Düşük Karbonhidrat Diyetleri Hakkındaki Gerçekler

Travis Rathbone Bir tabak makarna kalbinizi dehşete düşürüyor mu? Çörekli burger, soğuk terlerken dışarı çıkmanıza mı neden olur? Yalnız değilsin. Bu günlerde, ekmek sepetini rekor sayıda atlıyoruz (ABD'deki mağazalarda satılan ekmek, çörek ve ekmek hacmi 2006 ile 2011 arasında yüzde 9,1 düştü) ve nişastalı sebzeleri atlıyoruz. Görünüşe göre, birkaç ayda bir yeni bir düşük karbonhidratlı beslenme planı patlıyor. Ve pazar araştırma şirketi NPD Group'a göre, her üç yetişkinden biri glüteni azalttığını veya tamamen önlediğini bildirdi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü RDN'den Kim Larson, "Karbonhidrat fobisi gerçekten insanların zihnini ele geçirdi," diyor.

Ancak mesele şu: Karbonhidratları ortadan kaldırmak riskli bir iştir. Yale Üniversitesi Önleme Araştırma Merkezi direktörü ve Disease-Proof kitabının yazarı David Katz, "Bu mantıksız," diyor. "Tüm bitkiler karbonhidrat kaynağıdır, bu nedenle karbonhidrat yememek, bitkisel besin yememek anlamına gelir. dönem. ' Karbonhidratlar beyniniz ve vücudunuz için önemlidir; Doğru olanlar hastalık riskinizi bile azaltır.

Yine de, ne kadar az karbonhidrat yerseniz, sağlıklı ve diyete önem veren Amerikalılar arasında o kadar iyi devam ediyor. Larson, "Herkes bu çoğunluğa atlıyor," diyor. "Ama bilim bunu doğrulamıyor." Aslında araştırmalar, uzun süre düşük karbonhidrat tüketmenin sağlığımıza zararlı olabileceğini gösteriyor.

Karbonhidrat olmadan yaşayamazsınız
Çoğumuz karbonhidratı ekmek olarak düşünürken ve makarna, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tahıllar, tohumlar ve baklagiller dahil olmak üzere bir bitkiden gelen herhangi bir yiyecekte bulunur. Dr. Katz, "Bu, çok çeşitli bir gıda sınıfıdır," diye açıklıyor.

Karbonhidrat yapmak için bitkiler, güneşin enerjisini glikoz moleküllerinin içine hapseder - basit bir şeker - sonra glikoz moleküllerini birbirine bağlar (bazen sukroz ve nişasta gibi daha uzun karbonhidrat molekülleri oluşturmak için diğer iki temel şeker yapı taşı olan fruktoz ve galaktoz ile birlikte. Bu bitkiyi yediğinizde, sindirim sisteminiz uzun karbonhidratı tekrar glikoza böler ve bu da kan dolaşımınızdan hücrelerinize geçer. Hücreler glikozu işler, yakalanan enerjiyi serbest bırakır ve onu yakıt olarak kullanır.

Travis Rathbone Öyleyse glikoz, zehir olmaktan uzaklaşır, o halde glikoz canlandırır. Minnesota Üniversitesi'nde gıda bilimi ve beslenme profesörü ve 2010 Dietary'in başkanı olan Doktor Joanne Slavin, "Bir hastanedeyseniz ve size enerji vermeleri gerekiyorsa, bir damla glikoz kullanırlar" diyor. Yönergeler Karbonhidratlar Danışma Komitesi. Dr. Katz ekliyor: 'Kanınızda yeterince glikoz yoksa ölürsünüz. Bu kadar basit. '

Kanınıza glikoz almak için karbonhidrat yemeye gerek yok olmasa da (vücudunuz gerekirse bunu üretebilir),' karbonhidratlar en etkilidir Boston'da bir beslenme terapisti olan RD Heidi Schauster, sahip olduğumuz yakıt kaynağı, 'diyor. Düşük karbonhidrat savunucuları (en ünlüsü Robert Atkins, MD) vücudunuzun kendi kendine güç sağlamak için protein veya yağ asitleri gibi diğer yakıt kaynaklarını da kullanabileceğine işaret ediyor. Ancak birçok uzman, yağları ketogenez olarak bilinen keton cisimciklerine dönüştürmenin bu yönteminin enerji için glikoz kullanmaktan çok daha az verimli olduğunu söylüyor. Ve çok fazla keton gövdesi üretildiğinde, vücut bir ketoz durumundadır. Dr. Katz, "Ketoz kısa bir süre için tolere edilebilir, ancak ciddi vakalarda uzun vadede beyin, ayrıca böbrekler, karaciğer ve iskelet sistemi üzerinde çok ciddi etkileri olabilir" diyor.

