Wolverine Egzersiz ve Diyet Planı

• Genel Bakış
• Talimatlar
• Diyet planı
• Faydalar
• Önlemler
• Paket Servis

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hugh Jackman'ın "Wolverine" filmini çekerken çok iyi durumda olduğuna şüphe yok. Filmdeki fiziği, birinci sınıf bir sporcununkine benziyor.

Jackman'ın çekime hazırlanırken izlediği eğitim programı "Wolverine programı" olarak adlandırıldı. Eğitmen David Kingsbury tarafından tasarlanan program, Jackman'ın eğilip kas kazanmasına yardımcı oldu:

• kardiyo
• ağırlık antrenmanı
• karbonhidrat bisikleti
• aralıklı oruç

Bu makalede, sizin de insanüstü bir mutant gibi görünmenize yardımcı olup olmayacağını belirleyebilmeniz için programı parçalıyoruz.

Wolverine antrenmanı nedir?

2013'te “Wolverine” filmini çekmeden önceki 5 ay içinde, Jackman haftada 6 gün sıkı bir egzersiz rutini ve antrenörü tarafından oluşturulan bir diyet planı izledi. Programın amacı, Jackman'ın zayıf kalırken kas gücünü ve boyutunu artırmasına yardımcı olmaktı.

Antrenman programı, Jackman'ın vücut yağ seviyelerini düşük tutmasına yardımcı olmak için Jackman'ın maksimum ağırlıklarına yakın ağırlık kaldırma ve kardiyodan oluşuyordu. Jackman'ın gerçekleştirdiği kardiyo seviyesi, vücut yağ seviyelerine uyacak şekilde program boyunca değişti.

Bir Bodybuilding.com röportajına göre Kingsbury, Jackman antrenmana başlamadan önce zaten çok iyi durumdaydı. Broadway'de performans sergilemesini yeni bitirmişti ve "Sefiller" setinde yer alıyordu, bu nedenle programın başında 1,8 cm'lik çerçevesine göre nispeten zayıftı.

Kuvvet antrenmanı

Aynı röportajda Kingsbury, Jackman'ın programa başlamadan önce çok düşük tekrarlı, yüksek yoğunluklu kaldırma yapmadığını açıklıyor. Program, miyofibril hipertrofisini uyarmak için çoğunlukla beşten az tekrardan oluşan setlerden oluşuyordu.

Miyofibriller, bir kası esnettiğinizde kısalan kas liflerinin bireysel kasılma öğeleridir. Direnç eğitimi, miyofibril hipertrofisine yol açabilir; bu, artan protein sentezinin neden olduğu bu kasılma elemanlarının kas boyutunda bir artış.

Araştırmalar, miyofibriler hipertrofinin kas gücündeki gelişmelere katkıda bulunduğunu göstermektedir.

Bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu programların yüksek hacimli programlardan daha fazla kas gücünü artırma eğiliminde olduğunu da bulmuştur. Miyofibril hipertrofisinin güçteki bu artışa katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Yüksek hacimli programların, kas boyutunu öncelikle miyofibrillerinizi çevreleyen sıvıda bir artış olan sarkoplazmik hipertrofi yoluyla artırdığı düşünülmektedir. Bu tür kas büyümesi güçte artışa yol açmaz.

Sarkoplazmik hipertrofi ile miyofibril hipertrofisi arasındaki fark vücut geliştiricilerde ve güçlendiricilerde görülebilir:

• Vücut geliştiriciler genellikle yüksek -güçte nispeten küçük bir artışla kas boyutunu artıran hacimli programlar.
• Powerlifterlar, daha yüksek yoğunlukta daha az hacim gösterme eğilimindedir ve pound için daha güçlü pound olma eğilimindedir.

Kardiyo

Wolverine antrenman programı sırasında Jackman'ın haftalık olarak gerçekleştirdiği kardiyo hacmi vücut yağ yüzdesindeki değişikliklere bağlı olarak dalgalandı. Kardiyo türü, her seansta yakılan yoğunluk ve toplam kaloriden daha az önemlidir.

Wolverine egzersiz planını nasıl yaparsınız?

Wolverine programı 4 haftaya bölünmüştür Döngüyü her tekrarladığınızda ağırlıkta yüzde 5 ila 10'luk bir artışla tekrarlanabilen egzersiz blokları.

Kuvvet antrenmanı

Wolverine programında kullanılan başlıca egzersizler şunlardır:

• bench press
• back squat
• ağırlıklı pullups
• deadlift

Her set bir defalık maksimum çalışma yüzdesine veya gerçek maks.

Örneğin, 500 pound verebiliyorsanız, maksimum çalışma değeriniz 475 pound olur ve yüzde 60'lık bir set için 285 pound kullanırsınız.

Yaptığınız egzersiz sayısı her gün performans, haftada kaç gün egzersiz yapmayı planladığınıza bağlı olabilir. Örneğin, haftada 4 gün kaldırmayı planlıyorsanız, her gün birincil kaldırmalardan birini yapabilir ve birkaç ek kaldırma ekleyebilirsiniz.

