Bu 9 Haftalık Çömelme Yarışması Sonunda Gurur Duyduğum Bir Popo Verdi

Ortalama sporcunuz değilim. Üniversite sporları (futbol, ​​yüzme, daha çok futbol) oynayarak büyüdüm. Üniversitede ulusal dereceli bir rugby takımında oynadım. Ve şimdi haftada altı gün CrossFit yapıyorum. Biçimli kollarım ve güçlü bir merkezim var - yine de popomdan nefret ediyorum. (Ve annemle babam buna hâlâ "patootie" demesine rağmen ondan nefret ediyordum.)

Akrabalarımın beni kucağından atmak için bahane olarak kullandıkları popo. "Bu çok kemikli!" derlerdi. Kuvvet antrenmanına başladığımda yokluğu daha da belirginleşen popo, popo bu yüzden ne zaman bir kot pantolonun içine girsem uzun hırkalar giyiyorum.

Gerçek şu ki, popomun görünümü kısmen benim kontrolüm dışında. "Genetik, yağlarımızı nerede depoladığımızın ve kasları nasıl geliştirdiğimizin önemli bir bileşenidir, bu nedenle genetik, poponuzun boyutu ve şekli için büyük bir belirleyicidir," Fiziksel terapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, Movement Vault'un kurucusu Grayson Wickham, dedi. düz sırtımdan şikayet ettiğimi duyduğunda bana söyledi.

Yine de, serserimi biraz daha JLo ve biraz daha az JFlat yapmak için yapabileceğim bir şey olması gerektiğini düşündüm. Ayrıca, pantolonları doldurmanın yanı sıra, daha güçlü ve daha büyük kalçalara sahip olmanın pek çok faydası var: CrossFit antrenmanlarım sırasında artan metabolizma, daha iyi duruş, daha hızlı koşma ve daha ağır ağırlık kaldırma.

Öyleyse ben CrossFit kutumun, Altrufuel ve Endure Podcast'in kurucusu CrossFit koçu Ian Berger ile dokuz haftalık bir çömelme yarışmasına başladığını öğrendim. Şeftalim gerçekten sadece birkaç ay uzakta olabilir mi? Bunu öğrenmek için çömelmeye (ve çömelmeye) karar verdim.

Planın tamamı aşağıda, Berger'in izniyle. TL; DR versiyonu? Pazartesi günleri çömeliriz ve Çarşamba günleri sekiz hafta boyunca çömeliriz. Dokuzuncu haftada kendimizi test ediyoruz.

Programa benimle katılan tüm CrossFitter'ların en azından bir halterle arkaya ve öne doğru çömelmeyi öğrenmek için bir haftalık bir başlangıç ​​süreci vardı. . Ve setler arasında yeterince dinlendiğimizden (ama çok fazla değil!) Emin olmak için Koç Berger vardı. Wickham, başlangıç ​​seviyesindeki gecekonducuların halterle ilerlemeden ve bu tür bir programa başlamadan önce ilk olarak air squat ve goblet squat konusunda ustalaştıklarını öne sürüyor.

Böyle bir şeye hazırsanız, alıştırmaları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. .

Bir halterin üzerine köprücük kemiklerinizle aynı seviyede olacak şekilde bir halter yerleştirin ve ellerinizi çubuğun üzerinde omuz genişliğinde ayırın. Omuzlarınızın üst kısmına dayanacak şekilde altına girin, ardından barı kendinize doğru 'çekmek' için dirseklerinizi aşağı doğru sıkıştırın. Halteri yavaşça raftan kaldırın ve iki adım geriye gidin. Ayaklarınızı, parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Nefes alın ve kalçalarınızı çömelmek için aşağı ve geriye doğru indirin. Nefes verirken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve dizlerinizin içe doğru düşmediğinden emin olun. Bu bir tekrar.

Bir halteri, köprücük kemiğinizle aynı seviyede olacak şekilde bir askıya yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde, çubuğun üzerine yerleştirin. Halterin göğsünüzde durması için bir adım atın, ardından yavaşça raftan kaldırın ve iki adım geriye gidin. Ayaklarınızla kalça genişliğinde omuz genişliğinde durun. Çekirdeğinizi destekleyin, nefes alın, sonra göğsünüzü yukarıda tutarken, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde öne doğru kaydırmadan topuklarınızın üzerine otururken poponuzu geriye ve aşağıya bırakın. Nefes verin ve topuklarınızın arasından sürün. Ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu bir temsilci.