Çok ihtiyaç duyulan glikozu sağlamanın yanı sıra, bitkiler bizim tek diyet lifi kaynağımızdır. Diğer karbonhidratlar gibi, lif de birçok bağlı şeker biriminden oluşur, ancak insan enzimleri onu parçalayamaz, bu nedenle sindirim sisteminin çoğundan nispeten zarar görmeden geçer. Ve size birçok yönden fayda sağlar. Slavin, "Daha fazla lif yiyen kişilerde daha az kardiyovasküler hastalık var" diyor. "Aynı zamanda daha hafiftirler ve zamanla daha az kilo alırlar."

Muhtemelen lifin yiyeceklerin vücudunuzda hareket etmesine yardımcı olarak sizi düzenli tutmaya yardımcı olduğunu biliyorsunuzdur. Ek olarak, bazı lif türleri (muz, mercimek ve diğer birçok gıdada bulunan dirençli nişasta dahil), bağırsaklarınızdaki 'iyi' bakterilerin büyümesini besleyen bir tür karbonhidrat olan prebiyotiklerdir.

Değil belirtmek gerekirse, karbonhidratları atlamak, temel besin maddelerinde yetersiz kalmak anlamına gelebilir. Larson, 'Tam tahılları kesmek çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi iyi bir besin kaynağını ortadan kaldırır' diyor. Meyve ve sebzelerden uzak durun ve birçok vitamin ve güçlü antioksidanı kaçırın. Bu besinler, uzun vadede sağlıklı olmamızda kritik bir rol oynar. Dr. Katz, "Bir ömür boyu iyi yaşayan insanların popülasyon düzeyindeki araştırmalarına baktığımızda, neredeyse evrensel olarak iyi karbonhidrat oranı yüksek diyetler yiyorlar."

Sonraki Sayfa: The düşük karbonhidratlı diyetlerin şaşırtıcı tehlikesi

Travis Rathbone Düşük karbonhidratlı diyetlerin şaşırtıcı tehlikesi
Düşük karbonhidratlı diyet yeni bir kavram olmaktan çok uzaktır. İngiliz William Banting, 1863 yılına kadar, et ağırlıklı, karbonhidrat hafif bir rejimde nasıl 35 kilo verdiğini anlatan popüler bir broşür yazdı. 1970'lerin başında, Dr. Atkins benzer bir felsefeyi paylaşan bir sıçrama yaptı. Ancak 1980'lerin başında ABD Tarım Bakanlığı, Amerikalılara daha iyi kalp sağlığı için daha az yağ yemeleri gerektiğini söyledi. Her yerde az yağlı, yüksek karbonhidratlı ürünler ortaya çıktı ve makarna kaselerimizi kucakladık.

Sonra bir başka yüzle karşılaştık. Son birkaç on yılda, araştırmacılar bize yağın tamamen kötü olmadığını ve işlenmiş şekerli tatlıların yüklenmesinin sağlığımıza ve belimize zarar verdiğini söylüyorlar. Bu arada, Atkins diyeti Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi ve protein açısından zengin beslenme planlarının varyasyonları ortaya çıktı (Zone! South Beach! Paleo!). Wheat Belly ve geçen yılki Grain Brain gibi kitapların karbonhidratların, özellikle de buğdayın, bunamadan göbek yağına kadar her şeye neden olabileceğini iddia ettiği günümüzde hızla ilerliyoruz.

Hiç şüphe yok ki, kısa vadede düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo verebilirsiniz. Araştırmaların 2012'de gözden geçirilmesi (çoğu 12 ay veya daha az süren), düşük karbonhidrat diyetleri uygulayan obez kişilerin kilo verdiklerini ve kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirdiklerini (daha düşük kan basıncı, daha yüksek iyi kolesterol) buldu. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler diğer planlarla karşılaştırıldığında, sonuçlar daha az etkileyici. 2009'da The New England Journal of Medicine 'de yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki bir Harvard araştırması, düşük karbonhidrat olup olmadığını görmek için aşırı kilolu insanları benzer kalori sayılarına sahip ancak farklı oranlarda yağ, karbonhidrat ve protein içeren dört diyetten birine rastgele atadı. diyetin (kalorinin yüzde 35'ini karbonhidratlardan almak) daha yüksek karbonhidrat sayılarına sahip diyetlere göre herhangi bir faydası vardı. Sürpriz: İki yıl sonra, katılımcılar arasında kilo vermede çok az fark vardı; tüm diyetler kardiyovasküler risk faktörlerinde de iyileşmeye yol açtı. Başka bir deyişle, kısa vadede kaloriyi azaltan herhangi bir diyette kilo vermeniz muhtemeldir.

