Alkol Ditching mi düşünüyorsunuz? Size Uygun Bir Plan Nasıl Yapılır

• Derinlere inin
• Bir plan yapın
• Bunun hakkında konuşun
• Değiştirin
• Kendinizi geliştirin
• Ulaşın
• Paket Servis

İçme, büyük ölçüde sosyal bir aktivite, stresle baş etmenin bir yolu, hatta uykusuzluk veya anksiyete için potansiyel bir çare olarak kabul edilir.

Yine de alkol genellikle uzun vadede bu endişeleri gidermek için pek bir şey yapmaz. Aynı zamanda bazı önemli dezavantajları da beraberinde getirir.

Orta düzeyde içki içmek bile sizi halsiz, sisli veya akşamdan kalma hissetmenize neden olabilir. Ne kadar çok içerseniz, diğer sağlık etkilerini de o kadar çok fark edeceksiniz, örneğin:

• uyku kesintisi
• sindirim sorunları
• hafıza sorunları
• artan anksiyete, depresyon ve sinirlilik
• sevdiklerinizle anlaşmazlıklar ve diğer çatışmalar

Bu etkiler birikmeye başladığında merak edebilirsiniz bir mola zamanıysa. Ve yalnız değilsin. Bir ay süren ayıklık zorluklarından #SoberCurious hareketine kadar, giderek daha fazla insan alkolün hayatlarında oynadığı role daha yakından bakıyor.

Kesmek veya belirsiz bir ara vermek istiyorsanız, bu ipuçları işinize yarayacak bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Öncelikle, ilişkinizi keşfetmek için biraz zaman ayırın alkollü

Herhangi bir şeyden vazgeçmenin ilk adımı, onu neden yaptığınızı belirlemektir.

Gerçekte ne kadar içtiğinizi öğrenin

İçki içmeden gittiğinizde herhangi bir istek duymadığınızı söyleyin. Aynı şekilde, "hızlı bir içecek" genellikle üç veya dört içeceğe dönüşür. İyi vakit geçirirken, özellikle aynı miktarda arkadaşlarla birlikteyken durmakta zorlanıyorsunuz.

Neden içtiğinizi düşünün

Belki endişeleriniz merkezidir miktar yerine içme nedenleriniz etrafında. Pek çok insan duygusal acıyı uyuşturmak veya stresli durumlarla daha kolay yüzleşmek için alkol kullanır. İlk randevuda veya zor bir konuşmadan önce gerginliği hafifletmek için içmek yaygındır.

Ancak alkolsüz zorluklarla yüzleşmek zor olduğunda, içmenin duyguları yönetmenin daha yararlı yollarını bulmanızı engelleyip engellemediğini düşünmeye değer.

Arkasında yatan nedenleri bildiğini açıklamaya devam ediyor. alkol kullanımınız - ilişki stresi, işyerinde sorun, uykusuzluk veya başka herhangi bir şey - bu sorunları daha verimli bir şekilde ele almanın alternatif yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Yaklaşımınızı düşünün

Alkolden tamamen vazgeçmek istediğinizi biliyor olabilirsiniz. Ama belki tamamen pes etme konusunda emin değilsiniz ve kendinizi bu hedefe bağlı tutmak istemiyorsunuz.

Bu kesinlikle sorun değil. En önemlisi, içme alışkanlıklarınıza bir göz atmak ve işinize yarayan bir yöntem bulmaktır.

Alkolle daha iyi bir ilişki geliştirmek ve tamamen içmeden içki içmek konusunda daha dikkatli, bilinçli seçimler yapmak mümkündür. ayıklık.

Turner'ın uyguladığı bir yaklaşım olan moderasyon yönetimi, tam ayıklığa alternatiflerden yalnızca biridir.

Tam ayıklık elbette kötü bir hedef değildir, ancak tek hedef olmak zorunda değildir.

Nihai hedefinizi henüz bilmiyor musunuz? Bu da iyi. Sadece seçenekleriniz olduğunu bilin.

Bunun hakkında konuşun

Başkalarına içkiyi bırakma tercihinizi bildirmek, kararınıza bağlı kalmanız için sizi motive edebilir.

