Spor Salonunda İnsanları Yaralamanın En İyi 7 Yolu

YouTube spor salonu başarısızlarla dolu; sporcuların koşu bantlarından düştüğünü, güç makinelerini kötüye kullandığını ve çılgınca uygunsuz giysiler giydiğini düşünün. Ancak çoğu antrenman hatası biraz daha az ... barizdir - ve sadece antrenman yapma konusunda hiçbir fikri olmayan kişiler tarafından yapılmaz. Haftada 20 mil koşan arkadaşınız veya her zaman ağırlık rafında gördüğünüz kadın, bir spor salonu acemi kadar yaralanmaya neden olan hatalara yatkın olabilir. Burada, fizyoterapistler hastalarının egzersiz yaparken kendilerine zarar vermelerinin bile en yaygın yedi yolunu ortaya koyuyorlar.

Zaman sıkıntısı çektiğinizde ısınmayı gözden kaçırmak cazip geliyor. değerli spor dakikalarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorum. Kötü hareket: Beverly Hills, Kaliforniya merkezli fizyoterapist Karen Joubert, "Yapabileceğiniz en kötü şey kaslarınızı hazırlamadan ağırlıkları arttırmaya başlamaktır" diyor. Bu, özellikle ofiste geçirdiğiniz bir günün ardından, kaslarınızın sekiz saat oturduktan sonra gergin olduğu zaman için geçerlidir.

Dinamik bir ısınma ile vücudunuzu harekete hazırlayın. Chicago merkezli bir fizyoterapist olan David Reavy bize en sevdiği hareketlerden birini verdi: Bir hamle pozisyonuna geçin, ardından ayak parmaklarınıza dokunmak için vücudunuzu öne doğru katlayın. Bu, arka bacağınızdaki kalça fleksörünü uzatır ve arka zinciri (vücudunuzun arkasındaki bir grup kas) devreye sokar. (Sizi herhangi bir antrenmana hazırlamak için altı dinamik esneme hareketine daha göz atın.)

Sadece bir arka çömelme PR'ye basıyorsunuz - ve daha da fazlasını elde etmek için hemen halterinize iki tabak daha ekleyin. Joubert, "Daha ağır ağırlıkları kaldırır ve kendimizi daha fazla zorlarsak daha hızlı sonuçlar alacağımızı düşünüyoruz" diyor. Ama gerçekten daha çabuk yaralanmalar göreceğiz. Tavsiyesi: "Daha akıllıca oynayın, daha sert değil."

Peki, bir sonraki seviyeye geçmek için zamanın ne zaman doğru olduğunu nasıl anlarsınız? Reavy, egzersizler çok kolay gelene kadar bekleyin, diyor Reavy ve ardından yavaş yavaş ilerlemeye odaklanın. Örneğin, 8 dakikalık bir tempoda 3 mil koşuyorsanız, mesafenizi aynı hızda bir veya iki mil artırın veya aynı mesafe için daha hızlı koşun. Aynı şey ağırlık çalışması için de geçerlidir; tekrarları veya kiloları artırın. Reavy, "Vücudunuza yeni bir zorluğa alışması için zaman tanımalısınız," diyor.

Belinizi yuvarlamadan bir tane daha deadlift veya öne eğilmeden bir çömelme daha yapamaz mısınız? Reavy, yükünüzü hafifletmek, hatta gün boyunca onu bırakmak için en iyisi - kötü formda kaldırmanın sizi yaralanmalara hazırladığını söylüyor. Ağırlık kaldırırken, omurganızı dik tutmayı ve topuklarınızda ağırlığı tutmayı unutmayın ve eğer doğru formda olup olmadığınızdan emin değilseniz, bir antrenörden yardım alın.

Kas mı? ağrı mı yoksa daha ciddi bir şey mi? İşte pratik bir kural: Joubert, acı çekmeden önce bir veya iki gün sürebilir, ancak acı devam ediyor diyor. Ağrı ayrıca esneme ve hareketle rahatlama eğilimindeyken, bir yaralanma daha da kötüleşecektir. Reavy, keskin ve şiddetli bir acı çekerseniz, o zaman biraz zarar verdiğinizi anlarsınız, diyor. "Ya da bacağınızda başlayıp yukarı hareket eden bir şey gibi hareket eden herhangi bir ağrı."