Ancak tüm planlar sizin için eşit derecede iyi değildir. Yeni araştırmalar, karbonhidrat kısıtlı bir diyetin birkaç yıldan uzun bir süredir uygulanmasının aslında sağlığınıza zarar verebileceğini gösteriyor. Geçen yıl Plos One 'da yayınlanan bir inceleme, 17 prospektif epidemiyolojik çalışmayı inceledi (deneklerin yemek günlüklerini doldurduğu ve yıllarca takip edildiği); bunlar klinik çalışmalardan daha az titiz olmakla birlikte, gerçek dünyada diyetin uzun vadeli etkilerini anlamanın tek yoludur. En düşük karbonhidrat diyeti (tipik olarak kalorinin yüzde 30 ila 40'ı) yiyen insanlar, en yüksek karbonhidratlı beslenme planlarına sahip olanlarla (genellikle kalorinin yüzde 60 ila 70'i) karşılaştırıldıklarında, düşük karbonhidratlı diyet yapanların 30'a sahip olduğu bulundu. Uzun vadede tüm nedenlerden yüzde daha yüksek ölüm riski.

"Uzun yıllar düşük karbonhidrat diyetine devam ederseniz daha genç ölebileceğinizi keşfettik" diyor baş yazar Hiroshi Noto, Tokyo'daki Ulusal Küresel Sağlık ve Tıp Merkezi'nden MD. Bunun nedeni, eğer birisi düşük karbonhidrat diyeti yerse, büyük olasılıkla daha fazla yağ veya hayvansal proteine ​​başvurması olabilir ve bu da kan damarlarınız için kötü olabilir. ' Dahası, bu yılın başlarında Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan bir çalışma, orta yaşta (50-65 yaş) yüksek oranda hayvansal protein içeren bir diyete sahip olmanın, kanserden ölme riskinizi önemli ölçüde artırabileceğini öne sürüyor. Düşük proteinli diyet.

Yemek yemenin doğru yolu
Dr. Katz, "Sağlıklı beslenmenin ne olduğunu biliyoruz" diyor. "Uzun vadede daha iyi sağlık sonuçları gösteren tüm çalışmalar, bitkisel besinler açısından zengindir - gerçek bitki besinleri, yüksek oranda işlenmemiş, şeker ilaveli, karanlıkta parlayan saçmalıklar." Daha iyi sağlıkla bağlantılı olan Akdeniz, DASH ve diğer beslenme yöntemlerini düşünün, Colorado Üniversitesi Anschutz Tıp Kampüsü'nde tıp profesörü ve Amerikan Kalp Derneği'nin eski başkanı Robert H.Eckel ekliyor: düşük karbonhidratlı diyetler. '

Peki hangi seviyeye ateş etmelisiniz? Amerikalılar için Beslenme Rehberi, yetişkinlerin karbonhidratlardan toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini tüketmesini önermektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Los Angeles diyetisyeni Lori Zanini, 'Çok fazla enerji yakan dayanıklılık sporcuları yüzde 65, karbonhidratlarını sınırlayan şeker hastaları ise yüzde 45'tir' diyor.

Basit tutmak için Larson, seçimlerinize rehberlik etmesi için yiyecek gruplarını kullanmanızı önerir; Günde yaklaşık dört porsiyon tam tahıl (bir porsiyon 1/2 fincan pişmiş tahıl veya tam tahıllı makarna veya bir dilim tam tahıllı ekmek) ve günde beş ila sekiz porsiyon meyve ve sebze (1 / 2 bardak çilek, bir parça bütün meyve ve 1 bardak yeşil yapraklı sebzelerin hepsi bir porsiyon olarak sayılır). Yiyecek ve içecekleri ilave şekerle sınırlandırın; bunlar insülin direnci, kalp hastalığı ve obezite ile bağlantılı karbonhidratlardır.

Bir süre karbonhidrat yemediyseniz, onları tabağınıza geri koymak korkutucu olabilir. Schauster, `` Müşterilerime, 'Nasıl hissettiğinizi görmek için birkaç hafta boyunca bazı tahıl yiyeceklerini tekrar eklemeyi düşünün' 'diyorum. "Bunu yaptıktan sonra çok sık fark ederler, Çok daha fazla enerjim var, egzersizlerimden daha fazlasını alıyorum, istek duymuyorum. Pek çok şey değişecek. '

Çoğumuz sulu meyvelerin ve nişastalı sebzeleri yeniden doyurma şansının tadını çıkarıyoruz, Larson ekliyor: 'İnsanlara ne yiyebileceklerini gösterdiğimde, çok rahatlama hissi var. "Gerçekten bunu yapabilir miyim?" Diyorlar.

