uzatmaları yapın (bkz. Isınma, önceki sayfa). Zor bir çabayla pistte bir kez koşun, ardından iyileşmek için yavaşça koşun. Toplam dört ila altı aralık için tekrarlayın. 5 ila 10 dakikalık kolay koşu ile bitirin. Her hafta, toplam sekize ulaşana kadar bir aralık daha ekleyin.

Daha İyi Çalışan Bir Çalma Listesi Nasıl Oluşturulur

Hızlı olmanın basit bir yolu: Melodileri açın. Araştırmalar bunun harika bir motivasyon kaynağı olabileceğini gösteriyor. Daha iyi bir çalma listesi oluşturmak için bu müzik uygulamalarını indirin.

PaceDJ: Sevdiğiniz bir koşu melodiniz var, ancak temposu antrenmanınıza uymuyor mu? Sorun değil. Bu uygulama şarkıyı hedef hızınıza uyacak şekilde hızlandıracak veya yavaşlatacaktır. ($ 3; pacedj.com)

TempoRun: Hızınızı (hızlı veya salyangoz) seçtikten sonra, uygulama kitaplığınızdaki şarkıları analiz eder ve ardından dakikada vuruş sayısına göre sınıflandırır. (3 $; temporunapp.com)

FitRadio: Bir tür artı hedef hızınızı seçin (hızlı çalışma için, dakikada 120 ila 140 vuruş arasındadır) ve bu uygulama zevkinize ve tercihinize uygun bir çalma listesi oluşturacaktır. tempo. (Ücretsiz; fitradio.com)