Bu 4 Direnç Bandı Bacak Egzersizi Alt Vücudunuzu Değiştirecek

Evinizin rahatlığında, sadece birkaç direnç bandı yardımıyla bacaklarınızı düşündüğünüzden daha kolay bir şekilde şekillendirebilir ve güçlendirebilirsiniz.

Aşağıda, tüm bacak için dört direnç bandı egzersizi bulunmaktadır. egzersiz yapmak. Dörtlülere, diz kirişlerine, iç ve dış uyluklara ve baldırlara çarpacaksınız. Önce daha büyük kas gruplarınızla başlayarak vücudu ısıtın ve rutini tamamlamak için buzağılar gibi daha küçük kas gruplarıyla bitirin.

Unutmayın: Bantlarınızdaki gerginlik en yüksek olduğunda daima nefes verin. ; gerginlik en hafif olduğunda nefes alın. Daha fazla direnç için bantları gerin, ancak yalnızca güvenli bir konuma getirin. Ardından ikinci bir bant ekleyin veya gerilimi artırmak için daha ağır bir bant değiştirin.

Başlayalım!

Bir tutamağı tutun her elinizi omuzlarınızda tutun ve her iki ayağınız omuz genişliğinde bantta durun. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin; Baskıyı dizlerinizden uzak tutmak için dizlerinizin ayak parmaklarınızın önünde hareket etmesine asla izin vermeyin. Çömelme pozisyonuna geri yaslanın - oturacağınızı hayal edin - ve en düşük pozisyonu üç saniye boyunca tutun, sonra tekrar yukarı gelin. Bir set 12 ila 15 çömelme yapın. Alçalırken ve yükselirken dörtlülerinizdeki ve çevresindeki kas gruplarındaki gerginliği hissedeceksiniz.

Daha sert hale getirmek için: Kolları omuzlarınızın üzerinde tutun, daha ağır bir banda geçin veya kaslarınızı ikiye katlayın.

Hamstringleri hedeflemek için esneklik bandını hamle pozisyonunda ön ayağınızın altına yerleştirin. Omuzlarınızın yanlarındaki bant tutamaçlarını tutun. 12 kez yukarı ve aşağı hamle; ayakları değiştirin ve tekrarlayın. Üç setlik bir dizi için dönüşümlü olarak devam edin.

İşi zorlaştırmak için: Daha fazla gerginlik için bantları değiştirin veya kolları omuzlarınıza veya daha yükseğe kaldırın.

Esneklik bandınızın üzerinde durun. kolları belinizde tutarken her iki ayağınızı da. Duruşunuzu koruyarak sağa doğru bir adım atın, ardından sol ayağınızı sağa doğru getirin, sonra geri dönün. Her yönde altı tekrarı tamamlayın ve üç set boyunca tekrarlayın.

Zorlaştırmak için: Daha gergin bir kordona geçin ve ellerinizi omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Ortayı yerleştirin Direnç bandınızın bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturmuş pozisyonda ayaklarınızın altında. Kolları uyluklarınızdan tutarak ayaklarınızı olabildiğince ileri ve geri esnetin. 12 tekrarlı üç set yapın.

İşi zorlaştırmak için: Gerilimi artırmak için kolları arkanızda çekin veya kolları tamamen çıkarın ve daha fazla kontrol için bantları kavrayın.