Sıfır Karbonhidrat Diyeti Kilo Vermenin Basit Bir Yolu Olabilir - Ama Güvenli mi?

Düşük karbonhidrat diyetleri yıllardır popülerdir. Ama son zamanlarda sıfır karbonhidrat diyeti hakkında bir şeyler duyuyorum ve bu beni endişelendiriyor. Ne yemeyi seçtiğinize bağlı olarak, karbonhidrat içermeyen bir diyet keto diyetinden daha da kısıtlayıcı olabilir. Günde izin verilen gram miktarı için kesin bir sınır olmasa da, bu yaklaşım esas olarak mümkün olduğunca fazla karbonhidratın elimine edilmesini içerir. Sebzelerin fincan başına tipik olarak 3 ila 4 gram net karbonhidrat (bu gram toplam karbonhidrat eksi gram lif) içerdiği ve bir ons kuruyemişin yaklaşık aynı şeyi sağladığı düşünüldüğünde, gerçekten sıfır karbonhidrat hedefi, diğerlerinden daha fazla sağlık koruyucu gıdanın elenmesini sağlar diyet.

Bu yaklaşım bana, ilk diyetisyen olduğumda karşılaştığım yağsız hazzı hatırlatıyor, çünkü trend felsefesini en uç noktalara taşıyor. Birkaç yıl önce, yağlar kötülendiğinde, her ne pahasına olursa olsun yağdan kaçınmaya takıntılı hale gelen müşteriler gördüm. Bir şey porsiyon başına yarım gram bile yağ içeriyorsa, bu yarım gramın günün sonunda çok fazla tam gram oluşturacağından korkarak onu kovarlardı. Bu zihniyet, yağ boşluğunun karbonhidrat ve şekerle doldurulmasına yol açtı ve bu da sonuçta kilo alımına ve kuru ciltten hormon dengesizliklerine kadar bir dizi yağ eksikliği yan etkisine yol açtı.

Yağda olduğu gibi, karbonhidratlara odaklanıldı. kalite ve denge olmalı, sürgün değil. İşlenmiş tahıllar ve rafine şeker gibi bazı kötü karbonhidratların olduğu kesinlikle doğrudur; ama bu karbonhidrat hikayesinin sadece bir parçası. İşte müşterilerimle kullandığım bir benzetme: Bazı egzersiz türleri yaralanmalara neden olabilir. Ancak bu doğru olmak, egzersiz yapmaktan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Egzersizin amacı, fayda sağlamak için doğru tür ve miktarda meşgul olmaktır. Aynısı karbonhidratlar için de geçerlidir.

Sağlıklı kilo vermek ve sürdürmek ve diyabet gibi hastalıkları önlemek için bu kadar aşırı karbonhidrat limitleri gerekmez. Aslında, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmaya çalışmanın yan etkileri hem yaşam kalitesi hem de sağlık için çok etkilidir. Dikkate almanız gereken dört tane var.

Karbonhidratları kesmek, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif ve prebiyotikler dahil olmak üzere dışlanmış veya sınırlı gıdalardaki birçok temel besin maddesinin alımını ciddi şekilde azaltır (aşağıda daha fazlası), ve hatta sağlıklı yağlar. Vücutta çalışmak için ortaya çıkmayı bırakan sayısız sağlık koruyucu besin maddesinin yerini alabilecek hiçbir multivitamin veya toz takviyesi yoktur. Bu eksiklik potansiyel olarak bağışıklık fonksiyonunu, bilişsel sağlığı etkileyebilir ve kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı dahil kronik hastalık riskini artırabilir. Aslında, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşam sürdükleri yerler olan Mavi Bölgelerde diyetler ağırlıklı olarak bitki temellidir ve nispeten yüksek karbonhidrat oranıdır.

Lif için önerilen günlük hedef en az 25 gramdır. günlük. Ve bu önemli besin sadece karbonhidrat içeren yiyeceklerde bulunur. Yüksek lifli diyet, önemli ölçüde daha düşük kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve bazı sindirim hastalıkları riskiyle bağlantılıdır. Bazı lif türleri, bağışıklığı, iltihaplanmayı önleyici ve zihinsel sağlığı destekleyen yararlı bağırsak bakterileri için yiyecek görevi gören prebiyotikler olarak da işlev görür. Lif takviyeleri mevcuttur, ancak araştırmalar, bütün gıdalardan elde edilen liflerle aynı faydaları sağlamadıklarını göstermektedir.

