Bu 30 Günlük Plank Mücadelesi Çekirdeğinizi 4 Haftada Dönüştürecek

Bu 30 günlük meydan okuma, bir kalas tutabildiğiniz süreyi, evet, standart bir tahta tutarak - aynı zamanda diğer tahta tabanlı hareketleri kullanarak ilerletmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bir şeyleri değiştirmek sadece sıkılmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizdeki gücü açığa çıkarmanıza da yardımcı olur. Ayrıca, devreler kalp atış hızınızı yükseltir, sizi terletir ve karın kaslarınızı ateşe verir!

Unutmayın: Plank güçlü bir egzersizdir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, stabiliteden sırt ağrısını önlemeye ve o belinizi şekillendirmeye kadar her konuda yardımcı olabilir.

Düz kol dayama

Masa üstünde başlayın. omuzların altındaki eller ve kalçaların altındaki dizler. Brace çekirdeği; Dizlerinizi kaldırın ve ayakları geriye doğru çekerek bacaklar düz ve ayaklar kalça genişliğinde açık olsun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.

Önkol tahtası

Bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliği açık ve dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altında olacak şekilde yüzüstü yatın. Baştan aşağı düz bir çizgi oluşturarak karın kaslarını kasılır, kalça kaslarını sıkın, ayak parmaklarını sıkıştırın ve vücudu kaldırın (ön kollar yerde kalır).

Sallanan tahta

Ön kol tahtasından, yavaşça omuzlar ellerini geçene kadar ayak parmaklarında öne doğru sallayın. Ardından, topuklar ayak parmaklarının ötesine geçene kadar omuzları yavaşça geriye doğru itin.

Plank kalça eğimleri

Ön kol tahtasından, her iki kalçayı, kalçalar neredeyse birbirine değene kadar sağa doğru daldırırken yavaşça döndürün. zemin. Kısa bir süre önkol tahtasına gelerek kalçayı tekrar yukarı kaldırın ve ardından kalçayı sola doğru döndürün. Dönüşümlü olarak devam edin.

Plank yukarı-aşağılar

Düz kollu bir tahtadan, sağ dirseği yere indirin ve ardından sol önkol tahtasına gelin. Sağ elinizi doğrudan sağ omzun altına yerleştirin ve sağ dirseği düzeltin, sonra sol elinizi sol omzun altından düzeltin ve sol dirseği düzeltin, düz kol tahtasına geri dönün. Düz kol ve önkol plank arasında geçiş yapmaya devam edin.

Plank krikoları

Ön kol tahtasından geniş bir "V" ye atlayın ve ardından tekrar içeri atlayın. Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlamaya devam edin.

Kombo hareketler için (yani plank + sallanan tahta), egzersizler arasında 10 ila 30 saniyelik bir ara verin. Süre miktarı seviyenize göre belirlenir (başlangıç, orta veya ileri).

Devreler için, tüm egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın; Birden fazla mermi olduğunda, turlar arasında en fazla 60 saniye dinlenin.

Plank tutmaya gelince, ya düz kol plankını ya da önkol tahtasını yapabilirsiniz. Ayırıcıların yarısını bir tahtada ve yarısını başka bir tahtada yaparak da işleri karıştırabilirsiniz. Örneğin: 30 saniyelik tahta bekletme yapıyorsanız, önkol plankında 15 saniye ve ardından düz kol plankında 15 saniye yapın. Ya da, bir turun bir turunda bir önkol tahtasını ve ikinci turda düz kollu bir tahtayı deneyin.

1. Gündeki tahta zamanınızı ve 31. Gün bonusunu kaydettiğinizden emin olun (endişelenmeyin plan resmi olarak 30 gün sonra sona eriyor!), böylece ilerlemenizi takip edebilirsiniz.