Yogadan Esinlenen Egzersiz, Her Koşucunun Denemesi Gereken Harekete Geçer

Koşu hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda, günde yalnızca birkaç mil kaydetmek yeterli değildir. Ayrıca, bir dahaki sefere bu spor ayakkabılarınızı bağlarken hazırlarken vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olabilecek bir iyileşme planı da uygulamanız gerekir. Bahsettiğimiz iyileşme türü kanepede bir bardak Häagen-Dazs ile sebze yemeyi içermez, yine de (üzgünüm!); daha çok hareketlilik ve esneklik egzersizlerinden geçmenizi sağlayan aktif bir yaklaşımdır, ancak süper yoğun veya vücutta zorlama değildir. Neyse ki, Nike tam da ihtiyacınız olan şeylere sahip.

Bu hafta, atletik marka en son N + TC antrenmanı olan 'Reach and Recharge'ı başlattı. Kullanışlı Nike Training Club uygulamasında ücretsiz olarak sunulan ve Nike Master Trainer Traci Copeland tarafından oluşturulan bu 30 dakikalık dinamik seri, koşucuların güçlerini ve dengelerini geliştirmelerine yardımcı olurken aktif bir dinlenme yolu sunacak şekilde tasarlandı. (Koşucu değil misiniz? Sorun değil. Copeland, herhangi bir aktif kişinin bu hareketlerden yararlanabileceğini söylüyor.)

"Çok sayıda işlevsel hareket içerdiğinden, bir HIIT sınıfında alabileceğiniz benzer hareketler alıyorsunuz. ama o kadar zor ya da yoğun değil, ”diyor Copeland haftada iki kez dizi boyunca bisiklet sürmeyi öneriyor. "Yine de bu sizin daha yavaş olan onarıcı pratiğiniz değil. Vücudunuzun daha hızlı iyileşebilmesi ve bir sonraki koşuya hazır olabilmesi için aktiftir. ”

Copeland, çok fazla hamle yapma, çömelme, bükme ve temel çalışma diyor. Sonuç: vücudu daha iyi bir duruş için açmak, daha iyi bir adım için hareket açıklığınızı düzeltmeye yardımcı olmak ve size daha sıkı bir zihin-beden bağlantısı sağlamak.

"Birçok koşucu ile çalışıyorum ve 5 mil veya 14 km koşuyorlar, hepsi aynı vücut sorunlarıyla geliyorlar, merkezdeki zayıflık ve sıkı diz kirişleri de dahil, ”diyor Copeland. "Bu antrenmanda, göbeğinizin kapalı olduğundan emin oluyorum, hamstringleri uzatmanın yanı sıra baldırlar, soleus ve kalça fleksörleri gibi kasları daha fazla açmak için çalışıyorsunuz."

Ve Health ile paylaştı 5 sefer - kaldırım taşları için gerekli olan aktif toparlanma hamlelerine.

Uzun bir koşudan sonra, hamamlarınız oldukça daralabilir ve bu hamle onları esnetmeye çalışır. Copeland şöyle açıklıyor: "Ayak parmaklarıyla hafifçe içe doğru öne doğru katlanmak, doğrudan kalçanızın altındaki kas olan biseps femorisine çarpan normal bir ön kıvrım yerine, iç diz kirişini daha fazla harekete geçiriyor.

Plakalar üst gövde ve çekirdek gücü için iyidir. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için birini 30 saniye basılı tutmayı deneyin, Copeland, birçok koşucunun koşarken hasara yol açabilecek şekilde koşucularını etkinleştiremediğini belirtiyor. "Çekirdeğiniz aktif değilse, koştuğunuzda kalça fleksörleri devreye girer ve bu attığınız her adımda çok fazla baskı oluşturur" diyor.

Harika bir çekirdek hareketi, aşağı bastırdığınızda, tricepsinizle çalışırsınız, bu da kol tahrikine ve verimliliğe yardımcı olur, diyor Copeland. Yüksek bir plank ile başlayın ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak vücudunuzu yukarı doğru itin.

Bu egzersizle, dış eğiklerinizi vurarak çekirdeğe bile çarpacaksınız. daha derin, 'diye açıklıyor Copeland. Ayrıca, uçak koşucularının genellikle görmezden geldiği gibi, yanlamasına hareket etmenizi sağlar. Aşağı doğru köpekle başlayın, ağırlık topuklarınıza dayalıdır. Sağ bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırarak aşağı doğru köpek bölmesine gidin. Sonra sağ dizinizi sağ omzunuza getirerek ellerinize doğru ilerleyin. Aşağı doğru köpek bölünmesine dönün ve ardından sağ dizinizi sol omzunuza getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareket, baldır ve soleus kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur. Artı ayaklarınız da harekete geçer. "Ayağınızı her büktüğünüzde fasyayı (yumuşak dokuyu) ayağınızın altına esnetiyorsunuz" diyor ve bize ayak dorsifleksiyonunun koşucular için anahtar olduğunu hatırlatan Copeland. Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve kollarınızı kulaklarınızın yanında yukarı kaldırarak Sandalyeye doğru yükselin, 30 saniye tutun. Ayak parmaklarının üzerine çıkın.

Bu kalça hareketliliği için harika. Copeland, "Koşucuların kalçaları sıkı olma eğilimindedir, bu nedenle bu, kendinizi aşağıya ittiğiniz normal bir güvercin pozu gibi vücuda çok fazla baskı yapmadan kalçalarını açmaya yardımcı olur," diyor Copeland. "Uzanırken, yerçekimi doğal olarak kalçalarınızı açar." Her iki tarafı da gerdiğinizden emin olun.

Tam antrenmanı yapmak için N + TC Nike Training Club Uygulamasını (ücretsiz, iTunes ve Google Play) indirin ve ardından 'Reach and Recharge' araması yapın. Vücudunuz kesinlikle #betterforit olacak!