Bu 10 Dakikalık Direnç Bandı Karın Egzersizi Tüm Çekirdeğinizi Çalıştıracak

Direnç bandı antrenmanları, eklemlerinizi daha fazla etkilemeden güçlenmeyi ve tonlamayı kolaylaştırır. Grupları seyahat ederken yanınızda taşımak kolaydır ve hemen hemen her yerde hızlı bir antrenmana katılabilirsiniz.

Aşağıda ve yukarıdaki videodan üç tane bulun karın kaslarınız için favori direnç bandı egzersizleri. Tüm rutin, çekirdeğinizin her bölümünde üç dakika çalışarak ve hareketler arasında bantlarınızı sıfırlamak için zamanla yalnızca 10 dakikada çekirdeğinizi çalıştıracaktır. Bantlarınızdaki gerilim en yüksek olduğunda nefes vermeyi ve en hafif olduğunda nefes almayı unutmayın.

Direnç bantlarını asla sizi beklenmedik bir şekilde çekebilecek güvenli bir konumun ötesine uzatmayın. Bunun yerine, direnci artırmak için ikinci bir bant ekleyin veya bantları daha fazla gerilimli bir bantla değiştirin.

Çalışmaya hazır mısınız?

Kapı çerçevesinde kayan bir kapı ankraj kayışı kullanmanızı öneririm (siz Amazon'da sevdiğim tüm seti alabilirim). Orta bölümünüzü hedeflemek için direnç bantlarınızı kalça yüksekliğine ayarlayın. Her iki kolu bir arada tutun ve ellerinizi iki saniye tutarak sağa doğru çekin. 12 kez tekrarlayın, ardından sola geçin. Her iki tarafta ikinci bir set yapın ve üçüncü sete kadar çalışın.

Daha zor hale getirmek için: Daha ağır bir grup deneyin, bir adım daha uzağa gidin veya 12 yerine 20 tekrara kadar çalışın. ikinci ve üçüncü setler için kolları aşağıya ve sonra yukarıya doğru çevirerek de işleri değiştirebilir. Kollarınızı ve sırtınızı meşgul etmek yerine yalnızca merkeze odaklanacak kadar uzatın.

Kapının altındayken ayakkabılarınızı direnç bandınızın kollarından geçirin.

Ayaklarınız kapıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Her seferinde bir dizinizi göğsünüze getirin ve ardından hızla düzeltin. Diğer tarafta tekrarlayın - tıpkı bir bisiklet egzersizi gibi, ancak omuzlarınızı yerden kaldırmadan. Sırtınızın küçük kısmını yere bastırırken 20'li üç set için tekrarlayın; bu, omurganızı stabilize edecek ve bu rutin sırasında veya sonrasında sırt ağrısını önleyecektir.

İşinizi zorlaştırmak için: Tekrarları ekleyin veya daha dirençli bir kordona geçin.

Çapanız aşağıda veya kapının altındayken başınız kapıya en yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde. Direnç bandı kollarını göğsünüzün üzerinde tutun ve gerginliği artırmak için bantları dizlerinizin üzerinden öne doğru itin. Omuzlarınız yerden kalkacak; Belinizi yere doğru itin. Üst göbek kaslarınızın kasılıp iki saniye tuttuğunu hissedin. Uzanırken ellerinizi göğsünüze koyun. Üç set 15 için tekrarlayın. Boynunuzu olabildiğince gevşek tutmaya çalışın; omuzlarınızı kırın, boynunuzla çekmeyin.

Zorlaştırmak için: Daha dirençli bir banda geçin veya egzersizin tepesinde tutma süresini artırın.