Bu 8 Hareket Dambıl Rutini Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak

Az yer kaplayan, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olan ve kemiklerinizi güçlendiren sağlam bir evde egzersiz için gidilecek araç nedir? Dambıl.

Bu nedenle, Form Fitness Brooklyn'in sahibi ve genellikle kıvrımlı kadınlarla çalışan NSCA-CPT Morit Summers'ın bu çok görevli antrenmanının yıldızı bu. Summers, büyüklüğün kimsenin güç hedeflerini gerçekleştirmesine engel olmaması gerektiğini vurguluyor. "Güçlü bir vücuda sahip olmanın güçlü bir zihne yol açtığına inanıyorum ve dünya size artı beden olduğunuz için pek çok şey yapamayacağınızı veya yapmamanız gerektiğini söylediğinde, bununla mücadeleye yardım etmek istiyorum" diyor. .

Her egzersiz kolları, bacakları ve merkezi bir arada hedef alır ve kalp atış hızınızı artırır. Ayrıca Summers, yarım saat içinde bitirebileceğiniz 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenebileceğiniz aralık tarzı bir kurulum tasarladı.

Siz olsanız bile her egzersizi yavaşça hareket ettirin. zamana karşı - formu doldurmanıza yardımcı olur. Summers, bir sonraki turda hızınızı artırabileceğinizi söylüyor. Ayrıca tipik seçiminizden biraz daha hafif olan bir dambıl setine ulaşmanızı öneriyor; güçlü hissediyorsanız, ağırlığı artırın. Veya, all-in yapmaya hazır değilseniz, bunun yerine her egzersiz için listelenen değişikliği deneyin.

(A) Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, her elinizde bir dambıl tutarak ayakta başlayın. omuzlarda, dirsekler bükülmüş. Çömelmek için dizlerinizi bükün, kalçaları aşağı ve arkaya doğru itin. (B) Ayağa kalkmak için ayağa sürün, aynı anda sağ ayağınızı çevirin ve kalçaları sola döndürün ve sağ kolunuzu düz bir şekilde başınızın üstüne, pazı kulağınıza bastırın. (Vücut bilekten ayak bileğine çapraz bir çizgi oluşturmalıdır.) Dambılları omuza geri getirirken öne doğru döndürün. Çömelmeyi tekrarlayın, sonra ayakta durun ve sol ayağınızı döndürün, kalçaları sağa döndürün ve sol kolunuzun üzerine bastırın. Her biri arasında çömelme ile dönüşümlü rotasyonel preslere devam edin.

Modify It: Dönüşü kaldırın ve çömelmeden düz bir şekilde dik durun, yine de bir dambıl düz başın üstüne ve yan tarafları dönüşümlü olarak bastırın.

(A ) Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, her iki elinizde bir dambıl tutarak, kollar yanlardan aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı yana çekin, kalçalara menteşeleyin ve sol dizinizi bükerek göğsü sırtınız düz olacak şekilde yere getirin. Sağ bacak düz, diz yumuşak kalıyor. (B) Lateral Lunge'nin tutulması - kalçaların düz arkaya baktığından, diz ve ayak parmağınızın öne doğru baktığından, yere doğru baktığından emin olun - avuç içleri aşağı bakacak şekilde kolları düz bir şekilde yanlara ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın, omuz bıçaklarını sıkın ve göbeği tutturun tüm zaman. Kolları aşağı indirin. Sağ ayağı ayağa kalkmak için geri getirin. Ters Sinek altta olacak şekilde Lateral Lunge'yi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta bir Ters Sinek ile alternatif ciğerlere devam edin.

Değiştirin: Ters Sineği atlayın ve Yanal Akciğerlere yan yana odaklanın.

