Büyük Kilo Kaybı Ekleyebilecek Küçük Diyet Değişiklikleri

Daha iyi yemek yeme konusunda herkese uyan tek bir yaklaşım yok. Bir beslenme uzmanı olarak, tanıştığım bazı müşteriler, önce tam bir diyet revizyonuna dalmaya hazır ve istekli ve en önemlisi, buna gerçekten bağlı kalıyor. Başkaları, özellikle de geçmişte çok hızlı bir şekilde çok fazla değişiklik yapmaya çalışmış ve sonuçta başarısız olmuş olanlar ”yavaş yavaş farklı bir şekilde yemeye geçmeyi daha kolay buluyorlar. Bu gruptaki insanlar sık ​​sık sorarlar, Tamam, sadece bir şeye odaklanabiliyorsam, ne olmalı? Cevabım hedeflerine göre değişir, ancak kilo vermek istiyorsanız, işte sonuçta büyük bir fark yaratabilecek beş basit diyet ayarlamasından oluşan listem. Strateji: Tek bir değişiklikle başlayın ve her zamanki yeme rutininizin bir parçasıymış gibi hissettiğinizde, bir yenisini ekleyin. Bu değişiklik ikinci doğa gibi hissettirdiğinde, başka bir tane ekleyin ve benzeri. Büyük sonuçları görmek biraz daha uzun sürebilir, ancak çoğu kişi için yemeğinizi dönüştürmeye yönelik basamaklı bir yaklaşım, gerçekten yoldan çıkarılan değişiklikler yapmak anlamına geliyor.

Yakın tarihli bir Ulusal Sağlık Enstitüleri araştırması, Basitçe daha fazla lif yemeleri istenen insanlar (takviye değil, günde 30 gram gıda) neredeyse bir düzineden fazla farklı direktifle daha kapsamlı bir beslenme planı izlemeleri istenenlerle aynı kilo kadar kilo verdiler. Ayrıca, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, lif yiyen grupta daha düşük bir okul terk oranı vardı. Artı, araştırmacılar, yalnızca liflere odaklanarak, katılımcıların doğal olarak daha az yağlı ve şekerli yiyecekler yediklerini, çünkü bunların lif açısından zengin seçeneklerle kalabalıklaştığını keşfettiler. Bunu kendiniz yapmayı denemek için, özellikle yenilebilir sapları, kabukları, zarları ve tohumları (örn. Brokoli, enginar, ahududu, elma ve portakal) taze sebze ve meyve alımınızı artırın; fındık ve tohumlarda atıştırmalık; rafine tahıllardan (beyaz pirinç gibi) tam tahıllara (kahverengi veya yabani) geçiş yapın ve "bezelye, mercimek ve fasulye" menü temellerini salatalara ekleyerek veya omletle garnitür olarak servis ederek bakliyat yapın. bir çorba veya ızgara balık yatağı olarak.

Çalıştığım birçok müşteri, yapay tatlandırıcıları tüketmeyi bıraktıktan sonra iştahlarının nasıl değiştiğine şaşırıyor. Sürekli tatlı arzumun gittiği ve yemekten bir saat sonra bile her zaman aç hissettim, ama şimdi gerçek açlığın nasıl hissettirdiğini biliyorum. Bunun gibi etkiler, son zamanlarda yapılan hayvan araştırmaları tarafından desteklenmektedir. Örneğin, bir Yale çalışması, aç farelere yapay ve gerçek şeker arasında bir seçim yapıldığında, yapay tatlandırıcı çok daha tatlı olsa bile gerçek olanı seçme eğiliminde olduklarını buldu. Bilim adamlarının vardığı sonuç: Farelerin ve muhtemelen insanların beyinleri sahte şeylerle kandırılamaz ve yapay tatlandırıcıya güvenmek aslında genel olarak tatlılara olan istekleri artırabilir. Yapay tatlandırıcıların da obezite riskini artırabilecek şekillerde bağırsak bakterilerini bozduğu gösterilmiştir. Soda alışkanlığınızdan kurtulamıyor musunuz? Limon veya misket limonu, dal taze nane, taze rendelenmiş zencefil veya biraz meyve püresi ekleyerek karıştırmaya çalışın.

Kısa süre önce Chipotle'da sık sık yemek yiyen bir müşteriyle konuştum. Tortillasız burrito kasesi seçimi iyi bir seçim olsa da, ölçeği aşağı doğru hareket ettirmek için hala çok fazla karbonhidrat alıyordu. Temel olarak yeşillikli bir salataya geçmek ve üstte daha küçük kepçe kahverengi pirinç ve siyah fasulye istemek, onu tam olarak dolu ve tatmin etti, ancak karbonhidratın yarısı ile. Aynı tür ince ayarları evde de yapabilirsiniz. Bir fincan pişmiş tam tahıllı penne yerine, yarım fincana kadar kesin ve her birine bir çeyrek fincan taze ıspanak, doğranmış domates, dilimlenmiş mantar ve kıyılmış soğan ekleyin. Bu anahtar size yaklaşık 15 gram karbonhidrat tasarrufu sağlar ve yemeğinizin hacmini artırır, böylece yedikten sonra kendinizi daha tok hissedersiniz. Karbonhidratları tamamen kesmeden kesmenin diğer yolları arasında, bir sargı yerine küçük bir kinoa veya nohut kepçe ile doğranmış bir salata sipariş etmek ve burgeriniz için küçük bir tarafı ile eşleştirilmiş bir çörek yerine marul kullanmak sayılabilir. nişasta, fırınlanmış tatlı patates kızartması gibi.

Bu değişiklik, birçok müşterimin her hafta diyetlerinden yüzlerce fazla kalori almasına ve sonuç olarak zayıflamaya başlamasına yardımcı oldu. En sevdiğim bitter çikolata markalarından birinin 85 gramlık barının yarısı sadece 200 kalori ve 21 gram karbonhidrat içeriyor. Bunu, Panera ekmeğinden (440 kalori, 58 gram karbonhidrat) çikolatalı kurabiye veya Starbucks'tan çikolatalı kruvasan (370 kalori, 46 gram karbonhidrat) ile karşılaştırın. Bonus: Araştırmalar, bitter çikolatayı günlük bir ikram haline getirmenin hem tatlı hem de tuzlu yiyecekler için istekleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Diyetinize ekledikleri kalorilere ek olarak, "muhtemelen düşündüğünüzden çok daha fazla" alkollü içecekler diyetleri büyük ölçüde saptıranlar olma eğilimindedir. Sayısız müşterim bana, bir veya iki içkiden sonra, aniden bir Oh benimsediklerini, yemek yemeyi mahvettiklerini ve sadece kol mesafesindeki yiyecekleri (cips ve salsa veya bir restoranda ekmek ve tereyağı) yemediklerini söyledi. , barda simit), aynı zamanda ayık olmak için ulaşamayacakları yiyecekleri yemek ve önyüklemek için çok daha büyük porsiyonları düşürmek. Kilo vermek için bir teetotaler olmanıza gerek yok, ancak bilinçli olarak haftada bir geceyi azaltmak, en fazla iki içecek ayarlamak ve her kokteylle uzun bir bardak su içmek ciddi kilo vermenize yardımcı olabilir.