Daha Güçlü Bir Chaturanga için İnişler ve Düşüşler

• Faydalar
• Başlangıç ​​ipuçları
• Nasıl yapılır
• Hizalama ipuçları
• Daha fazla poz
• Güvenlik
• Paket Servis

Chaturanga Dandasana, genellikle Güneşe Selamlar ve Vinyasa yoga derslerine dahil edilen popüler bir yoga pozu veya asanadır.

Sanskritçe'de "Chaturanga Dandasana", "dört kollu personel pozu" anlamına gelir.

Düşük tahta olarak da adlandırılır ve genellikle Chaturanga olarak kısaltılır.

Chaturanga Dandasana'nın faydalarının yanı sıra onu rutininize eklemenize yardımcı olacak bazı profesyonel ipuçları ve değişiklikleri keşfetmek için okumaya devam edin.

Chaturanga Dandasana'nın faydaları nelerdir?

Chaturanga Dandasana, çok fazla kas aktivasyonu ve gücü gerektirdiğinden tüm vücudunuz için faydalıdır.

Değiştirmesi kolay

Bu pozun doğru bir şekilde çalışması için belirli bir miktar güç ve beceri gerektirmesine rağmen, birçok kondisyon düzeyine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Chaturanga'yı uygulamak, pozu tam olarak ifade edemiyor olsanız bile, güç oluşturmanıza yardımcı olur.

Sırtınızı ve merkezinizi güçlendirir

Plank egzersizlerine benzer şekilde, bu asana, tüm vücut ve diken dikeninde, omurganızın her iki tarafındaki kaslarda güç oluşturur. Bu, çekirdek gücünü, duruşunu ve dengesini geliştirmeye yardımcı olur.

Chaturanga'da uzmanlaşmak, işlevsel güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, size günlük oturmaktan ve kickboks dersi gibi daha karmaşık hareketlere kadar her şeyde yardımcı olur.

Genel olarak yoga yapmak da sırt ağrısını hafifletmeye, esnekliği artırmaya ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Vücut bilincini geliştirin

Vücudunuzun uyumunu iyileştirmek, dengesizlikleri ve eşit olmayan ağırlık dağılımını düzeltmeyi öğrenirken bedeninizin farkındalığını artırabilir.

Çakra çalışması

Enerji düzeyinde, Chaturanga Dandasana, Manipura adı verilen üçüncü çakra ile ilişkilidir. Çakralar, omurganızın tabanından başınızın tepesine kadar uzanan enerji merkezleridir.

Solar pleksusunuzda bulunan üçüncü çakra, öz değerinizin ve bireysel kimliğinizin gücüyle bağlantılıdır. Bu enerji merkezini dengelemenin güveninizi, kararlılığınızı ve cesaretinizi artırdığı söyleniyor.

Chaturanga Dandasana için kullanılan kaslar

Chaturanga bu kasları hedef alır:

• triseps
• biseps
• bilekler
• serratus posterior
• serratus anterior
• pektoral
• trapezius
• rhomboids
• erector spinae
• çekirdek kaslar
• quadriceps

Yeni başlayanlar için Chaturanga Dandasana

Formu almak için pozu değiştirebilirsiniz ve tam poza geçmeden önce tekniği azaltın.

Duvar kullanın

Tamamen başlangıç ​​seviyesindeyseniz, bu pozu dik olarak duvara dayayarak yaparak anlayın.

Bunu yapmak için:

1. Duvardan birkaç inç uzakta durun.
2. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altında duvara doğru bastırın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
3. Kendinizi duvardan uzaklaştırıyormuş gibi kaslarınızı çalıştırın.
4. Aynı zamanda, harekete karşı koymak için omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırın.
5. Pelvisinizi biraz aşağı ve aşağı doğru katlayın.
6. Göğsünüzün üst kısmını hafifçe kaldırın.
7. Bu konumu 1 dakikaya kadar koruyun.

Tahtalarınızı mükemmelleştirin

Çoğu insan, yüksek bir tahta yapmayı alçaktan daha kolay buluyor. tahta. Gücünüzü ve hizanızı geliştirirken bu yüksek tahta varyasyonlarından bazılarını denemekten çekinmeyin.

Dizlerinizi kullanın

Bir tahtadan dizlerinizi yere indirin. Ardından üst bedeninizi yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde alçaltma alıştırması yapın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekmeye odaklanın ve hangi üst vücut kaslarını çalıştırdığınızı görün.

Poz süresini kademeli olarak artırın. Kendinizi bir tahtaya doğru kaldırma pratiği de yapabilirsiniz.

Yükseltilmiş bir iniş noktası yapın

Göğsünüzün altına düz bir minder, katlanmış bir battaniye veya blok yerleştirin. Chaturanga'ya doğru alçalırken, göğsünüzü pervane üzerinde dinlendirin.

Yavaş yavaş göğsünüze daha az baskı yapmaya çalışabilirsiniz. En az 30 saniye boyunca pervanenin hemen üzerinde durabildiğinizde, pozu onsuz deneyin.

Bileklerinizi kurtarın

Bileğinizde ağrı hissederseniz deneyebilirsiniz. rahatsızlığı azaltmak ve vücut ağırlığınızı yeniden dağıtmak için birkaç strateji.

Önce parmaklarınızı olabildiğince geniş açın ve tüm parmak pedlerinize bastırın.

Ayrıca parmaklarınızı hafifçe yana doğru çevirmeyi de deneyebilirsiniz.

