Bu 6 Hareketli BOSU Top Antrenmanı Tüm Vücudunuzu Tonlayacak

Spor salonunda şu BOSU top şeylerinden birini kaç kez gezdiniz ve merak ettiniz, bununla ne yapacağım?

Bir BOSU topu, yani normalde diğer denge toplarına yakın olan sert bir platformdaki bu yarım top, çeşitli şekillerde kullanılabilir ve standart hareketlerinizi başka bir yere taşımanıza gerçekten yardımcı olabilir.

Bir BOSU topunun en güzel yanı çok yönlülüktür. Bunu yalnızca sert sırtınız zemindeyken kullanamazsınız, aynı zamanda ters çevirebilir ve top tarafında dengeleyebilirsiniz.

İşe koyulmaya hazır mısınız? İşte tüm vücudunuzu tonlamak için 6 BOSU top hareketi. Her egzersizin 30 ila 60 saniyesini, arada 1 dakika dinlenerek yapacaksınız. Fitness seviyenize bağlı olarak bu devreyi 2 ila 4 kez gerçekleştirin.

Fotoğraflar: Jennifer Cohen

BOSU topunu sert arkası aşağı ve top tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. BOSE'nin solunda durun ve sağ ayağınızı topun üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı itin ve ardından sağ bacağınız topun sağına geldiğinde sol bacağınız topun üzerine gelecek şekilde ayaklarınızı havada değiştirin. Bunu diğer tarafta tekrarlayın ve zamanlayıcınız bitene kadar bu yana doğru harekete devam edin.

Fotoğraflar: Jennifer Cohen

BOSU topunu sert geri aşağı gelecek şekilde yerleştirin ve top tarafı yukarı. Bir dizi halter alın ve her iki ayağınızı BOSU topunun top tarafında olacak şekilde durun. Göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geride ve yanlarınızda halterlerle dik durun. Dengenizi sağladığınızda, halterleri yanlarınızda tutarak yavaşça çömelin. Ayağa kalkarken dambıl bicep curl yapın ve ayrılan süre boyunca bunu tekrarlayın.

BOSU topunu sert arkası aşağı ve top tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Her iki ayağınızla topun üzerinde durun ve dengenizi bulun. Göğsünüz dışarıda, omuzlarınız geride ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Mümkün olduğunca yumuşak iniş yapmaya dikkat ederek dümdüz yukarı ve aşağı zıplamaya başlayın (sanki bir trambolinin üzerindeymişsiniz gibi). Süre dolana kadar zıplayın.

BOSU topunu tutamaçlardan alın, topun tarafının yere baktığından emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar geride ve göğüs dışarıda durun. Çömelin, BOSU topunu yere getirin ve bacaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın. Ardından, düşük çömelme konumuna atlayın veya geri adım atın. Alçak çömelme hareketinde kalırken, BOSU'yu bir omzunuzun üzerinden sonra diğerini kaldırın. Çömelme pozisyonunda otururken tüm ağırlığınızı topuklarınızda tutmayı unutmayın. Süre dolana kadar tekrarlayın.

BOSU topunu tutamaçlarla alın, topun tarafının yere baktığından emin olun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, omuzlar geride ve göğüs dışarıda durun. Çömelin, BOSU topunu top tarafı aşağıda olacak şekilde yere getirin. Bir tahta pozisyonuna geri dönün, bir şınav yapın ve ardından ayaklarınızı alçak bir çömelmeye geri atlayın veya geri adım atın. Buradan dik duracak ve topu başınızın üstüne getireceksiniz. 30 ila 60 saniye boyunca olabildiğince çok tekrarlayın.

BOSU topunu sert arkası aşağı ve top tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızın alt kısmının desteklendiğinden emin olarak BOSU topunun içine uzanın. Ellerinizi gevşek bir şekilde başınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı önünüzde yere 45 derecelik açıyla koyun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve güçlenin. 1-2 saniye tutun ve sonra bırakın. Boynunuzu çekmemek için çenenizi tavana doğru tuttuğunuzdan ve ellerinizin başınıza hafifçe dokunduğundan emin olun. 30-60 saniye tekrarlayın.