Bu Hip-Hop Yoga Rutini Kalçalarınızı, Bacaklarınızı ve Çekirdeğinizi 20 Dakikadan Daha Kısa Sürede Çalıştırır

Hip hop ve yoga hayranları, sevinirler. Bu videoda, sertifikalı yoga eğitmeni Jaimee Ratliff bize sizi hafta sonu veya iş gününe hazırlayacak bir akış gösteriyor. Arka planda en sevdiğiniz müzikle, bu rutinin tamamlanması 20 dakikadan az sürer. Ve sizi motive ederken, bu uygulama aynı zamanda kalçalarınıza, hamstringlerinize ve merkezinize odaklanan bir germe, gevşetme hareketi boyunca size rehberlik eder. 16 dakikanız varsa, bundan geçmeyi seveceksiniz. Aşağıdaki hareketlerin bir açıklamasıyla akışı takip edebilirsiniz.

Ayaklarınızı yoga matınızın, battaniyenizin veya havlunuzun üstüne koyarak ısının. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve avuç içi öne bakacak şekilde burnunuzdan birkaç nefes alın ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı aşağı indirirken nefes verin ve yaklaşık üç kez tekrarlayın. Gözlerinizi kapalı tutmaya çalışın ve bu antrenman için niyetinizi belirleyin.

Kollarınızı gökyüzüne uzatın, nefes verin ve öne doğru eğilerek başınızı ağır tutun. Başınızı "evet" veya "hayır" olarak sallayın. Bir sonraki nefes alırken sol dizinizi bükün ve vücudunuzu sağa doğru çevirin, dizinizin gerildiğini hissetmek için gökyüzüne doğru bakın. Yukarı bakmak rahatsızlık veriyorsa, bakışınızı aşağı doğru hareket ettirerek ayarlayabilirsiniz. Aynı hareketi karşı tarafta da yapın.

Ardından, aşağı doğru olan köpeğe geri adım atmadan ve başınızın ağır sarkmasına izin vermeden önce bacaklarınızı düzeltin. Burada sol, sonra sağ dizlerinizi bükerek bacaklarınızı pedal çevirebilirsiniz. Birkaç büyük nefes alıp verdikten sonra, havada sağ bacağınıza ulaşın ve dizinizi bükün. Dizinizi dairesel hareketlerle hareket ettirin ve sonra ters çevirin. Sağ bacağınızı gökyüzüne doğru uzatın ve nefes verirken sağ bacağınızı ellerinizin arasında sallayın. Dizinizi ileri ve geri hareket ettirerek kalçalarınızın "uyandığını" hissetmeye başlamalısınız. Sol dizinizi yere indirin, sağ hamstringinizi germek için poponuzu geriye doğru kaydırın ve bacağınızın üzerine eğilin. Ratliff'in dediği gibi, nefes almaya devam etmeyi unutmayın.

Sağ ayağınızı paspasın üzerine koyun ve sağ elinizi sağ ayağınızın içine getirerek kertenkele pozu verin. Sonra bir hamleye geçin. Daha rahatsa ön kollarınıza geçebilirsiniz. Derin bir nefes alın, ellerinize geri dönün ve sağ ayağınızı sol elinizin içine doğru eğin. Bükülmüş sağ bacağınızı bir güvercin pozuna getirin, aşağı ve öne doğru eğilin ve kalçalarınıza yaslanın. Birkaç nefesten sonra ellerinize geri dönün, sol ayak parmaklarınızı kıvırın ve sağ dizinizi yukarı kaldırın. Aynı harekette, sağ bacağınızı gökyüzüne doğru sallayın ve aşağı doğru köpeğe dönün. Bunu diğer tarafta, sol ayağınızdan başlayarak yapın.

Henüz hissediyor musunuz? Ratliff, "Kalçaların sana çığlık atıyor olabilir, ancak biraz sevgi göndereceğiz" diyor.

Sol tarafınızdaki akışı tamamladıktan sonra aşağı doğru olan köpeğinize derin bir nefes alın ve nefes verin. Bir sonraki nefesinizde vücudunuzu plank pozuna getirin veya dizlerinize indirin. Dirseklerinizi orta hatta sararak aşağı indirin. Yüksek tahtaya dönün ve ardından aşağı doğru itin. Bunu üç kez yapın.

Aşağı köpeğe geri döndüğünüzde, sağ bacağınızı göğe doğru uzatın, nefes verin ve iki elinizin arasında sallayın. Ardından, yukarı bakarken ellerinizi gökyüzüne kaldırarak hilal hamlesine geçeceksiniz. Sağ ayağınızı aşağıya doğru olan köpeğinize geri çekin ve sol tarafınızdaki rutini tamamlayın, dizlerinizi doğrudan bileğinizin üzerine koyduğunuzdan emin olun.

Aşağıya bakan köpekten dizlerinizi mata doğru getirin, poponuza doğru kaydırın. ve bacaklarınızı bağdaş kurarak oturur pozisyonda sallayın. Bükülmüş dizlerinizi yukarı kaldırarak tekne pozuna girin. Dik oturun ve yapabiliyorsanız kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. İşaretçinizi ve orta parmağınızı alın ve bacaklarınızı uzatmadan önce ayak başparmağınızın etrafına yerleştirin. Nefes verin ve ayaklarınızı yavaşça mindere geri getirin. Aynı pozisyonu yapın ve sonra bacaklarınızı uzatın ve yarım bot pozunda olmanız için geriye yaslanın. 15 saniye boyunca çırpınan bacaklar ve oturma pozisyonunuza dönün. 10 saniye boyunca yarım sandal pozuna geri dönün ve bacakları makasla vurun.

Buraya kadar geldiyseniz, rutinin sonuna yaklaşıyorsunuz demektir. Bacakları çapraz şekilde dik oturun, başınızın tepesinin gökyüzüne doğru kaldırıldığından emin olun ve bir elinizi karnınıza diğerini kalbinizin üzerine koyun. Bu noktada Ratliff, vücudunuzu kontrol etmenizi istiyor.

"Şimdi nasıl hissettiğinizi görün," diyor. "Az önce geliştirdiğiniz bu enerjiyi hissedin, niyetinize geri dönün, burnunuzdan büyük bir nefes alın, ağzı içten dışa açın, bir kez daha nefes alın ve bırakın."

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bitirin. ya da aşağı ve bacaklarınızın üzerinde dinleniyor. Pratiğinizi bir savasana'da mühürleyin - ya da bu yenileyici hip hop pratiğinin sonunu nasıl kutlamak isterseniz.