Bu 30 Günlük Vücut Ağırlığı Mücadelesi Tüm Vücudunuzu Tonlayacak ve Sıkılaştıracak

Spor salonu, schym. Kendi vücut ağırlığınız, tüm çerçevenizi sağlamlaştırmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şeydir. Sağlam bir temel oluşturmaya gelince, bu hareketler anahtardır. Önümüzdeki 30 gün boyunca, bu zorlu ve oldukça etkili tüm vücut egzersizleriyle göğsünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı, poponuzu ve karın kaslarınızı güçlendirmeye ve renklendirmeye çalışacaksınız. Bu antrenmanı ezin ve büyük fiziksel ödüller kazanın. Ayrıca, bu hareketler her zaman, her yerde yapılabilir ... yani artık bahane yok!

Ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Avuç içlerini yere getirerek öne doğru katlayın. Bir tahtaya gelmek için ellerinizi ileri doğru yürüyün. Bir şınav çekin, kolları bükün ve göğsünüzü neredeyse yere değene kadar aşağı indirin ve ardından bir tahtaya geri itin. Ellerinizi ayaklarınıza doğru geriye doğru yürüyün ve ayağa kalkın.

Duvara yaslanın, sırtınız düz ve ayaklarınız duvardan iki fit uzakta omuz genişliğinde. Dizlerinizi bükün, 90 dereceye kadar alçaltın ve kolları önünüze doğru uzatın. Başlamak için geri dönmek için ters çevirin.

Kollarınız ve bacaklarınız dümdüz uzatılmış olarak yüzüstü yatın. Başınızı nötr bir pozisyonda tutarak kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bir kez sayın ve ardından başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.

Dizler bükülmüş, topuklar dizlerin altında ve kollar yanlarda, avuç içi aşağı dönük ve ayak parmakları kaldırılmış şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları sıkın ve vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yukarı kaldırın. Bir sayı için bekleyin ve ardından başlamak için kalçanızı tekrar indirin.

Yüzü yukarı doğru uzanın ve kollar başınızın üstüne ve bacaklar düz dışarıya doğru uzatın. Göbek deliğini yere doğru çekerek karın kasılması. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın ve tutun.

Ellerinizi omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinde açık ve merkezinizi sıkı tutarak düz kol tahtasına geçin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Kısa bir süre duraklayın ve ardından başlamak için kendinizi tekrar yukarı itin.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, göğüs yüksek, karın kasları sıkı ve eller göğsün önünde kavuşturulmuş şekilde ayakta durun. Kalçaları geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve aşağı doğru indirerek kalçaları paralelin hemen altına getirin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.

Vücudunuzun "Y" oluşturması için önünüzde çapraz olarak uzanan kollarla yüzüstü yatın. Göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Bir sayı kadar bekleyin, sonra yavaşça başlangıca dönün.

Dizler bükülmüş, topuklar dizlerin altında ve kollar yanlarda, avuç içi aşağı dönük ve ayak parmakları kaldırılmış şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları sıkın ve vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yukarı kaldırın. Ayrılan süre boyunca tutun, sonra başlamak için kalçayı geri indirin.

Bacaklar ve kollar uzatılmış, avuç içi açık ve ayaklar sivri olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuzun orta hattına doğru kaldırırken karın kaslarınızı çalıştırın. Bir saniye kadar bekleyin ve ardından başlamak için geri dönün.

Düz kollu bir tahtadan, sağ dirseği yere indirin, ardından sol önkol tahtasına gelin. Sağ elinizi doğrudan sağ omzun altına yerleştirin ve sağ dirseği düzeltin, ardından sol elinizi sol omzunuzun altına yerleştirin ve sol dirseği düzleştirin ve düz kol tahtasına geri dönün.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. . Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüzün önünde sıkıştırarak çömelin. Göğsünüzü yukarıda, ağırlığınızı topuklarınızda ve gözlerinizi düz tutarak birkaç adım ileri ve sonra birkaç adım geri yürüyün. Ayrılan süre boyunca devam edin.

Bacaklarınızı uzatarak ve sanki şınav çekecekmiş gibi avuç içlerinizi yere koyarak yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızla aynı hizaya getirerek biraz ileri kaydırın. Göğüs ve kolları yukarı kaldırmak için belinizi ve omuzlarınızı sıkın; kollarınız ve başınız "W" oluşturmalıdır Bir sayı kadar bekleyin, sonra yavaşça başlangıca dönün.

