Bu 30 Günlük Silah Mücadelesi Üst Vücudunuzu Sadece 4 Haftada Değiştirecek

Tank top sezonu ufukta ve kollarınızı büyük açıklama için hazırlamanın zamanı geldi. Bu egzersiz, kas dayanıklılığınızı artırırken omuzlarınızdan bileklerinize kadar güçlenmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır. Dahası, sadece eğlence için biraz temel ve kardiyo çalışması da yaptık. Şimdi silahlanalım ve tehlikeli olalım!

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, her iki elinizde bir dambıl, avuç içi öne bakacak şekilde. Üst kolları hareket ettirmeden dirsekleri bükün ve yavaşça ve kontrollü olarak ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın. Duraklatın ve ardından başlamak için yavaşça aşağı inin. Son tekrarda, ağırlıklar 90 dereceye ulaştığında durun ve 10 saniye tutun.

Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki elinizde bir dambıl ve avuç içleri içe bakacak şekilde ayakta durun. Dizleri hafifçe bükün ve menteşe gövdeyi hafifçe indirmek için bel. Kollarınızı gövdenizden biraz daha yüksekte olana kadar geriye doğru uzatın; omuz bıçaklarını sıkın. Bu pozisyondan, nabız kolları geri. (Her nabız bir tekrardır.) Son tekrarda, kolları 10 saniye geride tutun.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, her elde bir dambıl, kollar hafifçe bükülmüş ve eller biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. omuzlar, avuç içi vücuda dönük. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın, avuç içleri üstte öne bakacak şekilde bükün. Başlamak için geri dönmek için ters hareket.

Eller dambıl üzerinde dururken, avuç içleri içeri bakacak şekilde düz kollu bir tahtaya girin. Sol dambıl zemine doğru itin, sağ dirseğinizi gövdenize geçene kadar yukarı çekin. Karşı tarafta indirin ve tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Çok zor? Dizlerinizin üzerine çökün.

Ayaklar kalça genişliğinde açık, iki elinizde bir dambıl ve avuç içi içe bakacak şekilde dik durun. Aynı anda dirseklerinizi bükün ve ağırlığı omuzlara doğru kıvırın. Durun ve sonra başlamak için yavaşça aşağı inin.

Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Avuç içlerinizi uylukların yanına, parmaklar kenarı kavrayacak şekilde yerleştirin. Kolları düz tutarak, kalçalar ve popo banktan veya sandalyeden kalkana kadar öne doğru kaydırın. Üst kollar yere paralel olana kadar dirsekleri ve alt kalçaları bükün. Başlamak için geri itin. Daha sert hale getirin: Bacakları düz bir şekilde uzatın.

Sağ kolunuz hafifçe bükülmüş ve eliniz hafifçe bükülmüş olarak, sağ bacağınızı solunuzun önünde ve sağ elinizde omzunuzun hemen dışında bir dambılla hamle yapın. omzunuzdan daha geniş, avuç içi gövdeye dönük. Karın kaslarını sıkı tutarak, kol düz olana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırın. Başlangıca kadar yavaşça aşağı inin. Bir tam set yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Düz kol tahtasından, sağ dirseği yere indirin, ardından sola doğru önkol tahtasına gelin. Sağ elinizi doğrudan sağ omzun altına yerleştirin ve sağ dirseği düzeltin, sonra sol elinizi sol omzun altına düzeltin ve sol dirseği düzeltin, tekrar düz kol tahtasına doğru itin. Bu bir rep. Her seferinde hangi kolun ilk geleceğini değiştirerek tekrarlara devam edin.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, yanlarda her elinizde bir dambıl, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırarak sağ halterinizi kaldırın. sol omzuna doğru. Başlangıca geri dönün ve ardından sol dambıl sağ omzuna doğru kaldırın. Bu bir tekrar.

Ayaklar kalça genişliğinde ve kollar yukarıda olacak şekilde dik durun ve ellerinizin arasında bir dambıl tutarak. Omuzlar aşağı ve arkaya doğru, merkez tutturulmuş ve dirsekler öne doğru bakarken, dirsekleri bükün ve halterin başınızın arkasına inmesine izin verin. Başınızın üstündeki ağırlığı geri getirmek için kolları yukarı doğru uzatın.

Yüzü yukarı doğru uzanın, iki elinizin arasında dambıl tutarak, kollar göğsünüzün önüne doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Ağırlığı kaldırıp başınızın üzerine doğru bastırırken gövdenizi dizlerinize doğru kaldırarak oturun. Başlamak için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Ellerinizi omuzların altındayken düz kollu bir tahtaya geçin. Kalçalarınızı dik tutarak sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Başa dönün ve karşı tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrar.

Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, sol ayak öne bakacak ve sağ ayak hafifçe dışa dönük olacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Sağ elinizi çenenizden ve sol elinizi yüzünüzün önünde tutun. Sol elinizle yumruk atın, elinizi parmak eklemleriniz yukarı ve avuç içi aşağı gelecek şekilde çevirin. Başlamak için kolu geri getirin ve sağ elinizle yumruk atarken sağ ayağınızı döndürün, parmak eklemleri yukarı ve avuç içi aşağı gelecek şekilde çevirin. Kolu geri getirin. Bu bir tekrar.

