Bu 10 Dakikalık Devre Aynı Anda 2 Büyük Kas Grubunda Çalışır

Hayat biraz meşgul olabilir ve spor salonu için bir saat bırakın, sosyal hayatınız için zaman ayırmayı zorlaştırabilir. Şanslısınız ki, bu 10 dakikalık terleme, yarı zamanda iki kat hareket sağlar ve aynı anda iki ana kas grubunu çalıştırır: kollar ve bacaklar.

Bu hızlı, kas yakma devresi öğle yemeği molaları veya seyahat ederken mükemmeldir ve ihtiyacınız olan tek şey iki dambıl. 3-10 pound ağırlıklar kullanın ve kendinize meydan okuduğunuzdan emin olun! Elinizde halter yok mu? Su şişelerini veya çorba kutularını değiştirin. Yaratıcı olun!

Yukarıdaki videoda Katie Austin, bu pistin kollarınızı ve bacaklarınızı tonlamak için 8 harika hareketini gösteriyor. Devam edin ve yanığı hissetmeye hazırlanın (mümkün olan en iyi şekilde).

Pazı kıvırmayla geriye doğru hamle yapın

Bu hareket bacaklarınızı, kollarınızı, kalçanızı ve üstünüzü çalıştırmanıza yardımcı olur. vücut. Aşağıya doğru ilerlerken, halterlerle kollarınızı kıvırın. Hamle yaparken bacaklarınızı sürekli değiştirin.

Başınızın üzerine bastırarak çömelin

Halterleri yanlarınızda tutarak düzenli bir çömelme yapın. Çömelmenizden yukarı çıkarken, dambıl ile yukarı doğru bastırın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Yükselirken kalça kaslarınızı sıkmayı ve merkezinizi meşgul etmeyi unutmayın.

Pazı kıvırarak yana hamle

Yana doğru hamle yaparken ağırlıkları pazı kıvırarak göğsünüze getirin. Yan hamleden çıkarken ganimetinizi ittiğinizden emin olun. Bir tarafta tekrarlarınızı tamamladıktan sonra, sırayla diğer tarafa geçin.

Tricep geri tepmesi

Geri tepmenizi yaptığınızda, arkanızdan bir bacağınıza hafifçe vurarak kalça kaslarınızı sıkın . Hafifçe öne doğru eğilin ve destekleyici dizinizi bükün. Merkezinizi sıkı ve kollarınızı bir menteşe üzerinde, onları geriye doğru iterken sabit ve kontrollü tutun (geri sallamayın).

Kol sıraları ve bacakları kaldırarak plank

Başla tahta pozisyonunda (her elinizde bir dambıl tutun). Sağ kolunuzu elinizde ağırlıkla yukarı doğru kaldırın ve tahta pozisyonuna dönün. Sol kolunuzla tekrarlayın ve plank pozisyonuna dönün. Ardından kollarınızı plank pozisyonunda düz tutarken sol bacağınızı kaldırın ve aşağı inin. Sağ bacağınızla tekrarlayın.

Tekne pozu titremesi

Bu hareket için ağırlıklara ihtiyacınız yok, ancak halter kullanmak kesinlikle işi zorlaştıracaktır. Paspasın üzerine oturun ve ağırlıklarınızı alın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi tekne pozu pozisyonuna getirin. Avuç içleriniz yukarı bakarken, titreyin. Çekirdeğinizi meşgul edin ve yanığı itin!

Kalça köprüsü salınımı

Sırtınız mata yaslanarak yere inin. Kalçanızı bir kalça köprüsüne sıkıştırarak kalçanızı kaldırın. Bir dambıl ile alt karnınıza yaslanarak kalçalarınızı ileri geri sallayın.

Bacak kaldırma ile sert hamle

Her iki elinizle göğsünüzün ortasında bir dambıl tutun ve reverans hamlesi. Hamleden çıktığınızda, bacağınızı (reveranslı hamlede hemen arkanızda olan) kontrollü bir şekilde yanınızdan kaldırın (sallamayın).