Ağırlığınızı bileklerinize sıkıştırmak yerine, bileklerinizden dirseklerinize doğru hareket eden bir enerji çizgisini hissedin.

Kollarınızı bir kayışla çalıştırma

Bir yoga kayışını omuzlarınız kadar geniş olacak şekilde bağlayın. Dirseklerinizin hemen üzerine yerleştirin. Bir tahtadan Chaturanga'ya indirilirken, kayış kollarınızı destekleyecek ve dirseklerinizin yanlara doğru açılmasını önleyecektir. Ayrıca omuzlarınızı çok aşağı indirmenizi de önleyecektir.

Chaturanga Dandasana nasıl yapılır

Tipik olarak, bir Güneşi Selamlama dizisi sırasında Chaturanga Dandasana yaparsınız. Upward-Facing Dog veya Cobra'ya akmadan önce bir tahtadan Chaturanga'ya geçersiniz.

Upward-Facing Dog yapma gücünüz yoksa veya Up Dog beliniz için iyi hissetmiyorsa Cobra Pose'u tercih etmeniz önemlidir.

Chaturanga'yı öğrenirken, onu bir diziye dahil etmeden önce kendi başına pratik yapabilirsiniz.

Chaturanga Dandasana için Adımlar

Chaturanga'yı gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

1. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına konumlandırarak ve koruyarak yüksek bir tahtaya gelin dirseklerinizde hafif bir bükülme.
2. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı dirseklerinizle aynı yükseklikte olacak şekilde indirin.
3. Dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkıca sıkıştırın.
4. Vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarıda tutun.
5. Aşağıya bakın veya başınızı hafifçe kaldırın.
6. Göğsünüz ve sırtınızın üst tarafını genişletin.
7. Nefes verirken, bir tahtaya veya Aşağı Bakan Köpeğe doğru bastırın. Veya dizlerinizi aşağı indirin ve Çocuk Duruşu'nda dinlenin.

Chaturanga formu ve hizalamasıyla ilgili ipuçları

Pozu doğru yaptığınızdan emin olmak için, akılda tutulması gereken hizalama işaretlerini burada bulabilirsiniz. Bunların her biri üzerinde çalışmak, bu duruşu daha kolay gerçekleştirmek için gereken küçük ve büyük kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

• Ağırlığınızı sağ ve sol yanlarınız arasında eşit olarak dağıtın.
• Omuzlarınızı silkerek durmaktan kaçınmak için omuzlarınızı başınızdan ve boynunuzdan çekin.
• Göğüs ve omuzlarınızı genişleterek göğsünüzün çökmesini önleyin.
• Omuzlarınızın dirsek hizanızın altına düşmesine izin vermeyin.
• Alçaltılmış pozisyonda, kalça ve omuzlarınızı aynı yükseklikte tutun.
• Omuzlarınızı dirsek yüksekliğine indiremezseniz, dirseklerinizden biraz daha yüksekte tutabilirsiniz.
• Dirsekleriniz yanlar yerine düz geriye dönük olmalıdır.
• Üst kollarınızı yere paralel tutun.
• Topuklarınızdan geriye doğru bastırarak bacak kaslarınızı uzatın.

Güç için diğer pozlar

Belirli yoga pozları, Chaturanga Dandasana'yı yapmanıza olanak tanıyan gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Chaturanga'nızı oluşturmak için bu pozlar ve değiştirilmiş versiyonları üzerinde çalışabilirsiniz.

Bu pozlar şunları içerir:

• tahta
• yan tahta
• Aşağı Bakan Köpek
• Sfenks
• Kobra
• Yukarıya Bakan Köpek
• Yunus
• Yavru

Chaturanga’yı kullanabilirsiniz Dandasana, çok fazla kol kuvveti gerektiren zorlu pozları gerçekleştirecek gücü oluşturacak. Buna Crow, Handstand ve Headstand dahildir.

Güvenliği ve hizalamayı sağlamak için ipuçları

• Uyum sağlamak için kolunuzu, göbeğinizi ve bacak kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
• Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun.
• Sırtınızın alt kısmının yere kadar sallanmasına izin vermeyin.
• Kasık kemiğinizin ve göbek deliğinizin enerjisini göğsünüze doğru çekin.

Bu pozu uygularken omuzlarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. İnsanların Chaturanga Dandasana'yı yanlış yaptıkları için omuz ağrısı, iltihaplanma ve hatta yaralanmalar yaşaması yaygındır.

Herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla veya sertifikalı bir yoga eğitmeniyle konuşun.

Aşağıdaki durumlarda Chaturanga Dandasana'dan kaçının:

• karpal tünel sendromunuz varsa
• yüksek tansiyonunuz varsa
• baş ağrısına yatkınsanız
• poz sırasında yoğun ağrı - özellikle omuzlarınızda, sırtınızda ve bileklerinizde -

Hamileyken de bu pozdan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Paket servisi olan restoran

Chaturanga Dandasana, yoga akışınıza harika bir katkı. Genel vücut gücünü, dengesini ve hizalamasını iyileştirir.

Bu asanayı kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirmekte özgürsünüz ve herhangi bir yoga uygulaması için hiçbir şekilde gerekli olmadığını unutmayın.

Yoganın gerçek özünün, Instagram'a yakışacak kadar gösterişli olmayabilecek, ancak günlük yaşamınızda güç, zarafet ve kolaylıkla ilerlemenize yardımcı olacak bir iç durgunluk ve huzur içerdiğini unutmayın.