Düşük GI'li yiyecekler yemeli miyim?
Glisemik indeks veya GI, karbonhidratların kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini ifade eder: Düşük GI Gıdalar yüksek GI gıdalardan daha yavaş kan şekerini yükseltme eğilimindedir. Ancak Slavin, ölçümün tipik bir porsiyonda yiyeceğin ne kadarının yenildiğini hesaba katmadığını, bu da sonuçları çarpıtabileceğini açıklıyor. Örneğin, karpuzun yüksek bir glisemik indeksi vardır, ancak çoğunlukla su olduğu için bir porsiyonda o kadar çok karbonhidrat yemiyorsunuz, bu yüzden aslında kan şekerini önemli ölçüde yükseltmiyor.

Olmayan insanlar için. Diyabetik değil, uzmanlar GI'nin o kadar da yardımcı olmadığını söylüyor; bunun yerine, lif bakımından zengin karbonhidratlı gıdalar eklemeye odaklanın, bu da sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin yükselmesini önler.

Sonraki Sayfa: 4 düşük karbonhidratlı diyet, karşılaştırıldığında

Travis Rathbone Düşük Karbonhidratlı Diyet Smackdown
South Beach, Dukan, Paleo - ne buğday ?! Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yardımcı doçent olan Nanette Steinle'den ve Harvard School'da beslenme bölümü başkanı Walter Willett'ten protein açısından zengin en popüler planlardan bazılarının sağlığını aldık. Halk Sağlığı.

Paleo
Karbonhidratlardan alınan kalorinin yaklaşık yüzde 35 ila 45'i

Anlaşma: En yeni (ve en eski!) karbonhidrat kısıtlı plan, Paleo diyeti mağara adamı günlerine geri döndüğünü iddia ediyor ve diyet yapanları eski atalarımızın yaptığı gibi yemeye teşvik ediyor.

Diyet: Tüm etoburları çağırmak - et yiyebilirsiniz, ve birçoğu (sığır eti veya kümes hayvanları). Meyveler, kabuklu yemişler, yumurtalar, deniz ürünleri, tohumlar ve sebzeler de teşvik edilir, ancak baklagiller ve süt ürünleri gibi her türden tahıl kullanılmaz.

Doktorlar: Dr. Willett, işlenmiş karbonhidratları kesmek harika olsa da etin optimal olmadığını vurgulamak diyor; balık, yemişler, tohumlar ve bazı kümes hayvanlarına odaklanmayı öneriyor.

Puanımız: 3 yıldız

Daha Fazla: Paleo Diyeti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Atkins
İlk aşamada karbonhidratlardan elde edilen kalorinin yüzde 10 ila 25'i

Anlaşma: Pek çok kişi Dr. Atkins'in planının düşük karbonhidratı başlatan plan olduğuna inanıyor diyet çılgınlığı.

Diyet: İlk iki hafta boyunca, günde son derece düşük 20 gram net karbonhidrat seviyesine düşersiniz. (Perspektif olarak, orta boy bir elmanın yaklaşık 21 g'ı vardır.) Bundan sonra, net karbonhidratlarınızı 5 g'lık artışlarla artırabilirsiniz.

Doktorlar şöyle diyor: Uzun süreler için şiddetli karbonhidrat kısıtlaması kanınızda tehlikeli derecede yüksek keton cisimciklerine neden olabilir. Dr. Willett ayrıca, "birçok kişi karbonhidratları bol miktarda kırmızı et ve tereyağı ile değiştiriyor, bu genel sağlık için iyi değil" diyor.

Puanımız: 2 yıldız

Güney Beach
İlk aşamada 'iyi' karbonhidratlardan alınan kalorinin yaklaşık yüzde 30'u

Anlaşma: Kardiyolog Arthur Agatston, MD tarafından tasarlandı, Atkins'in hipper'ı gibi, daha fazlası modern kardeş

Diyet: South Beach'te de karbonhidrat kesme ilk aşaması var, ancak Atkins'e göre daha az kısıtlayıcı. 'Doğru' karbonhidratları (sebzeler, meyveler, tam tahıllar) ve yağları (tekli ve çoklu doymamış gibi) seçmeyi vurgular.

Doktorlar şunları söylüyor: Uzmanlarımız, iyi karbonhidratlar ve yağlar, yani sağlıklı besinler bir önceliktir. Dr. Willett, "Kaliteye odaklanmak, vücudunuzu doğru şekilde beslemek için yapabileceğiniz en önemli şeydir" diyor.

Puanımız: 4 yıldız

Dukan
Tahminen 27 ilk aşamada karbonhidratlardan elde edilen kalori yüzdesi

Anlaşma: Fransız doktor Pierre Dukan tarafından geliştirilen bu protein ağırlıklı plan katı kuralları ile biliniyor.

Diyet: Sebzeler, iki ila yedi gün süren 'Saldırı' aşamasında sınır dışıdır. Sonraki aşamada sebzeler ekleyebilirsiniz. Sonra meyve, nişastalı yiyecekler, tam tahıllı ekmek ve peynir başlar. Son aşamada, tüm yiyecek gruplarının denetlenmesine izin verilir.