Sevdiklerinizi dahil edin

Aileniz ve arkadaşlar, içkiyi bıraktığınızda cesaret ve destek sağlayabilir.

Alkolle olan ilişkinizi açarak, başkalarını da kendi içme alışkanlıklarını keşfetmeye teşvik edebilirsiniz.

Belki eşiniz, kardeşiniz veya oda arkadaşınız da bir değişiklik yapmayı düşünüyor. İçki içme alışkanlıklarını birlikte değiştirmek, birbirinizi desteklemenizi sağlarken aynı zamanda motivasyonunuzu ve sorumluluğunuzu da artırır.

Turner, alkol içeren etkinliklere katılırken güvenilir bir destek görevlisini yanınızda getirmenin önemine dikkat çekiyor. Tek başınıza yapmak zorunda olmadığınızda bir içkiyi geri çevirmek genellikle daha kolaydır.

Bir topluluk bulun

Alkolden uzak durmayı da seçen insanlarla yeni ilişkiler kurmanın pek çok faydası olabilir.

"Ne kadar çok desteğe sahip olursanız o kadar iyi," diye vurguluyor Turner.

İşte bazı fikirler:

• Katılarak kararlılığınızı test etmek yerine İş arkadaşlarınızı her zamanki mutlu saatler için, neden başka bir iş arkadaşınızı sokağın aşağısındaki yeni fırına bakmaya davet etmiyorsunuz?
• İçmeyi bir içki olarak önceliklendirmeyen insanlarla arkadaşlık ve hayatlarının önemli bir parçası.
• Bar atmosferini özlediniz mi? Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, ayık bir bara gidebilir ve alkolsüz sosyalleşebilirsiniz.
• Alkolsüz etkinliklerle ilgilenen diğer kişileri bulmak için Meetup gibi uygulamalara bakın.

Ne söyleyeceğinizi bilin

Bir içkiyi geri çevirdiğinizde insanlar neden diye sorabilir.

Ayrıntıları sunmak zorunda değilsiniz, ancak bir yanıt hazırlamanıza yardımcı olabilir:

• "Sağlığım için kesinti yapıyorum."
• "İçkinin bana hissettirme şeklini beğenmiyorum."

Bununla birlikte, "Hayır, teşekkürler" den başka bir şey söylemenize gerek yok. Reddetmenizi vaktinden önce uygulamak, kendinizi alkol içeren bir durumda bulduğunuzda daha rahat ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir.

Başkalarının sizi yargılaması konusunda endişelenmemeye çalışın, çünkü çoğu insan muhtemelen ne yaptığınızı fark etmeyecek veya hatırlamayacaktır.

Sevdiklerinize daha ayrıntılı bir açıklama sunmak istiyor ancak ne söyleyeceğiniz konusunda kararsızsanız, açıklamanızı basit tutmanıza yardımcı olur:

• "İçiyorum açık bir neden olmadan çok fazla ve bu alışkanlığı yeniden düşünmek için biraz zaman harcamak istiyorum. "
• " Duygularımla yüzleşmek istemediğimde kendimi içki içerken yakalıyorum ve daha iyi çalışmak istiyorum onlar aracılığıyla alkolsüz. "
• "İçmekten gerçekten hoşlanmıyorum ve bunu sırf herkes seviyor diye yapmaktan yoruldum."

Çevrenizi değiştirin

Alkol tipik rutininizin bir parçasını oluşturduğunda, içki içmek, özellikle stresli veya bunalmış hissettiğinizde otomatik bir tepki haline gelebilir.

İçkiyi bırakmak için hayatınızı tamamen yeniden keşfetmeniz gerekmeyebilir, ancak çevrenizdeki birkaç değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

Alkolden kurtulun

Evinizdeki alkol, bırakmaya çalışırken sizi cezbedebilir. İçki içmek istersen, dışarı çıkıp bir şey satın alman gerektiğini bilmek seni iyi bir dikkat dağıtacak şey bulacak kadar uzun süre caydırabilir.

