Diyet Yağı Hakkındaki Gerçekler

Diyetteki yağ bizim için iyi mi yoksa kötü mü? Doymuş yağ kalbe zararlı mıdır? Bu soruların her ikisinin de kısa cevabı yok. Tüm diyet yağlarının kötü olduğuna inandığımızda, yanılıyorduk. Ancak, tüm diyet yağlarının haksız yere kötüye kullanıldığını ve aslında faydalı olduğunu zıt görüşü benimsediğimizde yine yanılıyoruz.

Yağın nasıl bu kadar tartışmalı hale geldiğini anlamak için hızlı bir tarih dersine ihtiyacımız var. 20. yüzyılın ortalarında, Amerikalı fizyolog Ancel Keys, dünyanın dört bir yanındaki ülkeler arasında sağlık sonuçlarını karşılaştırdı ve çok et ve süt ürünleri tüketen toplumlarda daha yüksek kalp hastalığı oranları olduğunu ve çoğunlukla bitki bazlı diyetler. Özetle tavsiyesi: 1950'lerde Amerika'da hamburger ve sosisli sandviç, tereyağı ve dondurma da dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerden daha az yiyin ve sebze ve meyveleri vurgulayarak daha doğal olarak az yağlı yiyecekler yiyin.

Bu değişikliği yaptığınızda ne olur? 1990 yılında, MD, arkadaşım Dean Ornish çarpıcı bir şekilde çok az yağlı, çoğunlukla bitki bazlı bir diyetin koroner arterlerdeki plağı küçültebileceğini, aslında kalp hastalığını tersine çevirdiğini gösterdi. Ve hatta gen ifadesini değiştirebilir ve belirli kanserlerin ilerlemesini yavaşlatabilir, durdurabilir ve tersine çevirebilir.

Yağları kesmek, kalori eklemek
Maalesef Amerikalılar bu bilim adamlarının önerdiği gibi uzaktan hiçbir şey yapmadı. Diyetimize daha fazla ürün eklemedik. Aslında, ulusal beslenme verilerine göre yağ alımımızı hiçbir zaman azaltmadık. Bunun yerine, daha az yağlı işlenmiş, rafine nişasta içeriği yüksek ve şeker ekledik. Sonuç olarak, yağ alımımızı toplam kalorinin bir yüzdesi olarak azalttık - ancak yalnızca toplam kalorilerimiz arttığı için, yağ alımımız azaldığı için değil.

Elbette bu, bizim sağlık. Obezite ve diyabet oranları yükseldi ve 'yağ kesmek' suçlandı. Ancel Keys'in son derece yanlış olduğu fikri, Atkins Diyeti döneminden beri New Age müjdesine dönüşüyor.

Keys'in mesajı kusurluydu. Örneğin, artık tüm yağlı yiyeceklerin bizim için kötü olmadığını daha iyi anlıyoruz: Ceviz, badem, yabani somon ve avokado diyet yağları bakımından yüksek olabilir, ancak aynı zamanda süper besindir. Genel olarak, Keys'in tavsiyesine uysaydık - doğal olarak daha az yağlı yiyecekler yemek - bir ulus olarak sağlığımız neredeyse kesinlikle iyileşirdi ve kilomuz azalırdı.

Tartışmayı anlamlandırmak
Yine de 'tüm yağlar iyidir' mesajı güç kazanıyor. En son örnek: Mart ayında Annals of Internal Medicine 'da yayınlanan bir meta-analize (önceki çalışmaların bir havuzu) aşırı derecede aşırı yanıt. Araştırma ekibi, insanların belirli yağ asidi kategorilerini (doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve trans) ve bu kategorilerdeki alt türleri (omega-3 ve omega-6 çoklu doymamışlar gibi) alımını ve bunun koroner kalp hastalığı oranlarına nasıl karşılık geldiğini inceledi. En çok dikkat çeken kısım: En yüksek doymuş yağ alımına sahip kişilerle en düşük olan kişiler arasında koroner kalp hastalığı oranlarında kayda değer bir fark bulamadılar.

