Bu Spor Salonu Daha İyi Bir Antrenman İçin Nefes Almayı Zorlaştırıyor - Ben de Denedim

Pedal çevirirken bacaklarım ve ciğerlerim yanıyor. Döngü aralığı yalnızca 10 saniye uzunluğundadır, ancak kesinlikle saatin ağır çekimde hareket ettiğini hissediyor. Koç Mauricio Andrade motive edici ama sağlam bir destek sunarak önümde duruyor. Yavaşlamama veya gevşememe izin verme şansı yok.

Sonunda zamanı aradığında ve kadansımı yavaşlattığımda, karla kaplı zirvelerin manzarasına bakıyorum. Bu ve ince hava, beni bir an için Leadville, Colorado veya Cusco, Peru gibi yaklaşık 10.000 fit yükseklikte bir yere götürdü.

Ama merhametli bir şekilde iki tur atmamı bitirdiğimde 10 yüksek yoğunluklu aralıkla dışarı çıkacağım, derin nefes alacağım ve arabamla Chicago'nun Kuzey Yakası'ndaki daireme gideceğim. Şu dağ manzarası mı? Bu duvar boyutunda bir çıkartma.

Bu sabah şehrin triatletleri ve diğer dayanıklılık sporcularının çoğu için bir antrenman merkezi olan Well-Fit Performance'ın irtifa odasında çalışıyorum. Well-Fit, sonsuz havuzlara, kuvvet ve işlevsel eğitim ekipmanlarına ve koşu bantları ve bisiklet eğitmenlerinin tam bir tamamlayıcılığına ek olarak, şu anda ülkedeki birkaç rakım odasından birini ve bölgedeki ilk rakım odasını kurdu.

Tesisin pahalı kompresörleri esasen havadan oksijeni emerek Machu Picchu'ya gittiğimde veya Leadville 100-miler'ı çalıştırdığımda yaşayacağım şeylerin bir kısmını simüle ediyor. Yakınımda, birinci sınıf Woodway koşu bantlarında kendi egzersizlerini yapan iki kadın daha var; Daha sonra onlarla sohbet edecek kadar nefesimi tuttuğumda, Katmandu'da bir yürüyüş için eğitim aldıklarını öğreniyorum.

Odayı düzenli olarak (dört ila sekiz hafta boyunca haftada iki kez) ziyaret edersem, Well-Fit'in sahibi ve baş antrenörü Sharone Aharon bana yarış zamanlarımın düştüğünü ve fitness seviyemin yeni zirvelere ulaştığını söyledi. "Rakımda, yüksek yoğunlukta antrenmanın çok büyük faydası var" diyor. "Bununla ilgili bir cümle söylersem daha az antrenman yaparsın ve daha çok kazanırsın."

On yıllardır elit dayanıklılık sporcuları irtifa antrenmanı için dağlara yöneldi. Başlamak için havada daha az oksijen olduğundan ve onu atletlerin damarlarına iten daha az atmosferik basınç olduğundan, vücutları kırmızı kan hücrelerinin üretimini artırarak tepki verir. Etki geçicidir, bu yüzden doğru zamanlamaları gerekir. Ancak daha sonra rekabet için deniz seviyesine geri döndüklerinde, bu adaptasyonlar çalışkan kaslara her kasılmayı güçlendirmek için artırılmış bir oksijen kaynağı sağlar.

Sorun, daha ince havada terlemenin sadece daha zor olmamasıdır. biz ölümlüler için, aynı zamanda Shalane Flanagan gibi maraton şampiyonları için daha zorlu. Daha yüksek rakımda bu kadar sert pedal çeviremez veya o kadar hızlı koşamazsınız. Colorado Springs Üniversitesi biyoloji bölümü başkanı ve profesör Andrew Subudhi, bu nedenle atletlerin vücutlarını sınırları zorlamak için başka yollar bulmaları gerektiğini söylüyor. Bu nedenle "yüksek yaşa, alçakta eğitim" adlı bir protokol geliştirildi. Sporcular genellikle dağlarda uyurlar, ardından zorlu antrenmanları yapmak için alçalırlar. Veya, Well-Fit'teki gibi odalar bazen ters yönde, daha alçak irtifaları taklit etmek için kullanılır - havadaki oksijeni artırır, böylece sporcular rakımın kanlarına göre avantajlarından faydalanabilir, ancak yine de kendilerini daha hızlı adımlarla zorlayabilir. Subudhi, aslında, Colorado Springs’teki ABD Olimpik Eğitim tesisindeki benzer bir odanın temel amacının bu olduğunu söylüyor.

Deniz seviyesine yakın ve irtifa kampı bütçesi olmayanların, Aralıklı hipoksik (diğer adıyla düşük oksijenli) eğitim denilen gibi farklı bir yaklaşım benimseyin. Bu, antrenmanlarınızın çoğunu normal havada yapmak, ancak gerçekten zor çabaların kısa patlamaları için "daha yükseğe" çıkmak anlamına gelir. Aharon, Well-Fit'teki gibi odalar bunun için tasarlandığını söylüyor.