Kendiniz ve başkaları için alkolsüz içecekleri elinizin altında bulundurun. İyi bir ev sahibi olmak için alkol teklif etmenize gerek yok. Konukların kendi alkollerini getirmelerine izin verin - ve ayrılırken yanlarında götürün.

Oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, alkollerini ortak açık alanlar yerine gözden uzak tutmalarını istemeyi düşünün.

Yeni bir favori içecek bulun

Doğru ikame içeceği seçmek, içkiyi bırakma arzunuzda kararlı olmanıza yardımcı olabilir. Sade su pek çok sağlık yararı sağlayabilir, ancak kuşkusuz en ilginç seçenek değildir.

Biraz yaratıcılıkla, en sevdiğiniz içeceği kaçırmanıza neden olmayan eğlenceli bir şeyler bulabilirsiniz.

Deneyin:

• Sade veya köpüklü suyu doğranmış meyveler veya otlar ile demlemek
• çaya, elma şarabına veya sıcak çikolataya tarçın çubukları veya baharat eklemek
• meyve suyu veya limonatayı maden suyu ile karıştırın

Rutininizi değiştirin

Günün belirli bir saatinde içki içiyorsanız, başka bir şey yapın bu kalıbı bozmanın en iyi yollarından biridir. Sizi evden çıkaran ve taşınan aktiviteler çoğu zaman yardımcı olur.

Şu fikirleri göz önünde bulundurun:

İçki içme arzunuz günün herhangi bir saatinden çok ruh halinize uygunsa, hazır birkaç alternatif başa çıkma yöntemi yardımcı olabilir:

• Kaygıyı yatıştırmak için bir içki içmek yerine onaylamayı, derin nefes almayı veya meditasyon yapmayı deneyin.
• Yalnız hissederken kendinizi rahatlatın. Sevdiğiniz birine ulaşmak veya favori bir filmi izlemek.

Kişisel bakıma zaman ayırın

İçkiyi bırakmak oldukça stresli olabilir. Duygusal sıkıntıyı yönetmek için alkole yönelirseniz, eklenen bunalım, içki içme dürtüsünü tetikleyebilir ve başarının daha da ulaşılmaz görünmesine neden olabilir.

Büyük değişiklikler yaparken mücadele etmek normaldir, ancak iyi öz bakım uygulamaları ezici duyguları yönetmenize ve zihninize ve bedeninize bakmanıza yardımcı olabilir.

Zindeliğe öncelik verin

Fiziksel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmak, dayanıklılığı ve duygusal gücü artırabilir ve sizi içki içme arzusunu tetikleyen zorlu hava koşullarıyla donatır.

Alkolden kaçınarak , fiziksel sağlığı iyileştirmek için büyük bir adım atıyorsunuz. Bu sağlık yararlarını fark etmeye başladığınızda, ilerlemenizi sürdürmek için muhtemelen daha enerjik ve ilham almış hissedeceksiniz.

Dikkate alınacak diğer ipuçları:

• Sulu kalın.
• Düzenli, dengeli yemekler yiyin. Enerjiyi artıran ve ruh halini yükselten yiyecekler eklemeye çalışın.
• Mümkünse düzenli fiziksel aktivite yapın. Aktif kalmanın keyifli yolları için yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, dans etmeyi veya paten yapmayı deneyin.
• Daha iyi uykuyu bir öncelik haline getirin. Çoğu yetişkin için iyi bir hedef 7 ila 9 saattir.

Hobileri yeniden keşfedin

Çoğu insan can sıkıntısıyla baş etmek için alkol kullanır. Tatmin edici hobiler sizi içki içmek istemekten alıkoyabilir, ancak aynı zamanda rahatlamanıza da yardımcı olur - herkesin yapması gereken bir şey.

Kısa bir süre önce eski bir hobiye geri dönme özlemini duyduysanız, şimdi bunun tam zamanı.

COVID-19 güvenlik önlemleri seçeneklerinizi kısıtladıysa, neden yeni bir şey denemiyorsunuz? Başkalarıyla faaliyetlere fiziksel olarak katılamasanız bile, teknoloji yeni beceriler öğrenmeyi ve yaratıcı bağlantı kurma yollarını bulmayı hiç olmadığı kadar kolaylaştırır.