Dediğim gibi, birkaç yıldır kaldırıyorum ve CrossFitting yapıyorum, bu yüzden bu meydan okumaya başlamadan önce hareketler aşağı yukarı azaldı. Ama her adımda Koç Berger gibi bir profesyonele sahip olmak, işler özensizleştiğinde bana form ipuçları vermek güzeldi. İşte bu ganimet oluşturma programını takip etmek benim için nasıl gitti.

Programı heyecanla başlattım. Programın ilk ayında çömeldiğimiz her gün ganimet şortları giyiyordum, sanki "Sonra görüşürüz, minik tuchus!" İyimser hissettim - öne 5 tekrar için 185 pound çömelmiştim ve bilmeniz gerekiyorsa 200 kilo geri çömelmiştim - ve bu kaldırma seanslarının her gün sadece 20 dakika sürmesine şaşırdım. Ama her salı ve perşembe sabahı, bir önceki geceyi kaldırdıktan sonra uyandım. Ve acıktım.

Ve ağrıyan sadece kalça kaslarım değildi. Her şeydi! Nike ve MIRROR eğitmeni, yoga eğitmeni ve FlowIntoStrong'un kurucusu olan sertifikalı kişisel antrenör Alex Silver-Fagan'a göre, bu tamamen normal. "Halter ağız kavgası tüm alt vücudunuzun yanı sıra göbeğinizin yanı sıra üst ve alt sırtınızı çalıştırır."

Artan açlığa gelince? Ayrıca normal. Silver-Fagan, "Güç geliştirmenin yanı sıra, ağır ağız kavgası metabolizmanızı hızlandırabilir" diyor. Ancak düzgün bir şekilde beslenmenin aslında ganimet büyümesinin önemli bir parçası olduğunu söylüyor ve bu yüzden beni vücudumun ihtiyaç duyduğu kadar yemeye teşvik etti.

Durum güncellemesi: hala ağrıyor. Asansörü daireme giden üç uçuştan yukarı çıkarmaya başladım, bu da ilk taşındığımda kendime bacaklarımı kırmadıkça (tahtaya vurmazsam) asansörden uzak duracağıma söz vermiştim. Bu çömelme seanslarından sonra toparlanmama öncelik vermeye başladım, bu yüzden birkaç kat merdiven inip çıkmak o kadar da "ah" değildi! prodüksiyon.

TheraGun Professional Massager'ı - bilirsiniz, ünlülerin Instagram'da paylaştığını gördüğünüz kırıcı-benzeri bir alet - antrenmanlarımdan sonra, sıkı noktaları kesinlikle gevşeten, kullanmaya başladım. Ayrıca köpük rulomu düzenli olarak kullandım, kalça hareketliliğim üzerinde çalıştım ve kesinlikle Pretty Woman'dan esinlenerek bir veya iki banyo yaptım.

Yedi hafta sonra güçlendiğimi gerçekten söyleyebilirdim - ki Zorluğun dokuzuncu haftasında, birinci haftada yapabileceğimden 10 pound daha fazla geriye ve öne çömelebildiğimde doğrulandı!

Serserimin daha yuvarlak olduğunu hissetmenin yanı sıra, çekirdeğim kesinlikle gerilmişti . Silver-Fagan, "Düzgün bir şekilde çömelme yapıyorsanız, her bir temsilci için çekirdek kaslarınızı destekleyip harekete geçiriyorsunuz," diye açıklıyor.

Doğrusu, her yerde kendimi daha sağlam hissettim. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ağız kavgası gibi alt vücut egzersizleri dizlerde stabiliteyi destekler ve bu da ön çapraz bağ gözyaşlarını (özellikle kadınlarda yaygın olan) önlemeye yardımcı olabilir. Elbette, hepsi aklımda olabilir, ancak dizlerimin daha stabil olduğunu düşünüyorum!

Programa başından sonuna kadar bağlı kaldığım için kendimle gurur duyuyorum. Cidden güçlendim ve kalça kaslarım daha büyük görünüyordu.

Silver-Fagan, beklemem gereken sonuçlar olduğunu söylüyor: "Bir uzman tarafından kasıtlı olarak tasarlanmış herhangi bir programa bağlı kalmak, daha fazla güç ve kondisyon için faydalıdır, özellikle bir çömelme programı. Belirli bir programda olmadığınızda ve bunun yerine antrenmanlarınızı her gün değiştirdiğinizde, vücudunuz ayak uydurmaya ve değişiklik yapmaya başlayamaz. "

Dokuz haftalık bir çömelme yapıp yapmamalısınız meydan okuma kişisel hedeflerinize bağlıdır. Ancak benim için yeni arka güvenim ve gücüm kesinlikle yatırıma değerdi.