Başlıklar, "Yağ Sizin İçin İyidir . ' Ancak gerçek şu ki, dünya genelinde doymuş yağlar bakımından ağır diyetler daha yüksek kalp hastalığı oranları ile ilişkilendiriliyor . Diğer araştırmalar, süt ürünlerinde ve ette yaygın olan belirli doymuş yağ asitlerinin (palmitik ve miristik asitler), aterojenezle (atardamarlarımızı tutan süreç) bağlantılı iltihaplanmaya neden olduğunu gösteriyor.

Konuyu daha da karıştırmak için, tüm doymuş yağlar eşit değildir. Araştırmalar, stearik asit (koyu çikolatada belirgin olarak bulunur) ve laurik asit (hindistancevizi yağında bulunur) gibi diğer doymuş yağ asitlerinin zararsız olabileceğini gösteriyor.

Öyleyse, bu haber yapma çalışması neden bir sonuç bulamadı. daha az doymuş yağ içeren diyetlerden faydalanır mısınız? İnsanlar doymuş yağ yemeyi bırakıp diyetlerinde büyük bir boşluk bırakmazlar. Başka bir şeyden daha çok yiyerek telafi ederler. Bu incelemenin hiç sormadığı soru: Bu başka bir şey neydi? Doymuş yağı nişasta veya şekerle değiştirmek, diyetinizi daha da kötüleştirebilir.

Sonraki Sayfa: Şimdi nasıl yenir
Şimdi nasıl yenir
Araştırmalar, diyetlerin sağlığı teşvik etmek; sebzeler ve meyveler, fasulye ve baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ve tam tahıllar, balıklı veya balıksız, yumurtalı, deniz ürünleri, yağsız et ve süt ürünleri açısından zengindir (az yağlı veya yağsız olmasını tavsiye ederim).

Bu yeme tarzı, doymuş yağ açısından düşüktür (üzerine sabitlemek zorunda kalmadan) ve neredeyse sağlıksız trans yağlardan yoksundur; aynı zamanda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar arasında iyi bir denge sağlar. Yiyeceklerin çoğu doğaya yakın olduğu için az miktarda şeker ve orta düzeyde sodyum içerir.

Sonuç: İdeal yağları seçmenin sırrı, sizin için daha iyi olan yiyecekleri doğru oranlarda seçmektir. . Gerçekten bu kadar basit.

Yağ Çözücünüz
PUFA'yı hurma çekirdeği yağından ayırt edemez misiniz? Hile sayfamıza göz atın.

Trans yağ genellikle işlenmiş gıdalarda (paketlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar), kızartılmış gıdalarda ve katı yağlarda bulunur. Bazı gıdalarda da doğal olarak az miktarda bulunur. İçindekiler listesinde 'kısmen hidrojene bitkisel yağ' adı altında tanıyacaksınız. Daha yüksek LDL veya 'kötü' kolesterol seviyeleri ve daha düşük HDL veya 'iyi' kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.

Doymuş yağ çoğunlukla kırmızı et, kümes hayvanları ve benzeri hayvanlardan gelen yiyeceklerde bulunur. Süt Ürünleri. Ayrıca hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi bazı bitkisel gıdalarda bulunur. Bazı doymuş yağ türleri, sağlığınız için diğerlerinden daha kötüdür.

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), omega-3 yağ asitlerini (somon gibi yağlı balıklarda ve ceviz ve keten tohumu gibi bitki besinlerinde bulunur) ve omega- içerir. 6 yağ asidi (mısır yağı gibi bitkisel yağlarda). Kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler.

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) fındık, avokado ve zeytinyağı gibi bitkisel besinlerde bulunur. LDL düzeylerini düşürdükleri ve kalp hastalığı riskini azalttığı görülmüştür.