Bilimsel araştırmalar, bu tür eğitim planlarını desteklediğini gösterdi. Bir çalışmada, düşük oksijen odasında altı hafta boyunca haftada iki zorlu seans yapan koşucular, rahat bir hızda koşma sürelerini% 35 artırırken, normal havada aynı hız çalışmasını yapanlar ise hiçbir iyileştirmeler. Başka bir deyişle, bisikletliler, yaklaşık 10.000 fitlik simülasyonu yapan havada dört haftalık eğitimden sonra arka arkaya daha fazla sprint tamamlayabilirler. İlginç bir şekilde, simüle edilmiş irtifa gerçek anlaşma ile tam olarak aynı şekilde çalışmıyor. Well-Fit'teki oda da dahil olmak üzere düşük oksijen odalarının çoğu havayı inceltir, ancak hava basıncını değiştirmez. Bu çalışmalardaki sporcular kırmızı kan hücresi sayısında değişiklik göstermedi, yani eğitim başka bir şekilde çalışıyor, bilim insanlarının hala çözmeye çalıştığı bir yöntem.

Subudhi, "Spekülasyonlardan bazıları, vücudunuzun oksijeni ne kadar verimli kullandığını veya belki de sinir sisteminizin kasları oksijenden bağımsız olarak çalıştırma şeklini değiştirdiği yönünde" diyor. Ve sonra performansınız üzerinde gerçek bir etkisi olan bir algı vardır. Diğer bir deyişle, bir şeyin daha hızlı veya daha uzun süre koşmanıza veya bisiklete binmenize izin vereceğini düşünüyorsanız, bu olabilir.

Mekanizmalar ne olursa olsun, Aharon faydaları kişisel olarak deneyimlediğini söylüyor. Yakın zamandaki bir yarı Ironman sırasında - 1,2 mil yüzme, 56 mil bisiklet sürüşü ve 13,1 mil koşu ile bir triatlon - bisikletteki son 10 mil en hızlısı oldu. Genel olarak istediği kadar iyi eğitimli değildi, diyor, ancak haftada iki kez düzenlenen irtifa seanslarının ekstra güç sağladığına inanıyor: "Bunu arkadaşlarımla da gezerken görebiliyorum. Birdenbire beni normalde yaptıkları gibi düşürmediler. ”

Diğer pek çok Well-Fit sporcu benzer gelişmeleri fark etti. Tesis, kişisel rekorlar kıran maratoncular ve bitirme zamanlarından 45 dakika sonra geride kalan triatloncularla dolu bir referans sayfasına sahiptir. Ve sonra, karşılaştığım yürüyüşçüler gibi daha yüksek zirvelere geziler için hazırlanan insanlar var. Hedef yüksekliklerinin simüle edilmiş sürümlerinde bir miktar sabit zaman kaydetmek, oraya vardıklarında ortama alışmaları için ihtiyaç duydukları sürenin kısaltılmasına yardımcı olabilir.

Bilim adamları, eğitim dahil bu protokollerden herhangi birinin faydaları konusunda% 100 anlaşamıyor gerçek yükseklikte, Subudhi işaret ediyor. Aralıklı hipoksik eğitimin kanıtı ilginçtir, ancak yayın yanlılığı denen şeyle gölgelenebilir - bir çalışma bu yöntemlerin işe yaramadığını tespit ederse muhtemelen yayınlanmayacaktır. Bu, bir araç veya teknik herkes için işe yaramasa bile tüm araştırmayı olumluya doğru çevirebilir.

Yine de, maliyet dışında küçük bir dezavantaj var (ayda 230 dolar, 10 ziyaret için 250 dolar Well-Fit'te yumruk pasosu veya günlük geçiş için 30 dolar) ve baş dönmesi riski (bu durumda geri adım atmalı ve dışarı çıkmalısınız). Subudhi, antrenmana başlarsanız ve yaklaşık 12.000 fitin altındaki yüksekliklere sadık kalırsanız bu şansları en aza indirebileceğinizi söylüyor.

İddialı bir hedefi olan bir eğlence sporcusu için - benim durumumda, Boston Maratonu'na yeniden hak kazanma Sahte irtifada bazı egzersiz programlarını kaydetmek bir çekim yapmaya değer olabilir. Subudhi, "Çok fazla eğitim ve daha iyi hale gelmek, vücudunuzun farklı stresler yaşamasına izin vermektir" diyor. Aynı şeyi defalarca yaptığınızda bayatlayabilirsiniz. Bu yeni ve farklı bir şey ve vücudunuz için biraz daha fazla stres yaratıyor, bu yüzden insanları daha da zorlamaya yardımcı olabilir. "