Bu 2 'Mikro İşlem' Süper Kısa ve Büyük Ölçüde Etkili

Programınız dolu ve spor salonuna gitmek için tüm umudunuzu yitirdiniz. Ama işte bazı iyi haberler: Neredeyse sıfır zamanınız olsa bile ciddi bir antrenmana hala sığabilirsiniz. Gerçekten!

Araştırmalar, 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle 10 dakikalık bir terleme seansının (yürüyerek veya sabit bir bisikletle sprintleri düşünün) aynı faydalara - iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık, artan dayanıklılık da - sağlayabileceğini gösteriyor ve yağ yüzdesi kaybı - 45 dakika boyunca ılımlı bir hızda egzersiz gibi.

Bunun nasıl olabileceğini merak ediyorsanız, hepsi The One-Minute Workout: Science Shows a Fit Olmanın Yolu Daha Akıllı, Daha Hızlı, Daha Kısa (27 $; amazon.com). Yazar Martin Gibala, McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümü başkanı ve ultra düşük hacimli egzersizin arkasındaki öncü araştırmacıydı.

'İyi bir egzersiz yapmanın en az bir saat sürdüğü fikrine sahibiz. egzersiz - spor salonuna gidip gelmek için gereken süreyi hesaba katarsanız daha fazla, ”diye yazıyor. "Çalışmalarım bu fikrin saçma olduğunu gösteriyor." Aşağıda Gibala, kitabında yer alan ve minimum zamanda maksimum sonuç veren iki rutini paylaşıyor.

"Protokolü, kardiyovasküler kondisyonu bilimin sahip olduğu en verimli şekilde iyileştirmek veya sürdürmek isteyen hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir. henüz keşfedildi, 'Gibala yazıyor.

1. Kolay bir tempoda 3 dakika boyunca biraz hafif fiziksel aktivite ile ısının.

2. 20 saniyelik bir sprintte topyekun bir hızla ilerleyin.

3. 1. yoğunlukta biraz hafif aktiviteyle 2 dakika dinlenin.

4. Başka bir 20 saniyelik sprintte patlama yapın.

5. 3 sprinti tamamlayana kadar döngüyü tekrarlayın.

6. Toplam 10 dakikalık 2 dakikalık bir soğuma ile bitirin.

Sprint aktivitesini nabzınızı önemli ölçüde yükselten tüm vücut hareketlerine göre özelleştirmekten çekinmeyin.

Gibala kitabında 'Eğer sadece bir tür antrenman yapabilseydim, bu bu olurdu' diyor. 'Üst ve alt vücut kuvveti için vücut ağırlığı eğitimi ve kardiyovasküler eğitim için kalp atış hızını yüksek tutan aktif iyileşme dönemleri dahil olmak üzere bu kitaptaki zaman açısından en verimli egzersizlerin en iyi unsurlarından bazılarını içerir.'

1. Isınma olarak 30 saniyelik zıplama hareketleri yapın.

2. 30 saniyelik aralıklarla tekrarlanan bir tür kardiyovasküler egzersiz ile alternatif vücut ağırlığı direnç eğitimi egzersizleri. Vücut ağırlığı egzersizleri, 30 saniyelik periyodun sonunda “başarısız” olacak veya herhangi bir ek tekrar yapamayacak şekilde 10 yoğunlukta sert yapılmalıdır. Aradaki kardiyo aralıkları sırasında yoğunluğu bir şekilde azaltın, ancak tempo kuvvetli kalmalı, belki de 5 egzersizle başlayıp 8'e ilerlemelidir. 10 dakikalık antrenmanın tamamı boyunca yüksek, etkili bir kardiyovasküler antrenman uyarısı sağlar.

3. Vücut ağırlığı aralıkları, üst ve alt vücut egzersizlerini kapsamalıdır. Şınav, şınav ve havada ağız kavgası harika bir kombinasyondur. Egzersizi 30 saniyelik aralığın tamamı boyunca gerçekleştiremiyorsanız, yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ayrıca dağcı, burpe veya ciğer gibi diğer egzersizlerde de çalışmaktan çekinmeyin.

4. Kardiyovasküler egzersiz, bisiklete binmek, merdiven çıkmak veya bir parkın etrafında veya hatta yerinde hızlı bir şekilde önceden belirlenmiş bir “tur” koşmak olabilir. Bir tür egzersiz yapabilir veya bunu antrenman boyunca değiştirebilirsiniz.

Ve bitirdiniz! Tebrikler! Sağlığınızı iyileştirmek için yalnızca 10 dakika içinde en etkili, bilimsel olarak kanıtlanmış çeşitli kondisyon ve kuvvet artırıcı tekniklerden birini kullandınız!