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her elinizde bir dambıl olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, belinize menteşeleyin ve gövdeyi hafifçe öne doğru eğin. Dirseklerinizi bükün, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dambılları yanlara getirin. Tricepleri sıkarken kolu düzeltmek için halterleri geriye doğru bastırın. Başlamak için geri hareket.

Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizlerde hafif bir bükülme ve her iki elinizde yanlarda bir dambıl ile ayakta durun. Kontrolle, dambılları omuz yüksekliğine ulaşana kadar önünüzden düz bir şekilde kaldırın. Başlamak için yavaşça geriye doğru indirin ve ardından, kontrolle kolları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlara doğru kaldırın. Başlamak için yavaşça geri alın; bu bir rep. Son tekrarda, 10'luk bir sayı için önden ve sonra yanlardan dışarı doğru tutun.

Ellerinizi omuzların altında, her el bir dambıl kavrayarak = ayaklar daha geniş olan düz kollu bir tahtaya girin omuzlardan daha. Göbeği birleştirin ve kollarınızı düz tutarken tek bir hareketle belinizi bükün ve sol eli yukarı ve yukarı kaldırarak ayak parmaklarının dönmesine izin verin. Plank'a dönmek için kolunuzu aşağı indirin. Tam bir set yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, her iki elinizde bir dambıl, avuç içleri içe bakacak şekilde. Merkezinizi sıkı tutarak sağ kolunuzu yukarı ve sola sallayın kol geri, dirsekleri büküyor. Sonra sol kolunuzu yukarı ve sağ kolunuzu geriye doğru sallayın. Bu bir rep. Ritmik olarak ileri geri dönüşümlü; kollar koşu şeklini taklit etmelidir.

Dizler bükülmüş, ayaklar yere basacak ve kollar omuzlarla aynı hizada olacak şekilde yüzüstü yatın, her iki elinizde bir dambıl, avuç içleri içeri bakacak şekilde. Kollarınızı yavaşça dirsekten geriye doğru bükün, dambılları kulaklara indirmek. Dambılları tekrar yukarı kaldırarak, sırtınızın alt kısmını yere bastırarak başlayın.

Ellerinizi omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinde ve merkezinizi sıkı tutarak düz kol tahtasına geçin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi aşağı doğru bükün. Durun, sonra tekrar yukarı itin.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve her eliniz uylukların önünde, avuç içleriniz uyluklara bakacak şekilde durun. Kontrolle, dambıllar omuz yüksekliğine ulaşana kadar dirseklerinizle öne doğru, dambılları yukarı kaldırmak için kolları bükün. Başlamak için üstte kısa bir süre durun ve ardından yavaşça geriye doğru indirin.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ve her elinizde dambıl ile uylukların önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde ayakta durun. Üst kolları yavaşça ve kontrollü bir şekilde hareket ettirmeden dambılları omuzlara doğru kıvırın. Kıvrımın üst kısmında, avuç içi öne bakana kadar bilekleri içe doğru döndürün. Bu pozisyonu koruyarak, halterleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Bilekleri ve halterleri başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. Bu bir tekrar.

Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizlerde hafif bir bükülme ve her elinizde bir dambılla, avuç içleri içe bakacak şekilde ayakta durun. Belinize menteşe koyun ve gövdeyi hafifçe indirin, kolların aşağı sarkmasına izin verin. Sırtınızı düz tutarak omuz bıçaklarını sıkın ve dirseklerinizi bükün, halterleri kaburgalarınızın kenarlarına doğru çekin. Kollarınızı yavaşça geriye doğru indirin.

Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her elinizde bir dambılla, kollar 90 derece bükülmüş şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, ağırlıkları vücudunuzun orta çizgisine getirin ve sağ halterinizi sol üzerinden geçirin. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın, bu sefer sol halteri sağdan geçerek. Başlamak için geri dön; bu bir tekrardır.

Bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve her elinizde bir dambılla göğsünüzün birkaç inç üzerinde tutun, böylece dambıllar neredeyse birbirine değecek, avuç içleriniz içeri bakacak. Kolunuz tamamen uzatılana kadar bir dambıl yukarı bastırın. Durun ve ardından başlamak için dambıl yavaşça indirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar.

Eller arasında bir dambılla, ön kollar dikey ve eller göğsün önünde, avuç içleri içeri bakacak şekilde ayakta durun. Dambıl yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı dışarı atlayın. Ayakları bir araya getirirken dambıl göğsünüzün önüne geri getirin ve hareketi tek bir kesintisiz hareketle gerçekleştirin. Bu bir tekrar.

Ayaklar omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde yanlarda bir dambıl ile dik durun. Kolları yukarı kaldırın, yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde Merkezini sıkı tutarak, kollarla ileriye doğru küçük daireler çizin. Her daire bir temsilcidir; Her setin yarısında, geriye doğru küçük daireler çizmek için hareketi tersine çevirin.

Önkollar dikey ve eller göğsün önünde, avuç içleri içeri bakacak şekilde, eller arasında bir dambıl ile dik durun. Halter düz bastırırken ayaklarınızı dışarı atlayın göğsün önünde. Ayakları bir araya getirirken dambıl göğsünüze geri getirin ve hareketi tek bir kesintisiz hareketle gerçekleştirin. Bu bir rep.