Bu Göğüs Egzersizleri 21 Günde Üst Vücudunuzu Tamamen Değiştirecek

Göğsünüzü çalıştırmak muhtemelen spor salonundaki yapılacaklar listenizdeki ilk şey değil, ama belki de olmalı. Göğüs kaslarınız (diğer adıyla, vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları olan pektoral kaslar veya 'göğüs kasları'), üst vücudunuzun stabilitesinden sorumludur, uygun duruşunuzu korumanıza yardımcı olur ve hatta derin nefes alma yeteneğinizde bir rol oynar. . Ayrıca, kapıları zorlamak veya yiyecek almak gibi günlük işlevsel görevlerin üstesinden gelmenize yardımcı olurlar.

Önümüzdeki 21 gün boyunca, bu göğüs kaslarını sıkılaştırmayı, esnekliği artırmayı ve hatta muhtemelen göğüslerinizi kaldırmayı bekleyin ( Bu 17 güçlendirme ve germe hareketiyle meme dokusu pektoral kasların tepesine oturur, FYI). Başlayın ve en iyi göğsünüzü öne koyun.

Bir ayağınızı diğerinin hafifçe önünde ve her iki elinizde bir halterle dik durun. Dirsekleri bükün, ağırlıkları göğsünüzün önüne getirin. Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz üzerinde olacak şekilde halterleri kaldırın, ağırlıkları birlikte sıkın ve tutun.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde bir dambıl ile dik durun. Dirseklerinizi bükün, iki 90 derecelik açı oluşturmak için kolları yanlara doğru çekin. Bu pozisyonu korurken, kolları / ağırlıkları temas ettirin. Başlamak için geri dön. Bu bir tekrardır.

Dik durun ve ellerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun, parmaklar birbirine kenetlenmiş halde. Dirseklerinizi ve ellerinizi geriye doğru çekerken kürek kemiklerinizi nazikçe sıkıştırın ve tutun.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yüzüstü uzanın. Her elinizde bir dambılla, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kolları yukarı doğru uzatın. Kollarınızı yavaşça bükün ve dirsekleriniz neredeyse yere değene kadar yan tarafınıza indirin. Başlangıca dönmek için hareketi ters çevirin. Bu bir tekrardır. Not: 8. Gün için bacaklar masa üstü pozisyonda olacaktır.

Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde dönük şekilde yüzüstü uzanın. Her iki elinizde bir dambılla, kolları yukarı, avuç içleriniz içe bakacak şekilde uzatın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutarak, elleriniz yerden yaklaşık altı inç kalkana kadar kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru indirin. Başlangıca dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. Bu bir tekrardır. Not: 8. Gün için, bacaklar masa üstü pozisyonunda olacaktır.

Bacaklar kalça genişliğinde açık ve ön kollar yerde olacak şekilde yüzüstü yatın. Ön kollara bastırın ve uyluk ve popo sıkarken başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve kasık kemiğini yere bastırın;

Ellerinizi omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinde açık ve merkezinizi sıkı bir şekilde düz bir kola oturun. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve iki elinizi yerden kaldırın. Ellerinizi tekrar yere koyun ve ardından başlamak için tekrar yukarı itin. Bu bir tekrardır.

Elleri omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar kalça genişliğinde açık ve merkez kısmı sıkı olan düz kollu bir tahtaya geçin. Dirseklerinizi bükün, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Başlamak için geri itin. Bu bir tekrardır.

Parmaklarınız arkanızda ve poponuzun yanında birbirine geçmiş şekilde dik durun. Sırtınızı düz ve kürek kemiklerinizi bir arada tutarak gerginliği hissedene kadar kollarınızı yukarı itin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmakları öne dönük ve ellerinizde göğüs hizasında bir sağlık topu olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarken kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru indirirken sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın. Eşzamanlı olarak sağlık topuna doğrudan önünüzde bastırın. Aynı anda sağlık topunu göğsünüze geri çekerken ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için sol topuğunuza bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Göğüs hizasında ellerinizde bir sağlık topuyla, yaklaşık altı fit uzakta bir duvara dönük durun. Topu göğsünüzden duvara elinizden geldiğince sert bir şekilde patlatın. Ribaund'da topu yakalayın. Bu bir tekrardır.

Sol bacak bir duvarın sonunda sağ ayağın önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşla başlayın. Sağ kolu omuz yüksekliğine getirin ve avuç içi ve kolun iç kısmını duvara yerleştirin. Gerginliği hissetmek ve tutunmak için göğse hafifçe bastırın. Diğer tarafta hareketi tekrarlayın.

Her iki elinizde bir dambıl ile yüzüstü yatın, avuç içleriniz öne bakacak ve ayaklar yere düz bir şekilde dayanın. Kolları yukarı kaldırın, böylece dambıllar omuzlarla aynı hizada olur. Sol kolunuzu yukarıda tutarak, dirseğiniz omzunuzla aynı hizaya gelene kadar sağ kolunuzu aşağı indirin. Başlamak için sağ kolu tekrar yukarı kaldırın ve ardından sağ kolu düz tutarken sol kolu indirin. Başlamak için sol kolu tekrar yukarı kaldırın. Her iki kolu da indirin ve ardından başlamak için tekrar yukarı bastırın. Bu bir tekrardır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta başlayın. Kalçalarınızı öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere koyun. Düz kollu bir tahtaya gelmek için ellerinizi ileri doğru yürüyün. Şınav çekmek için dirseğinizi bükün ve göğsünüzü aşağı indirin. Yüksek tahtaya doğru geri itin ve sonra ellerinizi ayağa doğru yürüyün ve ayağa kalkın. Bu bir temsilci.

İki elinizle bir dambıl yukarı doğru tutarak yüzüstü uzanın. Ağırlığı göğsünüzün üzerine bastırın, ardından yavaşça başınızın üzerinden geriye doğru uzanın ve latlarınızda bir gerginlik hissedene kadar devam edin. Sonra, halteri yavaşça göğsünüzün üzerine geri çekin. Bu bir tekrardır.

Göğüs hizasında ellerinizde bir sağlık topuyla, yaklaşık altı fit ötede bir duvara dönük olarak diz çök. Topu göğsünüzden duvara elinizden geldiğince sert bir şekilde patlatın. Ribaund'da topu yakalayın. Bu bir tekrardır.

Vücudunuzun bir "T" oluşturması için yüzüstü ve yanlara doğru uzanın. Sol elinizle yerden iterek ağırlığınızı yavaşça sağ tarafınıza yuvarlayın. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve stabilite için sol ayağınızı yere koyun; ambar. Başlamak için geri dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.