Bu 6 Adımlı Yoga Akışı Sıkı Kalçalarınızı Açacak

Ortalama olarak, her gün yaklaşık 12 saat oturuyoruz. "Yikes" doğru. "İster masa başında ister arabada olsun, insanlar günün büyük bölümünde oturduklarında sıkı kalça fleksörleri geliştirebilirler. New York'ta Velocity Physiotherapy'nin sahibi ve Why Do I Hurt? Kitabının yazarı olan fizik tedavi uzmanı Erica Anne Meloe, "Bu kaslar lomber omurgaya bağlanır ve kısaldığında bel ağrısına neden olabilir" diyor. Peki kalça kaslarından muzdarip olanlara yardım etmek için ne yapabilirsiniz? Öncelikle, gün boyunca kalkıp etrafta dolaştığınızdan emin olun - araştırmacılar en az 30 dakikada bir öneriyor. Ancak daha fazla yardımcı olmak için, Peloton yoga eğitmeni Kristin McGee tarafından Sağlık okuyucuları için özel olarak oluşturulan bu hip-açıcı diziyi deneyin. McGee, "Bu pozlar 360 derecelik bir yaklaşımla kalçayı önden, yandan ve arkadan her açıdan esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı oluyor" diyor.

Haftada üç ila dört kez bu pozların üzerinden geçin ve çok daha gevşek hissedeceksiniz.

Dört ayak üzerine gelin. Sağ bacağınızı sola çaprazlayın, ardından dizleriniz üst üste gelecek şekilde topuklarınızın arasına veya bir blok üzerine oturun. Sol kolu tavana doğru uzatın, ardından sol dirseği bükün, avuç içi üst sırtın ortasına değecek şekilde getirin; sonra sağ kolunuzu arkaya doğru bükün, sol elinizin parmaklarını tutmaya çalışın. Eşit nefes alarak burada 5-8 nefes boyunca kalın; sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın. Daha rahat bir hale getirmek için blok yerine bir battaniyenin üzerine de oturabilirsiniz.

İnek Yüzü pozundan sağ bacağınızı öne doğru kaydırın, sağ kemiği paspasın önüne paralel olarak yerleştirin ve Sol dizinizi arkanızda yere kaydırın. Sol ayağın üst kısmı aşağı bakacak şekilde alt sol uyluğu matlaştırın. Gövde kalçalar üzerinde ve kalçalar minderin ön tarafına dik olacak şekilde dik durun. Burada 5-8 tam nefes boyunca kalın, ardından sol ayağınızı sağa doğru getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Ayak tabanları yan yana ve dizler yanlara doğru bükülmüş şekilde mat üzerine oturun. Parmaklarınızı ayakların etrafına yerleştirin. Nefes alırken, dik otururken dizlerinizi mindere doğru bastırın; daha derin bir esneme elde etmek için hafifçe öne doğru eğilin. Burada 8-10 nefes boyunca kalın.

Bound Angle pozundan, sağ dizinizi sol ayak bileği üzerinden çaprazlayın ve alt bacağınızı, bacakları üst üste gelecek şekilde sağ ayak bileği sol diz üzerinde olacak şekilde getirin. Hafifçe öne doğru eğilerek her iki avucunuzu da önünüze getirin. 5-8 nefes için burada tutun.

Dizleriniz birlikte minder üzerinde diz çökün. Arkanıza yaslanın ve ardından sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Sol ayağınızı dizden biraz daha geniş kaydırın, sol ayağınızın üst kısmı yerde ve ayak başparmağınız içeri doğru açılı olacak şekilde popo yere yaslansın. Sonra ellerinizi yere koyun ve arkanıza yaslanın, dirseklerinizi ve ön kollarınızı arkanızda yere getirin. Buradan, yere kadar veya ağrı veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar alçaltmaya devam edin; çapraz dirsekler. Burada 5-8 nefes boyunca kalın.

Aşağıya Doğru Köpek'de eller omuzların önünde yerde, bacaklar uzatılmış ve kalçalar ters V şeklinde kaldırılmış şekilde başlayın. Sağ ayağınızı sağ elin dışına atın, sonra sağ dizini sağ tarafın yanında tutarak her iki dirseği de mata indirin. Sol bacağınızı aktif tutun, sol topuk ve kalça hizasında geriye doğru bastırın, sarkmalarına izin vermeyin. Burada 8-10 nefes boyunca kalın, sonra sağ ayağınızla geri adım atın. Bir mola vermek için kalçanızı tavana kaldırın ve sol tarafta tekrarlayın.