Bu 20 Dakikalık Evde Boks Antrenmanı, Karantinada Sıkışırken Buharı Patlatmanıza Yardımcı Olacak

Boks, güç kazanmak ve stresten kurtulmak için mükemmel bir egzersizdir. Ancak sezgisel görünse de, eklemlerinizi korurken egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru teknik önemlidir. Rumble eğitmeni ve Washington, DC'den Lululemon elçisi Mona Lavinia, Health'e oturma odanızdan yapabileceğiniz sanal bir boks dersi veriyor.

Lavinia, bu antrenmanın ısınma da dahil olmak üzere beş turdan oluştuğunu açıklıyor. yuvarlak. Her turda üç dakikalık çalışma ve ardından bir dakikalık aktif iyileşme süresi bulunur; bu, kalp atış hızınızı yüksek tutmak ve bir sonraki çalışma turuna hazırlanmak için vücudunuzu hareket ettirmeye devam edeceğiniz anlamına gelir.

Başlayın ayaklar kalça genişliğinde açık. Oradan, bir boksörün duruşuna doğru kare. Baskın ayağınızı bir adım geri atın; sağ elini kullananlar sağ ayaklarını geriye çekecekler ve solaklar sol ayaklarını geri çekecekler. Ardından, ayak parmaklarınızın üzerinde kalarak ağırlığınızı bacaklarınız arasında ileri geri hareket ettirin. Bu, antrenman boyunca hızlı ve kolay bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.

Vücudunuzun üst kısmı için, kollarınızı yukarı kaldırın, böylece elleriniz göğüs kafesinin yakınına girerken, elleriniz göğüs kafesinin iki yanında yumruğa dönüşür. yüz. Baskın eliniz 'arka eliniz' olurken, baskın olmayan eliniz 'ön eliniz' olur. Rutin hem ön hem de arka el yumruklarını içerir, bu nedenle antrenmanda ilerlerken ön ve arka elinizi hatırlamanız önemlidir.

Boks hareketleri üzerinde çalışmaya başlamadan önce Lavinia altı temel yumruk teknikleri. Bu yumruklar arasında hareket ederken dizlerinizi bükülü tutun ve ayak parmaklarınızın üzerinde kalın:

Lavinia, temel atlama krikolarıyla başlayan bir ısınma hareketiyle başlar, ardından krikolara geçerek kollarını çaprazlayarak bacakları onun altından çaprazlanırken vücudunun önünde üst üste. Daha sonra, popo tekmelemeye geçmeden önce hızlı yüksek dizlerinin içine giriyor ve her ayağını değiştirerek topuğunu poposuna tekmeliyor.

Kısa kardiyo patlamasından sonra Lavinia bir çömelme bölümüne girerek sona eriyor. 15 saniyelik bir çömelme atlama patlaması. Bir yandan diğer yana zıplayan bir boksörle soğumadan önce ısınmasını birkaç tane daha zıplayan kriko ve yüksek dizlerle bitiriyor.

Şimdi Lavinia, önden başlayarak altı yumruğun her birini geçiyor. ve çapraz vuruş. Her harekette dirseklerini vücuduna yakın tutuyor ve her sıfırlamadan sonra hızlanıyor.

Lavinia, birkaç ön ve çapraz vuruştan geçtikten sonra bir ön kanca takıyor ve her yumruktan sonra sıfırlanıyor. Bir arka kancayı ekleyin ve alıştırma için dört hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Bu kombinasyonda ustalaştıktan sonra, kancalarınızı üst kesimler için değiştirin. Ön ve çapraz çubukla devam edin, ardından ön üst kesiğe ve arka üst kesiğe geçin. İlerlemeden önce bu kombinasyonu birkaç deneme sürüşü yapın. Altı hareketi bir araya getirin ve diziyi birkaç kez çalıştırın. Nihai sonuç şu sırayla olmalıdır: ön vuruş, çapraz vuruş, ön kanca, arka kanca, ön üst kesim ve arkadan üst kesim.

Bu turdaki aktif iyileşmeniz bir dakika sürecek ve dönüşümlü olarak gerçekleşecektir. dört standart ağız kavgası ve dört pop-ağız kavgası arasında. Pop squat için, çömelme halindeyken her elinizle yere dokunmayı değiştirin ve her hareket arasında bir ayağa atlayın.

Üçüncü tur ördek kombinasyonlarına odaklanacak ve boksörünüzün duruşuyla başlayacak. Oradan, bir ön ve çapraz yumruk açın, ardından dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru bir ördek haline getirin. Devam etmeden önce bu seriyi birkaç kez tekrarlayın.

Bir sonraki ördek kombinasyonunuz için, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce çapraz kanat-ön kanca-çapraz vuruş modeli kullanacaksınız. Bu hareketi çiviledikten sonra, ikisini arka arkaya koyun, böylece şu kalıbı elde edersiniz: ön çapraz yumruk-ördek, çapraz kanat-ön kanca-çapraz vuruş, sıfırlama.

Pratik yapın. kombinasyon: ön üst kesik üst önden kesik kanca. Bu seriyi indirdikten sonra, ilk serinize ekleyin, böylece şu kalıba sahip olursunuz: ön çapraz kanatlı ördek, ön üst kesik üst önden kesilmiş kanca.

Aktifiniz için iyileşme, iki şınav ve ardından altı dağcı. Bir dakika boyunca elinizden geldiğince çok yapın.

Tüm bu antrenman boyunca aşırılık çalışması yaptınız, şimdi öğrendiklerinizi gösterin. Bu turda, arka arkaya üç ön kolu delip sonra sıfırlayarak başlayın. Ön ve çapraz vuruşlar arasında geçiş yapmaya devam edin, sıfırlamadan önce ikisini birden yapın.

Bu hareketler arasında geçiş yapmayı denedikten sonra, az önce uyguladığınız iki vuruş dizisini birleştirin, böylece seriniz şu şekilde görünecektir: ön jab-cross jab-front jab-cross dab, front jab-front-jab-front-jab.

Yeniden önden ve çapraz kriko ile başlayıp ardından sıfırlamadan önce bir ön kanca ve ardından son bir çapraz çubuk ekleyerek bu sıralamaya eklemeye devam edin. Bu sıranın sonuna bir ön ve arka kanca ekleyin. Tam bir dakika boyunca zıplayarak aktif olarak toparlanın.

Son turun ilk 30 saniyesinde, ön ve çapraz vuruşlar arasında geçiş yapın, ardından önden ve arkadan üst kesim yapın. Sonraki 30 saniye boyunca, bu harekette koşarken yüksek dizler ekleyin, her dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken, jablarınızı ve üst kesiklerinizi yumruklayın. Son 30 saniyeniz için, yukarı itme konumuna düşürmeden ve iki kez yukarı itmeden önce iki ön ve çapraz hareket boyunca döndürün. Bu seriyi iki kez döndürün ... ardından antrenmanı tamamladığınız için kendinizi tebrik edin!