Bununla birlikte, kas ağrısı da kötü bir işaret olabilir, özellikle de kas ağrısı değil tek bacakta fark ederseniz diğer, diyor Reavy. Bu, bir tarafta diğer tarafta bir yaralanmayı telafi ettiğinizin bir işareti olabilir.

Sonuçlara ulaşmak için kendinizi gerçekten zorlamak isteyebilirsiniz, ancak önemli olan vücudunuzu kontrol etmek ve Joubert, bir şeyler kötü hissedilirse nefes alacağını söylüyor. Sonuç olarak: Acının üstesinden gelmek sizi daha güçlü yapmaz; yaralamanıza neden olur.

Vücudunuz incindiğinde ara vermek aynı şekilde, kendinize düzenli bir Ar-Ge vermek de çok önemlidir. Bir antrenmanı atlamak veya bir gün izin almak hedeflerinize ters etki gibi görünebilir ancak Joubert, "Aslında aynı derecede önemlidir çünkü kendinize ara vermezseniz değişiklikleri görmezsiniz" diyor. "Vücudunuzu her gün o spor salonuna iterseniz, kas hücrelerine yeniden inşa ve büyümeleri için zaman vermeyeceğiniz için kas yıkılmaya başlar." Yeterli hidrasyona odaklanmayı, temiz yiyeceklerle birlikte bol miktarda elektrolit almayı ve dinlenmeyi öneriyor.

Bununla birlikte, iyileşme gününün tembel bir gün olması gerekmez. Reavy, aktivasyon egzersizleri, kas gevşetmeleri ve mobilizasyon antrenmanlarının bir kombinasyonunu içeren “hareketlilik günleri” dediği şeyi gerçekten seviyor. Kaslarını harekete geçirmek için, işlevsel ısınmaya geri dönüyor. Ardından bir köpük rulo kullanarak vücudunun çeşitli yerlerinde gerginliği giderir. Sonunda, esas olarak kalçalarına ve pelvisine odaklanan ana etkinlik olan hareketlilik eğitimine gelir. İşte kendiniz deneyebileceğiniz en sevdiklerinden ikisi:

SoulCycle'a her ne kadar takıntılı olsanız da, bir antrenman - ve sadece bir antrenman - sonunda geri tepecektir. Reavy, "Aynı şeyi defalarca yapıyorsanız, vücudunuzu düzgün kullanıyor olsanız bile, aynı kasları tekrar tekrar güçlendiriyorsunuz ve bu da gerginliğe yol açabilir" diyor. Joubert, tendinit veya incik ateli gibi aşırı kullanımda bir yaralanma ile sonuçlanabileceğini söylüyor.

Alternatif olarak ikisi de çapraz antrenmanı öneriyor. Ve egzersiz karışımınızı seçerken, onları dengeli tuttuğunuzdan emin olun. Reavy, "Vücudunuzun kaslarını uzatması ve kısaltması gerekiyor" diyor. "Bu nedenle, sık sık ağır ağırlık kaldırıyorsanız (kısaltıyorsanız), dengelemek için yoga veya Pilates dersi (uzatma) alın."

Çapraz eğitim gerçekten bir kazan-kazan, diyor Joubert: Siz ' Daha iyi sonuçlar göreceğim ve sürekli aynı şeyi yaptığınızda vücudunuz yorulmayacak.

Farklı türdeki egzersizler için farklı ayakkabılar en iyisidir. Koşu ayakkabıları esnek kumaşlarla ve düz hareket için tasarlandığından, bunları yan yana ciltleme gerektiren bir boks sınıfına giymek sizi ayak bileği kıvrımına hazırlar. Bir dizi çapraz antrenman ayakkabısına yatırım yapın; vücudunuz size teşekkür edecek.