Örneğin, bir antrenman şu şekilde olabilir:

1. Bench press: yüzde 60 ila 75'te 4 x 5 tekrar
2. Tricep düşüşleri: 3 x 12 tekrar
3. Pazı bukleler: yüzde 50'de 3 x 12 tekrar
4. Dumbbell fly: yüzde 50'de 3 x 8 tekrar

Kardiyo

İstediğiniz vücut yağına ulaşmak için gerektiğinde programınıza kardiyo ekleyebilirsiniz yüzde.

İşte Jackman'ın Erkek Sağlığı ile yaptığı röportajda anlattığı kardiyo egzersizi:

1. Koşu bandında ısının.
2. 15 ila 15 dakika maksimum hızınızın yüzde 85'inde koşun. 20 saniye.
3. 30 saniye dinlenin.
4. 10 sprint için tekrarlayın.

Wolverine diyet planı nedir?

Wolverine diyeti, 16: 8 yöntemi adı verilen aralıklı oruç tutma biçimini takip eder. Jackman diyeti uygularken tüm yemeğini 8 saatlik bir süre içinde tüketir ve günde 16 saat oruç tutar.

Gecede yaklaşık 8 saat uyuduğunu varsayarsak, yemek yiyemediği zaman yaklaşık 8 uyanık saat olurdu.

Eğitimin her aşamasında karbonhidrat bisikletini takip etti. . Ağırlık çalışması günlerinde yüksek karbonhidratlı yiyecekler, dinlenme günlerinde ise düşük karbonhidratlı yiyecekler yedi.

Diyet konusunda belirli bir kısıtlama olmamasına rağmen, Jackman'ın eğitimi boyunca çoğunlukla "temiz" yiyecekler yediği bildirildi. Antrenman sırasında günde 4.000'den fazla kalori yediği söyleniyor.

Tüm, işlenmemiş gıda üzerinde durulmasına rağmen, Jackman'ın antrenman öncesi takviyesi ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) aldığı bildirildi. oruç

Wolverine diyetini uygularken yiyebileceğiniz yemeklere örnekler şunlardır:

• esmer pirinç ve ıspanaklı tavuk
• tatlı patates ve brokoli ile biftek
• yumurtalı yulaf

Wolverine egzersiz ve diyet planının faydaları nelerdir?

Kingsbury'ye göre, Jackman'ın almak için 5 ayı vardı şekle sokmak. Jackman programın başında hala “Sefiller” filmini çekiyordu, bu yüzden son 3-4 aydaki en büyük değişiklikleri görmeye başladı.

Benzer bir eğitim rejimini izlerseniz, sonuçları görmek büyük olasılıkla bir veya iki ay sürer.

Wolverine programının faydaları şunları içerir:

• Plan, egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirir.
• Aralıklı oruç, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Birçok ünlü diyetin aksine, büyük bir kalori kısıtlaması gerektirmez.
• Programı değiştirmek ve özelleştirmek kolaydır.
• Nispeten yoğun ve iyi sonuçlar verme potansiyeline sahiptir.

Wolverine'in dezavantajları nelerdir egzersiz ve diyet planı?

Wolverine eğitim programı, fiziksel olarak aktif olan kişiler için en uygunudur. Ağır ağırlık antrenmanı yapma becerinizi sınırlayabilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.

Ağırlık kaldırma konusunda henüz bir geçmişiniz yoksa, yaralanmayı önlemek için asansörlerin yoğunluğunu azaltmak ve hacmi artırmaktan yararlanın.

Programın dezavantajları arasında şunlar yer alır:

• Yeni başlayan sporcular, maksimum tek tekrini bilmeyebilir.
• Bazı insanlar oruç tutmayı ve karbonhidratla bisiklet sürmeyi zor bulabilir .
• Zindelik geçmişi sınırlı olan kişiler halter yapmayı çok yoğun bulabilir.

Jackman ile aynı eğitim programını takip etseniz bile şunu da belirtmek gerekir: aynı sonuçları almıyor.

Jackman, eğitime başlamadan önce zaten nispeten formdaydı. "Wolverine" filminin çekimleri sırasında, kamera açıları, vücut makyajı ve fiziğini öne çıkaran ışıklandırmadan da faydalandı.

Temel çıkarımlar

Pek çok ünlü veya hevesli diyetin aksine, Wolverine diyeti, kilo vermeyi teşvik etmek için hile veya sürdürülemez kalori kısıtlamasına dayanmaz. Programın temel ilkeleri şu şekilde özetlenebilir:

• Ağır ağırlıkları kaldırın.
• Çoğunlukla doğal yiyecekler yiyin.
• Düzenli olarak kardiyo yapın.

Wolverine programı herkes için, özellikle de sınırlı bir spor geçmişine sahip kişiler için uygun olmayabilir. Ancak program, halihazırda biraz kaldırma deneyimi olan insanlar için sağlam bir şablon olma potansiyeline sahiptir.