Bunlar Koşucular için En İyi 6 Güç Egzersizidir

Kuvvet antrenmanı, bir koşucu olarak gelişiminizde önemli bir rol oynar ve vücudunuzun tüm bu kaldırım çarpmalarının tekrarlayan stresiyle başa çıkabilmesi için kas oluşturmanıza yardımcı olur. Ve ne kadar güçlüyseniz, o kadar hızlı gideceksiniz. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı eğitmen ve All-American sprinter olan Tamara Pridgett, antrenmanınız sırasında bazı temel çalışmalara gizlice girmenizi öneriyor. "Doğru teknikle yapıldığında ne kadar fazla kuvvet üretebilirsen, o kadar hızlı koşarsın ve zemine uyguladığımız maksimum kuvveti iyileştirmek için ağırlık kaldırmalı." İşte, koşmak için en sevdiği hareketler.

Bunlar, bacaklarınızın güçlenmesine yardımcı olur ve koşarken genel güce katkıda bulunur. Ayaklar omuz genişliğinde açık, göbek takılı ve sırtınızda boynunuzun hemen altında yüklü bir halter veya ağır vücut çubuğu (A) olacak şekilde ayakta durun. Göğsü yukarıda tutarak (B) çömelme pozisyonu için kalçayı geriye doğru itin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere sürün. 10 tekrarlı 3 veya 4 set yapın.

Bu, gücü artırır ve bu da hızınızı artırır. Kutuya dönük, yaklaşık 6 ila 12 inç uzakta durun. Dizlerinizi bükün, çeyrek çömelme pozisyonuna indirin ve kollarınızı arkaya doğru sallayın; dirseklerde doğal kıvrımı koruyun (A). Kolları ileri doğru sürerken, yukarı doğru atlamak için ayakları itin ve yumuşak bir şekilde inin (B). Tam kalça ekstansiyonuna (C) gelmek için kalçaları sıkarak ayağa kalkın. Başlamak için geri adım atın. 3 veya 4 set 10 tekrar yapın.

Bu, hem güce hem de güce odaklanan kutsal bir kase egzersizidir. Sağ elinizde bir dambıl ile çömelmeye başlayın, kol vücudun önünde asılı, sırtınız düz ve merkezinizi sıkı tutun (A). Sağ kolunuzu yukarı doğru çekin, dambıl vücuda ölçeklenirken ayakta durun (B). Bileğinizi çevirin, böylece çömelme (C) durumuna geri dönerken avuç içi başa bakar. Her tarafta 8 ila 10 tekrarlık 3 set yapın.

Deadlift'te kullanılan kaslar - kalça kasları, çekirdek, hamstringler, kuadriseps, trapezius - koşarken kullanılanlarla aynıdır. Ayrıca bu kaldırma, çok önemli olan güç ve kuvvet üretmeye yardımcı olur. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde, her iki ayağın dış tarafında kettlebells olacak şekilde durun. Kettle çanlarını tutmak için çömelin (A). Nötr bir omurgayı koruyun, ayağa kalkın, üstte kalçaları sıkın (B). Yavaşça ve kontrollü olarak, başlamak için aşağı inin. 10 ila 12 tekrarlık 3 set yapın.

Akciğerler ideal koşu mekaniğini simüle eder; Bu egzersiz sırasında uygun forma hakim olursanız, koşu formunuz da gelişecektir. Ayakta başlayın; Sağ dizinizi ayağınızı bükerek (A) vücudunuzu uzun ve düz bir çizgide tutarak 90 dereceye kadar sürün. Sağ ayakla öne çıkın ve her bacak mümkün olduğunca 90 dereceye yakın olacak şekilde bir hamle yapın (B). Sol ayakla sağ ayağınızı geçip geçerken kalçaları sıkın, sol taraftaki bir hamleye (C) indirin. 50 metre için 3 veya 4 set yapın. Dinlenmek için geri dönün ve tekrarlayın.

Bu, hızı ve yer tepkisini iyileştirmek için harika bir temeldir; yerde ne kadar uzun süre kalırsanız o kadar yavaş koşarsınız. Ayakta başlayın; alt kalçalar, kolları geriye doğru sallayın (A) ve zıplayın, dizlerinizi eğilmeden olabildiğince yükseğe sürün (B). Ayaklar yere değdiği anda dizlerinizi tekrar yukarı doğru sürün. Acemi? 3 veya 4 set 10 tekrar deneyin. Orta veya ileri seviyedeyseniz 3 veya 4 set 30 tekrar yapın.