Düz kol plank pozisyonunda başlayın. , her iki el bir dambıl üzerinde, omuzlar bilekler üzerinde ve ayaklar kalça genişliğinden daha geniş. Sol dirseğinizi bükün ve dambılları, kalçaları sola döndürüp ayaklar üzerinde dönerken topuklarınızı sağ tarafa doğru çekerken kaburgalara doğru çekin. Sonra sol dambıl yukarı doğru bastırarak kollarla bir T oluştur. Halteri tekrar göğsünüze indirmek için dirseğinizi bükün, ardından öne bakan tahta pozisyonuna geri döndüğünüzde halteri tekrar yere koyun. Sağ tarafta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.

Modify It: Tüm zaman boyunca düz kol, öne bakan plank pozisyonunda kalın, her iki tarafta sıralar dönüşümlü olarak bir dambıl göğüs kafesine çekip alçaltın. geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın - aynı zamanda Renegade Row olarak da bilinir.

(A) Sırt üstü yatmaya başlayın, dizler bükük, ayaklar kalça genişliğinde açık. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınızı bastırın ve kalçaları tavana doğru kaldırmak için kalçaları sıkın. Pelvisi tavana doğru hafifçe eğin, böylece dizlerden kalçalara ve omuzlara düz bir çizgi oluşturursunuz. (B) Dirseklerde hafif bir bükülme ile dambılları aşağı ve yanlara doğru indirin. Sonra omuzların üzerinden merkeze doğru tekrar bastırın. Chest Fly'i tekrarlayın. Kalçalarınız ve karın kaslarınız her zaman kapalıyken kalçaları yukarıda tutun.

Modify It: Köprüyü ortadan kaldırın ve Fly'ı kalçalar aşağı indirilmiş, popo yere dayayarak gerçekleştirin.

(A) Sırt üstü yatmaya başlayın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Her iki elinizde bir dambıl tutun, ellerinizin üstünde ve arkanızda, avuç içi birbirine bakacak şekilde. (B) Kolları başınızın üstünde düz tutarak, yavaşça yuvarlayın, omurgayı yuvarlayın. Üstte dik oturun, omurga nötr ve omuzlar doğrudan kalçalar üzerinde, pazı kulaklarla. Yavaşça geriye yaslanın ve tekrarlayın.

Değiştirin: Hareketi biraz daha kolaylaştırmak için önünüzdeki bacakları düzleştirin.

İki elinizle göğsünüzde bir dambıl tutarak dizlerinizi kalça genişliğinde açarak diz çökmeye başlayın. Kalçaları sabit ve merkeze bağlı halde tutarak, halterleri başınızın soluna ve çevresine daire içine alın, dirseklerinizi olabildiğince vücuda yakın tutun ve halteri göğsünüze geri getirin. (Başınızın üzerinde bir şeyi dengeliyormuş gibi yapın, ilerlerken omuzlarınızdan başka hiçbir şeyi hareket ettirmemeyi hedefleyin.) Dambılla sağa ve başınızın çevresine dönerek tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin.

Değiştirin: Daha fazla denge için ayağa kalkın.

(A) Oturmaya başlayın, dizler bükük, iki elinizle göğsünüzde bir dambıl tutarak. Kalçalardan yaklaşık 45 derece geriye yaslanın ve ayakları yerden kaldırın. Gövdeyi sola döndürün; sonra merkeze dönün. (B) Çapraz olarak dambıl yukarı bastırın. Sonra göğsüne geri indirin. Ardından gövdeyi sağa döndürün; sonra merkeze dönün. Basını tekrarlayın. Aralarına bir kez basarak dönüşümlü dönüşlere devam edin.

Değiştirin: Topuklarınızı yerde tutun.

Karnınızın üzerinde, kollarınız ve bacaklarınız arasında dikey olarak tutularak yatmaya başlayın. ayaklar. Bakışları yere doğru tutmak, kolları, göğsü ve bacakları yerden kaldırmak, kalçaları sıkmak. Sırtınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.

Modify It: Ayaklarınız arasında çok ağır geliyorsa halterden kurtulun.