Muhtemelen keto gribini duymuşsunuzdur. Baş ağrısı, beyin sisi, sinirlilik, baş dönmesi, mide bulantısı ve kas ağrısı gibi belirtilerle birlikte ilk keto diyeti uygulandığında ortaya çıkar. Bu, tipik olarak yediğiniz tüm karbonhidratların% 60'ını kullanan beyninizin farklı bir yakıt kaynağına adapte olması gerektiği için ortaya çıkar. Ancak vücudunuzun uyum sağlayabilmesi ideal olduğu anlamına gelmez. Aynı şey karbonhidrattan vazgeçmek için de geçerlidir. Yine, kilo vermek veya optimal sağlık için bu gerekli değildir, öyleyse neden kendinizi işkenceye mahkum edesiniz?

Herhangi bir aşırı diyet, sosyal yemeyi zorlaştırır. Müşterilerimden, katı diyetlerinin arkadaşları ve aileleri ile bir araya gelmekten kaçınmalarına veya yemek konusunda takıntılı veya korkulu olmalarına nasıl yol açtığı hakkında birçok hikaye duydum. Kısıtlamaları sürdüremeyen ve bu nedenle arabadan düşen diğerleri, genellikle aşırı suçluluk ve hatta depresyon yaşarlar. Sıkı diyetlere devam etmek, ciddi şekilde düzensiz yemeğe dönüşebilen ve insanların yaşam kalitesi ve akıl sağlığını bozabilen bir kalıptır. Ek olarak, 11 çalışmanın sistematik bir incelemesi, sağlıklı karbonhidratları içeren bitki temelli diyetlerin, depresyon dahil olmak üzere duygusal refahta önemli gelişmelerle ilişkili olduğu sonucuna vardı.

Sonuç olarak: sıfır karbonhidrat diyeti ne uzun vadeli kilo kaybı ne de optimal sağlık için gerekli veya önerilmiyor. Aslında, son araştırmalar, tam ve lif bakımından zengin gıdaları içeren bitki bazlı bir diyetin; avokado, zeytinyağı ve fındık gibi tekli doymamış yağlar; mercimek ve fasulye gibi bitki bazlı proteinler, tip 2 diyabetin önlenmesinde ve yönetiminde önemli bir rol oynar. Orta ila yüksek karbonhidrat içeren bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı oluşturduğu, insülin direncini artırdığı, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklediği ve ileri glikasyon son ürünleri veya yaşlanmayla ilişkili bileşikler olan AGE'lerin oluşumunu azalttığı gösterilmiştir.

Tüm bir makroyu silmek - yani karbonhidrat yok; sadece yağ ve protein - kilo vermenin daha kolay bir yolu olabilir çünkü basittir, ancak daha iyi değildir. Ve çoğu için sürdürülebilir değil. Bunun yerine, çok çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri alımınızı artırarak onları yeme düzeninizin özü haline getirin. Yaşınıza, cinsiyetinize, ideal kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak vücudunuzun yakıt ihtiyaçlarına uygun meyve, tam tahıl ve nişastalı sebzeler porsiyonlarını ekleyin. Başka bir deyişle, masa başı işi olan ve 20 kilo vermesi gereken küçük, 40 yaşındaki bir kadın, 25 yaşındaki zayıf bir erkek atletle aynı miktarda karbonhidrat yememelidir.

Ayrıca, avokado ve avokado yağı gibi dolaşım için iyi olan anti-enflamatuar, tokluğa neden olan yağları da içerir; sızma zeytinyağı ve zeytinler; Fındık; tohumlar; ve fındık / tohum ezmesi. Ve protein kaynağı olarak mercimek, fasulye ve nohut içeren daha fazla etsiz yemek yiyin. Bu kalıp, sağlıklı yaşam için gereken besin maddelerinin çok daha geniş bir yelpazesini sağlar ve uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir yaklaşımdır. Bu, sadece kilo vermenin değil, aynı zamanda onları tamamen uzak tutmanın en önemli faktörlerinden biridir.