Dizler bükülmüş, topuklar dizlerin altında ve kollar yanlarda, avuç içi aşağı ve ayak parmakları kaldırılmış şekilde yüzüstü yatın. Sağ bacağınızı kaldırın, düz olarak uzatın ve sol bacağınızla aynı hizaya getirin. Kalçaları sıkın ve vücut omuzlardan dizinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yukarı kaldırın. Bir sayı için basılı tutun ve ardından sağ bacağınızı kaldırarak başlamak için geriye doğru indirin. 12-15 tekrardan sonra, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Kollarınızı başınızın üstüne uzatarak yüzüstü uzanın ve sırtınızı yere bastırın. Patlayıcı bir şekilde oturun, sağ kolunuzu dirsek bükülü ve sol diz bükülü ve yukarı doğru sürün (oturarak koşuyormuş gibi). Başlamak için aşağı inin. Bu bir tekrardır. Tarafları değiştirin; tekrarlayın.

Dirsekler omuzların altında, ayaklar omuz genişliğinde açık ve sırt düz olacak şekilde önkol plankında başlayın; 5 saniye basılı tutun. Ardından, sağ elinizi doğrudan sağ omzun altına yerleştirin ve sağ dirseği düzeltin. Sonra sol el sol omzun altında ve sol dirseği düzleştirerek düz kol tahtasına geri dönün. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu bir kez yukarı doğru itin, ardından ön kol tahtasına dönmek için hareketi tersine çevirin.

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollar yanlarda olacak şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kolları öne doğru çekerken aşağı indirin. Çömelmenin dibinde, patlayıcı bir şekilde zıplayın, kolları geri sallayın; Yumuşak iniş. Bu bir tekrardır. Hemen çömelme yerine oturun ve tekrarlayın.

Yüzü aşağıya doğru uzanın; gövde "T" oluşturmalıdır Göğüs ve kolları yukarı kaldırmak için belinizi ve omuzlarınızı sıkın. Bir sayı kadar bekleyin, ardından başlamak için yavaşça geriye doğru indirin.

Dizler bükülmüş, topuklar dizlerin altında ve kollar yanlarda, avuç içi aşağı dönük ve ayak parmakları kaldırılmış şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları sıkın ve vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yukarı kaldırın. Kalçanız 90 dereceye gelene kadar sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken bu pozisyonu koruyun. Aşağı indirin ve ardından sol bacakla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızı hafifçe kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Tek bir sıvı hareketinde, oturun ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirirken gövdenizi döndürün. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin, ardından karşı taraftaki hareketi tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Ellerinizi omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinde açık ve merkezinizi sıkı tutarak düz kollu bir tahtaya geçin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirmek için üç yavaş sayın. Ardından, tek bir sayımla başlamak için kendinizi tekrar yukarı itin.

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kolları öne doğru çekerken aşağı indirin. Çömelmenin dibinde, patlayıcı bir şekilde zıplayın, kolları geri sallayın; Yavaşça inin ve çömelmeye geri dönün. Üçe kadar sayın, sonra patlayarak tekrar zıplayın.

Yüzüstü yatın ve kollar yukarıda ve bacaklar uzatılmış. Kolları, göğsü, ayakları ve bacakları kaldırmak için sırtın üst kısmını ve kalça kaslarını sıkın. Bu pozisyonu koruyarak, dirsekleri bükün ve kolları 90 derecelik açılarda dışa ve aşağı kaydırın, dirsekleri içeri ve omuz bıçaklarını birlikte çekin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin.

Ayaklarınız birlikte olacak şekilde yüzüstü uzanın ve dizleriniz dışa doğru genişleyerek bacaklarınızın bir elmas şekli oluşturmasını sağlayın. Kalçanızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Başlamak için bir saniye tutun, sonra tekrar aşağı indirin.

Dört ayak üzerinde eller omuzların altından, dizler kalçaların altında ve ayak parmakları sıkıştırılmış şekilde bükülerek başlayın. Yerden birkaç inç dizleri kaldırın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve düzeltin. Durun, sonra tekrar içeri getirin. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bu bir temsilci.