Deneyebilirsiniz:

• DIY ev projeleri
• Modeller inşa etme veya boyama
• tahta veya video oyunları
• Gönüllülük
• iyi bir kitapla arkada oturmak

Günlük tutun

Belki de en içteki düşüncelerinizi kaydetmekle hiç ilgilenmediniz, ancak günlük tutmak, alkolü bırakmaya çalışırken duygularınızı takip etmek için harika bir araç olabilir.

Bulduklarınızı yazılı olarak keşfetmek Zor ve en çok ne zaman içmek istediğinizi, alkol kullanımınız hakkında daha fazla fikir veren kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir.

Bir içki içtiğinizde ortaya çıkan duyguları, çekimser kaldığınız zaman hissettiğiniz hislerle karşılaştırmak, aynı zamanda içmenin yönetmeye çalıştığınız sorunları çözmediğini anlamanıza da yardımcı olur.

Dergi ayrıca bırakma nedenlerinizi listelemek ve içkinin yerini alacak aktiviteler için beyin fırtınası yapmak için yararlı bir alan sunar.

Başa çıkmak için yeni araçlar keşfedin

İçki içmenizin ana nedenlerinden bazılarını belirledikten sonra, bu tetikleyicileri ele almak için yeni yöntemler bulmaya başlayabilirsiniz.

En yararlı başa çıkma mekanizması genellikle koşullara bağlıdır:

• Üzgün ​​hissettiğinizde ancak yalnız zamana ihtiyacınız olduğunda, favori bir albüm veya rahatlatıcı bir kitap düşünebilirsiniz.
• İlişki çatışmasından veya stresten kaçınmak için içki içmek istediğinizde, sevdiklerinizle konuşabilir veya partnerinizle yeniden bağlantı kurmak için daha iyi iletişim becerileri geliştirebilirsiniz.
• Yalnızlık içki içme arzusunu tetikliyorsa, uzaktaki arkadaşlarınızla bağlantı kurmanın yollarını arayabilir veya yeni arkadaşlıklar kurmanın yollarını keşfedebilirsiniz.

Günün sonunda Elinizin altında bulunan en önemli araçlardan biri kendine şefkattir. Kendinizi zor günler geçirdiğiniz veya ayağınızı kaçırıp bir şeyler içtiğiniz için eleştirmek yerine, kimsenin mükemmel olmadığını unutmayın. En önemlisi, sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını öğrenirken açık ve meraklı bir bakış açısı sürdürme becerinizdir.

Desteğe ulaşın

Alkolü tek başına bırakmak, bazıları için diğerlerinden daha zordur, ancak tek başına gitmenize gerek yoktur.

Hedefinize bağlı kalmakta güçlük çekiyorsanız veya sadece fazladan rehberlik istiyorsanız, profesyonel desteğe ulaşmayı düşünün.

Bunu yapmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, zorluklarınızı birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza iletin. Bir terapist bulmak, sağlık hizmeti sağlayıcınıza açılmayı rahat hissetmiyorsanız harika bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Ayrıca, sizin için yararlı olabilecek bir şey olup olmadığını görmek için bölgenizdeki Adsız Alkolikler veya SMART Recovery gibi 12 adımlı bir programı incelemeye değer.

Sonuç olarak

İçkiyi bırakmak zaman alabilir, bu yüzden ilk başta yapışmazsa kendinize iyi davranın. Nihai hedefiniz ister tamamen ayıklık isterse daha dikkatli bir içki içmeyi içeriyor olsun, yine de beyninize ve vücudunuza büyük bir iyilik yapıyorsunuz.

ilgili hikayeler

• 'Ayık Meraklı' Hareketi için Başlangıç ​​Kılavuzu
• Shirley Temple Olmayan 10 İçki Alternatif
• Pandemi Sırasında İyileşmeye Devam Etmek İçin 8 İpucu
• Dikkatli İçme Nedir? Akıl Sağlığınıza Nasıl Yardımcı Olabilir
• Ayık İnsanları "Temiz" Olarak Tanımlamayı Bırakabilir miyiz?